The Wonderful Wall Sit: En bra övning för att förhindra löpare knä

Väggar är överallt. Även i de djupaste, mörkaste delarna av landet kommer det att finnas några stenar staplade ovanpå varandra för att stoppa fåren som roamingar fritt och terroriserar grannskapet. Och ändå har de flesta människor eller får nog inte sett på en vägg som den perfekta utrustningen för att förbättra styrkan och tonen i benen. Det kommer allt att förändras, för människor åtminstone, när de lär sig om väggens lårbrasande fördelar.

Väggsitsen stärker din underkropp, speciellt dina lår och förbättrar uthållighet så att du borde vara lite mer sprung i slutet av nästa långa lopp. Lider av löparens knä i synnerhet kan dra nytta av väggsäten, eftersom förstärkningseffekten som de har din quad-muskler kan bidra till att förhindra tillståndet.

Se relaterad styrketräning för löpare för att hjälpa till att minska skadorCombat Runner's kne med denna Seven-Step WorkoutRunner knä: Vad är det, varför händer det och hur undviker du det?

Hur man gör väggen sitter

Stå nära en vägg (cirka två meter bort). Du tänker antagligen på något gammalt avstånd kommer att göra, men självmord på väggens närhet är den enda sanna faran i väggen. Stå för långt bort och du kommer helt och hållet att missa väggen och eventuellt knäcka huvudet öppet, och att vara för nära hindrar dig från att få dina ben i rätt position under träningen.

Luta dig tillbaka mot väggen med din torso, med fötterna axelbredd från varandra. Tryck sedan tillbaka och skjut ner väggen tills låren är parallella med marken. Dina knän ska ligga över dina anklar och böjas i rät vinkel. Håll huvudet, axlarna och överkanten mot väggen och håll positionen.

Håll i mellan 20 sekunder och en minut, vila i 30 sekunder och göra det igen. Upprepa tre till fem gånger, försök att lägga till fem sekunder varje gång. Nästa gång du gör träningen, se om du kan hålla din första sitt i 10 sekunder längre.

variationer

Det finns många variationer du kan bygga in i väggen sitta för att göra det svårare eller lättare. Gå helt enkelt inte så lågt om du inte kan hålla standardpositionen längre än några sekunder.

För dem som söker en större utmaning, höja ett ben ut framför hela träningen. Detta kommer att göra det allt hårdare på stödbenet och ingripa i kärnan.

En annan variant är att hålla en boll mellan dina lår under träningen. Detta kommer speciellt hårt att slå in i låren.

Ge Oss Din Åsikt