Viktminskningsträning som hjälpte den här mannen stod 2,5 kg av fett om två veckor

Innehållsförteckning:

Viktminskningsträning som hjälpte den här mannen stod 2,5 kg av fett om två veckor
Viktminskningsträning som hjälpte den här mannen stod 2,5 kg av fett om två veckor

Video: Viktminskningsträning som hjälpte den här mannen stod 2,5 kg av fett om två veckor

Video: Viktminskningsträning som hjälpte den här mannen stod 2,5 kg av fett om två veckor
Video: What Creatine Does to the Body 2024, Mars
Anonim

För några månader sedan såg bilden som du ser ovan till höger om Mäns Fitness. Det hände på grund av att jag brukade se ut som bilden ovan till vänster och den goda nyheten, för alla som vill ändra hur de ser ut och känner på kort tid, är det att tiden mellan de två bilderna togs var bara åtta veckor.

Min muskelmetamorfos kom till att jag följde tränings - och näringssystemet som anges i Ny kroppsplan, boken som beskriver min erfarenhet. I frågan om Mäns Fitness vars täckning jag var på, beskrev jag det fysiska och mentala tillståndet jag befann mig innan jag började planen (överarbetad, överfödd och undervårdad - låter bekant, eller hur?) och den fysiska och känslomässiga resan som fick mig att vara en överviktig 37- årig att bli en omslagsmodell. Jag delade också den grundläggande träningen och ätande koncept som hjälpte mig att förlora 10 kg fett på bara åtta veckor.

Vad jag inte gjorde var dock detaljerade exakta träningspassar som fick mig där. Så för att hjälpa dig att starta din egen kroppstransformation delar vi de exakta sessionerna som jag gjorde under det första fjorton långa blocket i åtta veckors plan.

Den fullständiga planen består av fyra progressiva block, var och en med ett distinkt mål. När du har slutfört det här blocket kan du antingen använda boken för att följa Jons erfarenhet eller du kan upprepa det för att slutföra din egen månadslånga rutin. För att få full nytta av planen rekommenderar vi att du också följer de näringsråd som du hittar på newbodyplan.co.uk.

Se relaterade Här är hur denna man förlorade 10 kg fett på åtta veckor Djupa tips från mannen som förlorade 10 kg fett på åtta veckor

New Body Plan Training Theory

Mål

I den första veckan av planen är ditt mål enkelt: att skapa solida fundament där du kan bygga en större och smalare kropp. För detta ändamål har det första blocket i detta åtta veckors program utformats för att öka dina styrka, bygga starkare och kraftfullare muskler. Detta kommer att börja omforma din kropp genom att kippa bort i kroppsfettbutiker och skapa rätt stimulans för ny magert muskelmassa att byggas. Att bygga dessa starka grundar först möjliggör dig också att arbeta hårdare och smartare i de efterföljande blocken för att bränna fett snabbare samtidigt som du snabbt lägger till lean muskelmassa.

Dela

Träningsavdelningen i det här inledande blocket är mycket lätt att förstå - de är helt enkelt uppdelade i övre kroppssessioner och lägre kroppssessioner. Det här tillvägagångssättet gör att du kan arbeta alla dina stora övre eller nedre kroppsmuskler hårt, och ge dem tid att återhämta sig innan du tränar dem igen. Du kommer att rikta din torso och armar två gånger i veckan, och dina ben och abs två gånger i veckan också. Ett smart sätt att följa planen denna vecka (och varje vecka) är att träna på måndag, onsdag, fredag och sedan lördag eller söndag, så du ger din kropp så mycket tid som möjligt för att återhämta sig mellan sessionerna.

Strukturera

Varje träningspass i detta tvåveckors block består av sex olika övningar, som du ska utföra som raka uppsättningar. Det betyder att du gör alla uppsättningar och reps av övning 1, hålla sig till tempo och viloperioder detaljerad, och sedan gå vidare till övning 2 och göra alla uppsättningar och reps och så vidare tills du avslutar alla reps av finalen uppsättning träning 6. Detta tillvägagångssätt är både lätt att följa och den smartaste lyftstrategin att använda när man arbetar för att öka styrka.

progression

Den andra veckan av fjortonveckan är mycket lik den första veckan - du utför två övre kroppar och två nedre kroppssessioner, var och en består av samma övningar i samma ordning. Det finns emellertid en stor skillnad för att hjälpa dig att bli starkare snabbare. I vecka 2 gör du färre reps per set än under den första veckan, men du gör en extra full uppsättning. Denna strategi är utformad för att hjälpa dig att lyfta tyngre vikter för varje övning under den andra veckan. Även om du bara ökar vikten en liten mängd, är det viktigt att försöka lyfta tyngre eftersom det är det som gör dina muskler starkare. Kolla tillbaka fredagen den 31 augusti för exakta detaljer.

