Tack vare framgången hos kvinnliga idrottsmän som Jessica Ennis och Victoria Pendleton tar olympiska spelen med storm tillbaka på Londons spel under 2012 ser vi en stor ökning av kvinnorna som tar till vikarnas rum för att skulptera en stark och mager kroppsbyggnad. Om du är ny för att lyfta vikter, är vi här för att hjälpa, och vi har även tagit del av kompetensen hos powerlifter Evelyn Stevenson.
"Powerlifting är utmärkt för kvinnor eftersom det uppmuntrar dem att tåget korrekt, med hjälp av de tre sammanslagna hissarna för att bygga övergripande styrka", säger Evelyn, som arbetar som personlig tränare när hon inte konkurrerar. "Det ger oss möjlighet att få ton men ändå hålla ett feminint utseende genom att minska kroppsfett och öka muskelmassan, vilket är bra - en pund av muskler ensam bränner nio kalorier om dagen medan fett bara brinner två."
Det stora med kraftöverföring är att rörelserna riktar sig mot varje muskelgrupp, inklusive kärnan. Det finns inga specifika bukövningar, men varje rörelse växlar på din kärna och använder din abs för att följa de stora muskelgrupperna och lär dem att arbeta i samband med resten av kroppen. Eftersom det här är hur du använder din kropp i vardagen, är det en mycket mer användbar väg att träna din abs än att isolera din mittdel.
Träning av alla dina muskelgrupper bidrar till att öka din fettförbränning, inte bara när du tränar men också timmar senare, tack vare dess effekt på din ämnesomsättning. "Förutom att du kommer i form ökar kraftöverföringen skelettstyrkan och hjälper till att minska risken för osteoporos," tillägger Evelyn.
Kämpa inte mot makten
En bra bieffekt för att bygga dina muskler? Högsta förtroendet. "Som kvinna finner jag kraftöverföring så bemyndigande", säger Evelyn. "Att vara stark gör det vardagliga livet enklare också. Det gör också vikten rummet verkar lite mindre skrämmande! Jag känner mig säker på att jag kan träna med en struktur och förståelse för mina mål - något som kraftöverföring lärde mig."
När du märker att du blir starkare, kan du också börja bry sig om antalet på skalorna och mer om antalet på vikterna. Att mäta dina framsteg på detta sätt kan verkligen känna sig som en stor prestation. "Du behöver inte träna enbart för din enda rep max, men du kan använda powerlifting för att strukturera ditt tränings träningspass och inspirera ett långsiktigt mål att öka styrkan", säger Evelyn.
Hur man gör det
Olympiska spärrar som används för kraftöverföring i ett gym är vanligen 20 kg, men du kan ofta hitta justerbara stänger som väger mycket mindre om de är för tunga för dig. Gradvis öka vikten du lyfter tills du kan hantera barbell. Gör en av kraftöverföringarna - det är antingen squat, bänkpress eller deadlift - ditt huvuddrag i varje träningspass, med så tung vikt som du kan samtidigt som du behåller bra form. Då kan du utföra de återstående rörelserna med något mindre motstånd för att kompensera resten av träningen. Tre träningspassar i veckan kommer att rikta hela kroppen, brinna fett och stärka både dina muskler och ben.
Din Power Lifting Workout
Prova dessa träningspass från Evelyn Stevenson för att sparka av din nya kropp. Separera dina powerlifting träning i tre veckovisa sessioner som består av fem olika drag, inklusive din huvudkraftöverföring. Dessa bör utmana dig, men inte vara omöjliga att slutföra. Avsluta utför varje uppsättning av varje drag innan du flyttar till en annan övning. Ta mellan 60 och 90 sekunder vila mellan varje uppsättning.
Dag 1
Huvudlyftan: Squat (så tung som möjligt med bra form)
Dessutom rör sig följande vid ca 70% av den maximala vikt som du brukar hantera:
- Bänkpress
- Lättlöpande dödlift
- Barbellrad
- Öka
Dag 2
Huvudlyftan: Bänkpress (så tung som möjligt med bra form)
Dessutom rör sig följande vid ca 70% av den maximala vikt som du brukar hantera:
- Sitta på huk
- Övertryckspress
- Lättlöpande dödlift
- Dead
Dag 3
Huvudlyftan: Deadlift (så tung som möjligt med bra form)
Dessutom rör sig följande vid ca 70% av den maximala vikt som du brukar hantera:
- Bänkpress
- Barbellrad
- Öka
- Övertryckspress
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
