Det är så sant vad folk säger - abs är gjorda i köket! Även om du dödar den i gymmet fyra till fem gånger i veckan är noggrann uppmärksamhet på din kost nyckeln till framgång - dålig näring kan sabotera träningspasset! Det är viktigt att veta vikten av att ha en sund balans. På det här sättet, genom att utnyttja följande strategier och använda vår fem dagars plan, har du allt du behöver veta om hur man får en platt mage, och ännu viktigare, en friskare också!
- Ät tre måltider om dagen, jämnt fördelat. Var försiktig så att du inte övermålar på natten, eftersom maten kan sitta i magen och jäsningen och orsaka gas och uppblåsthet.
- Titta på din delstorlek som stora måltider kan också leda till jäsning, gas och uppblåsthet. Servera dina måltider på en sidoplatta för att reglera delar.
- Ät frukt endast för frukost, inte som en efterrätt med måltider senare på dagen för att undvika jäsning.
- Sitt ner, ät långsamt och tugga verkligen din mat för att förbättra matsmältningen.
- Undvik kolsyrade drycker, inklusive mousserande vatten. Drick stillvatten med måltider och undvik koffein, vilket kan störa matsmältningen.
- Go Pro: Du kan få en dos vänlig flora från surkål, yoghurt, tempeh och miso.
- Få prepped: Ät helvete, bär, äpplen, broccoli, blomkål och högfibrer bönor som linser och kikärter för en prebiotisk boost
- Få tillräckligt med vila - Din kropp återställs och ombyggs när du sover, så att få dina åtta timmar varje natt är viktigt
- Balansera dina hormoner - om dina hormoner är oroliga, vilket kan orsakas av för mycket stress - tack kortisol; och en dålig natts sömn - när grehlin och leptin (hungerns hormoner) kan komma i balans din kropp kommer att skrika på dig för att äta mer … och all fel typ av mat, hög fetthalt, högsocker vi tittar på dig!
Denna 5-dagars beat-bloat-menyn, om den är förpackad med näringsrika ingredienser, som är lätta att hitta, och kommer inte bara att hålla dig full (och inte nå för en kex kl 16.00) men också öka din hud, hår och humör, som liksom din kropp.
Dag 1
Frukost:Fruktig yoghurtknäck i ett högt glas
Layer skedar av probiotisk yoghurt, skivad vattenmelon och blåbär och solros och fläckad mandel. Drizzle med rå honung.
Lunch:Rökt laxsmörgås på råg
Sprid 2 tunna skivor rågbröd med senap, lägg till 2 skivor rökt lax, en handfull ny raket och en pressa citronsaft.
Middag:Fig och feta tårta
Gör en "bakverk" genom att blanda ihop 25 g riven morot, ½ matsked kikärmjöl, 10 g riven parmesanost, 1 ägg och en nypa paprika. Pressa in i en bakplåt och baka i 20 minuter tills det är skarpt. Topp med 1 skiva prosciutto, 1 fikon, kvartad, 10g smulad fetost och lite salt och peppar. Baka igen i 20 minuter och servera med ångad broccoli.
Dag 2
Frukost:Strimlad vete med banan
1 strimlad vete med 120 ml skummjölk, toppad med 1 matsked probiotisk yoghurt, 1 skivad banan och en regna av rå honung.
Lunch: Brun ris sushi
Blanda ihop 75 g kokt varmt brunt sushi ris med 20 ml risättika och ½ matsked Xylitol sötningsmedel. Placera på ett ark med norge tang och topp med skivor röd paprika och avokado. Rulla upp och servera med sojasås.
Middag:Bakad sötpotatis med bakade bönor
Top 1 medium bakad sötpotatis med 1 liten kruka eller burk med låg sockerbakad bönor och 1 matsked probiotisk yoghurt.
Dag 3
Frukost:Quinoa gröt
Smaka 50g quinoa och 150ml skummjölk i en gryta i 5-10 minuter tills det är mjukt. Tillsätt ½ äpple, skalad, kärnad och riven, 10 g flamslinsiner, en nypa kanel och ett munstycke rå honung.
Lunch:Marockanska kikärterbullar med rödbeta dip
Smaka ¼ hackad lök och ½ vitlöksklyfta i en kastrull. Sätt i en matberedare med 100 g konserver, dränerade kikärter, 20 g fullkornsmjöl, 1 slagen ägg, salt och peppar. Process för att bilda en deg. Rulla i bollar och stek i en non-stick-kastrull i 8-10 minuter. Servera med 100g probiotisk yoghurt blandad med 100g kokt, hackad rödbetor.
Middag:Glaserade grönsaker med fetaost
På ett bakplåt arrangerar du ett urval av skivade morötter, zucchini, vinrontomater och rödlök. Säsong, duggregn med 2 matskedar rå honung och tillsätt 50g smulad feta. Baka i 30-50 minuter tills grönsaker är mjuka.
Dag 4
Frukost: Yoghurt med kiwi och bär
Top 1 litet badkar med probiotisk yoghurt med ½ skivad kiwifrukter och en handfull blandade bär. Drizzle med 1 matsked rå honung.
Lunch:Bred bönsoppa
Mjuka ½ hackad lök och ½ hackad selleri pinne i en liten extra jungfruolja i en kastrull. Tillsätt 250 ml vegetariskt lager, 25 g brunt ris, 100 g frysta bönor, en kvist timjan, salt och peppar. Täck och simma i 15 minuter tills riset är kokt. Topp med hackad mynta.
Middag: Japanska tonfiskpaket med visade gröna
Lägg en 150g tonfiskfilé i mitten av en bit bakpapper. Top med 1 tesked riven, hackad vårlök och ½ hackad selleripinne. Gör en dressing med sojasås och ett streck torr sherry. Drizzle över fisken, toppa med sesamfrön och lägg in bakpappret i ett paket. Baka i 10-15 minuter. Servera med brunt ris eller quinoa.
Dag 5
Frukost: Kokosnötterna med rostat bärkompote
Blanda 1 ägg och 15 ml skummjölk.Dip 1 skiva fullkornsbröd i blandningen och strö med krossad kokosnöt. Stek till gyllene i en panna spritzed med olivolja matlagning spray. Varm 50 g blandade bär i en kastrull och servera med toast.
Lunch: Linssoppa med fullkornsrull
Värm ½ kartong av butiksköpta linssoppa och servera med 1 liten fullkornsrulle.
MiddagZucchini tagliatelle
Smörja ¼ skivad rödpeppar, 40g frysta ärter och ¼ skivad fänkållök i en kastrull. Tillsätt 40 ml vitt vin och sjuda i 5 minuter. Använd en grönsaksskalare, skiv 1 zucchini i band. Koka i saltat vatten i 2 minuter, dränera och lägg till grönsakerna. Top med hackad persilja och pinjenötter.
Dessa recept är från Lowri Turners bok S Factor Diet: Det lyckligaste sättet att gå ner i vikt. Köp på amazon.co.uk
Denna artikel uppträdde först i Women's Fitness