Tempo

I varje träningstabell i denna plan ser du en kolumn markerad Tempo, mellan kolumnerna Reps och Rest. I den här kolumnen har varje övning ett fyrsiffrig nummer. Tempo är den hastighet där du utför ett rep på en övning och det fyrsiffriga numret är tiden i sekunder du tar för att lyfta och sänka vikten och pausa längst upp och ner. Ett 2010-tempo för bänkpressen betyder att du tar två sekunder för att sänka baren till bröstet, utan paus i botten och sedan lyfta baren på en sekund utan paus på toppen. En X betyder att du utför varje rep explosivt - men fortfarande med perfekt form.

Ny kroppsplan FAQ

Vilka resultat kan jag förvänta mig att se efter detta tvåveckors block?

Alla är annorlunda men Jon förlorade ungefär 2,5 kg fett under sina två första veckor på planen, och den tidiga återkoppling vi har sett från människor som tar upp utmaningen tyder på att andra har förlorat liknande mängder av vikt. För att göra det måste du dock slutföra träningen och justera hur du äter.

Vad borde jag äta?

Det bästa med Ny kroppsplan är att det använder en flexibel och hållbar strategi för mat. Inga livsmedel är förbjudna och inga livsmedelsgrupper skärs ut.Istället äter du enligt kalorier och makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) mål i linje med ditt övergripande mål.

Hur skiljer sig dessa träningstyper från resten av Ny kroppsplan?

Planen tar en progressiv inställning till träning. Det börjar med utmanande men uppnåeliga träningspassar, och bygger sedan gradvis i intensitet och svårighet, eftersom du blir skickligare och starkare. Planens sista fyra veckor inkluderar till exempel "efterbehandlare" i slutet av varje träningspass, som är högintensiva borrar avsedda att rampa upp dina fettförluster.

Vilken vikt ska jag lyfta för varje övning?

Använd en vikt som bara tillåter dig att slutföra den slutliga repen för den slutliga uppsättningen för varje övning. Om du kompletterar dem med lätthet är den vikt du använder för ljus. Om du misslyckas tidigt har du gått för tung.

Kan någon göra den här planen?

Absolut. Du får bra resultat om du är ny på träning eller en erfaren gym-goer. Om du är osäker på något som är inblandat i planen, fråga oss en fråga om sociala på @JonLipseyMedia (på Twitter och Instagram) och @NewBodyPlan (på Twitter och Instagram). Lycka till!

Vecka 1 Träning 1

1 Dumbbell bänkpress

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Bröst, triceps, främre axlar

Ligga på en bänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet direkt under dina knän. Häfta dina kärn- och ryggmuskler och tryck fötterna i marken. Håll hela kroppen tätt och bröstet uppåt, tryck på vikterna direkt tills dina armar är raka och vikterna rör dig över mitten av bröstet. Långsamt sänka vikterna tillbaka till startpositionen under fullständig kontroll.

2 Lat drag-down

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Lats, biceps

Ta ett handtag i axelbredd på baren och sitta på sätet med knäna under den vadderade baren och fötterna platta på golvet. Håll upp bröstet, kärnstången och fötterna på golvet, dra baren ner mot hakan, ledande med armbågarna. Pausa längst ner på repen och kläm dina lats så svårt som möjligt, så återställ baren till det övre läget långsamt och under kontroll.

3 Hantel tryckpress

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Axlar, triceps

Stå högt med bröstet upp och kärnstång, håll en hantel i varje hand i axelhöjd med dina palmer vända bort från dig. Håll upp bröstet och uppåt i mitten, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och vikterna berör ditt huvud. Långsamt sänka vikterna tillbaka till startpositionen under fullständig kontroll. Håll varje rep jämn utan att studsa.

4 Hantel biceps curl

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Biceps

Stå högt med bröstet upp och kärnstång, håll en hantel i varje hand med armarna raka och dina armbågar vid dina sidor med dina palmer vända bort från dig. Håll din bröst upp och dina armbågar täta på dina sidor, krulla vikterna uppåt mot axelhöjd. Krama dina biceps hårt på toppen av repet, sedan sakta sakta ner vikterna tillbaka till början under fullständig kontroll. Räta armarna helt i botten och böj dina triceps hårt innan du börjar nästa rep.

5 Triceps nedtryckt

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Triceps, nedre bröstet

Stå högt framför en kabel maskin med bröstet upp och kärnansatt, med båda händerna att hålla ett dubbelt rephandtag som är fäst vid den höga remskivan. Håll din bröst upp och dina armbågar tätt vid dina sidor, tryck dina händer ned tills dina armar är helt raka. Håll den här nedre positionen och böj dina triceps för att hålla spänningen på dem. Återgå långsamt till startpositionen, utan att låta dina armbågar röra sig från dina sidor när som helst. När du återvänder till toppositionen, kläm dina biceps.

