Känsla stark och mager har aldrig varit kallare. Cellulit, som påverkar 90% av kvinnorna under sin livstid, har inte. Om dimples kommer i vägen, oroa dig inte, det finns mycket du kan göra för att flytta det och visa upp en mjukare, peachier derrière! Denna uppsättning apelsinskalningskämpar utmanar din gluteal muskelgrupp för att lyfta och tona din bum. Det är det perfekta tillägget till din träningsrutin efter träning. Vad väntar du på? Låt oss börja!
Hur man gör den här träningen
Ta med dina hantlar, gymboll och steg eller bänk för denna högokta krets. Utför det tre gånger, rör sig sömlöst från en träning till nästa, vilar en minut efter varje krets.
Slägga
reps 10
fördelar: Fungerar benen, klammerna, höftböjarna, kärnan och axlarna och höjer också hjärtfrekvensen.
Håll en hantel i båda händerna och håll kärnans engagerade, böj på höfterna och knänna. Försiktigt sväng hanteln tillbaka mellan benen, hålla en platt back hela. Använd momentum, sväng hantel framåt och uppåt, räta ut dina höfter och knän samtidigt. Låt hanteln svänga upp till ett överhuvud, så att du håller tyngden under kontroll. Sänk hanteln tillbaka mellan benen för att slutföra en repetition.
Gymnastikboll singelbenkrullning
reps 5 varje ben
fördelar: Bra multi-tasker övning som fungerar din underkropp och kärna.
Ligga på en vadderad matta, med dina kalvar vilande på en gymboll, fötterna tillsammans och dina armar vid dina sidor. Din nacke och axlar ska vara avslappnad. Engagera din abs, höja dina höfter och lyft ditt vänstra ben bort från bollen. Håll ditt vänstra ben och höfterna stabila, böj ditt högra knä och dra bollen mot din bum med din högra häl. Håll ryggraden lyft från golvet och rakt genom. Stanna ett ögonblick överst i rörelsen, räta sedan ut ditt högra ben igen genom att trycka bollen. Vänd ditt vänstra ben till bollen och repetera på motsatt sida.
Sida steg upp med lateral höjning
reps 5 varje ben
fördelar: Denna övning kommer att testa dina armar och axlar, såväl som din gluteals och samordning.
Ställ höger sida på en bänk eller steg. Gå på bänken med ditt högra ben och tryck uppåt. När du tar med ditt vänstra ben, skjut det ut till vänster och höja armarna till axelhöjd. Håll ditt fokus och fötter framåt. Gå ner till samma sida för att slutföra en rep.
Donkey sparka
reps 5 varje ben
fördelar: Briljant för dina gluteals, buken och den nedre delen av ryggen.
Ta på dina händer och knän på en matta, med händerna under axlarna och höfterna och knäna i linje. Doppa inte eller höj ditt huvud - håll din ryggrad rakt. Engagera dina magar, lyfta ditt vänstra ben upp från golvet, knäböjda och foten pekade mot taket. Håll och förläng sedan benet uppåt. Håll din överkropp stabil under hela rörelsen. Gå tillbaka till startpositionen och växla sedan till höger ben.
Dumbbell lunge med vridning
reps 10 alternerande sidor
fördelar: Denna övning riktar sig till hamstringarna, benen, knutarna och sidorna av kroppen, såväl som byggkraft och samordning.
Stå i ett neutralt läge, ta en hantel med två händer i axelhöjd. Ta ett dynamiskt steg framåt med din högra fot, lung ner. Då håller du hanteln i axelhöjd, vrid åt höger - ditt fokus ska röra sig med din torso. Återgå till startpositionen.
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