6 Tryck på

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Bröst, triceps, främre axlar

Få på alla fyra med dina ben och armar rakt, dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Höj dina höfter och fäst din kärna för att hålla hela kroppen stabil. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet, men låt dem inte flamma ut mot sidorna - de borde vara tätt vid dina sidor. Gå så lågt som möjligt, tryck sedan tillbaka för att räta ut dina armar och återgå till startpositionen.

Vecka 1 Träning 2

1 dumbbell lunge

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Quads, glutes, hamstrings, core

Stå högt med ditt bröst upp och din abs är förlovad och håller en hantel i varje hand. Ta ett stort steg framåt med en fot, sedan lung ner tills båda knänna är böjda vid 90 °. Tryck av din främre fot för att återgå till början och upprepa, ledande med ditt andra ben. Fortsätt, alternerande ditt ledande ben, tills du har gjort 12 reps totalt.

2 Bägare

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Quads, glutes, hamstrings, core

Stå högt med bröstet upp och kärnförlovat, håll en hantel eller kettlebell i brösthöjd med båda händerna, eftersom du kanske har en bägare. Håll bröstet upp och tillbaka rakt, starta rörelsen genom att böja knäna och trycka dina höfter bakåt och hugga ner tills dina armbågar borstar insidan av knäna. Håll tyngden på dina klackar och tryck ner genom dem för att räta ut benen och återgå till startpositionen.

3 Hantel steg-up

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 1010 Resten 60 sek

mål Quads, glutes, hamstrings, kalvar

Stå högt framför en upphöjd plattform eller bänk med en hantel i varje hand. Håll upp bröstet och kärnan engagerad, steg upp på den upphöjda ytan med en fot, sedan den andra. Steg tillbaka ner, ledande med foten som steg upp först. Det är en rep. Alternera din ledande fot med varje rep, hålla din torso upprätt i hela uppsättningen.

4 Kroppsvikt squat

Image
Image

Ställer 3 reps 25 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Quads, glutes, hamstrings, core

Stå högt med bröstet uppåt, abs förlovad och armarna rakt vid dina sidor. Böj dina knän för att hugga ner så lågt som möjligt, antingen hålla dina armar vid dina sidor eller höja dem tills dina händer är jämn med dina axlar. Skjut genom dina klackar för att räta ut dina ben och återgå till startpositionen.

5 Crunch

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 1111 Resten 60 sek

mål Övre abs

Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, och böj dina armar så att dina fingrar rör dina sidor på huvudet. Koppla i magen och höja torsolen från golvet utan att täta nacken. Håll spänningen på din abs när du sakta sänker din torso tillbaka till golvet. Gör varje rep hårdare genom att inte låta din övre del röra golvet mellan reps.

6 plank jack

Image
Image

Ställer 3 reps 20 Tempo 1010 Resten 60 sek

mål Kärna, lägre abs

Kom i position, stöd dig själv på dina underarmar med dina armbågar under dina axlar. Engagera din abs, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Utan att låta dina höfter sakta, hoppa båda fötterna ut till sidorna så att tårna trycker på golvet och hoppa sedan in fötterna. Fortsätt upprepa denna rörelse. Håll huvudet och nacken avslappnad och håll andan kontrollerad - håll inte andan.

Vecka 1 Träning 3

1 Hällbar hantelbänk

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Övre bröstet, triceps, front delts

Ligga på en lutningsbänk, håll en hantel i varje hand i brösthöjd. Plantera dina fötter på golvet direkt under dina knän. Häfta dina kärn- och ryggmuskler och tryck fötterna i marken. Håll din kropp stram och bröstet upp, tryck på vikterna direkt tills dina armar är raka och vikterna rör dig över mitten av bröstet. Långsamt sänka vikterna tillbaka till startpositionen under fullständig kontroll. Håll varje rep smidig utan att "studsa" vikterna längst ner.

2 sittande rad

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Övre rygg, biceps

Placera dig själv på maskinen med fötterna mot fotstöd, med en dubbelhäftande kabelfäste i båda händerna. Håll bröstet upp, tillbaka rakt och kärnstångat, räcka händerna mot kroppen och leda med armbågarna. När dina händer är vid din kropp, paus för en sekund och krama ryggen och biceps musklerna hårt och vrid sedan tillbaka till startpositionen.

3 Dumbbell lateral höja

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Sida axlar

Stå högt upp med bröstet upp, magsstödt och fötterna i höftbredd, håller en lätt hantel i varje hand vid dina sidor med dina palmer vända mot varandra. Håll en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till sidorna, inte högre än axelhöjden. När vikterna närmar sig axelhöjd, rotera dina handleder något så att dina lilla fingrar pekar rakt upp - det här kommer att göra att din sida deltar hårdare. Pausa och håll den här toppositionen i en sekund, och sakta sakta ner vikterna tillbaka till början under fullständig kontroll.

4 Hammerkrullning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Biceps, underarmar

Stå högt med bröstet uppåt, kärnstången och axlarna tillbaka och håll hantlarna med dina palmer vända mot dina sidor. Håll din bröst upp och dina armbågar täta på dina sidor, krulla vikterna uppåt mot axelhöjd. Krama dina biceps hårt på toppen av repet, sedan sakta sakta ner vikterna tillbaka till början under fullständig kontroll. Räta armarna helt i botten och böj dina triceps hårt innan du börjar nästa rep.

5 Kabel triceps förlängning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Triceps

Stå högt med ryggen mot en kabel maskin med bröstet upp och kärnansatt, håll ett dubbelt rephandtag i båda händerna bakom huvudet som är fastsatt på den låga remskivan. Luta framåt lite från dina höfter, men håll bröstet upp och tillbaka rakt. Håll dina armbågar låsta i position och peka rakt upp, tryck dina händer upp och framåt för att räta ut dina armar. När dina armar är raka, pausa och böj dina triceps i en sekund. Återgå långsamt till startpositionen och krama dina biceps hårt före nästa rep.

6 Tryck på

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Bröst, triceps, främre axlar

Få på alla fyra med dina ben och armar rakt, dina händer under axlarna och din kropp i en rak linje från huvud till häl. Höj dina höfter och fäst din kärna för att hålla hela kroppen stabil. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet, men låt dem inte flamma ut mot sidorna - de borde vara tätt vid dina sidor. Gå så lågt som möjligt, tryck sedan tillbaka för att räta ut dina armar och återgå till startpositionen.

Vecka 1 Träning 4

1 dumbbell lunge

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Quads, glutes, hamstrings, core

Stå högt med ditt bröst upp och din abs är förlovad och håller en hantel i varje hand. Ta ett stort steg framåt med en fot, sedan lung ner tills båda knänna är böjda vid 90 °.Tryck av din främre fot för att återgå till början och upprepa, ledande med ditt andra ben. Fortsätt, alternerande ditt ledande ben, tills du har gjort 12 reps totalt.

2 Bägare

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek

mål Quads, glutes, hamstrings, core

Stå högt med bröstet upp och kärnförlovat, håll en hantel eller kettlebell i brösthöjd med båda händerna, eftersom du kanske har en bägare. Håll bröstet upp och tillbaka rakt, starta rörelsen genom att böja knäna och trycka dina höfter bakåt och hugga ner tills dina armbågar borstar insidan av knäna. Håll tyngden på dina klackar och tryck ner genom dem för att räta ut benen och återgå till startpositionen.

3 Benförlängning

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Quads

Förbered maskinen, följ instruktionerna för att göra nödvändiga justeringar så när du sitter på den placeras du korrekt och säkert. I startpositionen ska du sitta upprätt med bröstet upp och skina mot den vadderade baren. Lyft stången genom att höja dina fötter tills båda benen är helt raka. Håll den här toppositionen i en sekund, behåll den maximala spänningen på dina fyrhjulingar och sakta sakta ner dina fötter tillbaka till startpositionen.

4 Hamstringkrullning

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek

mål Baksida lår

Förbered maskinen, följ instruktionerna så när du sitter på den, är du placerad korrekt och säkert. I startpositionen ska du sitta upprätt med bröstet upp och raka benen, med den vadderade baren mot ankelarnas baksida ovanför hälen. Sänk baren genom att böja knäna och dra fötterna ner under din kropp. Håll den här bottenpositionen i en sekund, behåll den maximala spänningen på dina hamstrings och sedan långsamt höja dina fötter tillbaka till startpositionen.

5 cykel

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 1111 Resten 60 sek

mål Kärnan, sidosmusk

Ligga platt på ryggen med fingrarna genom dina tempel och ben raka. Lyft din torso från golvet. Engagera din abs, lyft sedan fötterna från golvet. Crunch upp och rotera din torso till ena sidan, och ta ditt motsatta knä in för att röra din armbåge. Omvänd rörelsen för att återgå till början, utan din övre rygg eller fötter som rör golvet, så repeterar du på andra sidan. Återgå till början för att slutföra en rep. Fortsätt, växlande sidor.

6 Plank tå kran

Image
Image

Ställer 3 reps 12 Tempo 1111 Resten 60 sek

mål Kärna, abs

Gå in i en planka position, stödja dig på dina underarmar med dina armbågar under dina axlar. Engagera din abs, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den spänningen på din kärna och pressa dina glutes. Utan att låta dina höfter sakta, lyfta och flytta en fot ut så långt du kan till sidan. Tappa tån ner på golvet och sedan ta tillbaka det och repetera med den andra foten. Det är en rep.

Rekommenderad: