Foto: Dan Hearn / Red Bull innehålls pool
En bra kärna träning är något du aldrig ångrar att göra. Oavsett om du tränar för en viss sport eller bara försöker förbättra din hållning när du sitter vid ett skrivbord, spenderar du tid på din kärna är en investering som alltid, alltid, lönar sig.
Enligt mountainbiker Dan Atherton, som har vunnit internationella tävlingar i 4X (aka mountain cross), Mass-start Downhill och Enduro, är det särskilt sant i sin sport.
Som en ryttare har jag aldrig fokuserat på stora ben träning, eller styrkan i mina armar. Allt kommer från kärnan, säger Atherton.
"Det går inte att ha en chiselled överkropp och ben som kolvar om biten i mitten är så svag som vatten. Din kärna ansluter över- och underkroppen och hjälper dig att producera och absorbera kraft, vilket gör att du går ner i kanten utan att bli förkastad i form."
När det gäller kärnutbildning för MTB-ridning, säger Atherton att det finns fyra huvudområden att överväga - stabilitet, styrka och kraft, funktion och flexibilitet.
Nyckeln är att utveckla ett styrprogram som förbättrar kördynamik - det kan styra cykeln genom tekniskt utmanande terräng samtidigt som du behåller din hastighet genom pedal och tryckreglering, säger Atherton.
Om du, som Atherton, är van att bygga dina egna MTB-kurser, får du också en bra kärnsträning från allt grävning du ska göra.
"Alla skämt att allt jag gör är att sitta i en grävmaskin och dra diggerhandtaget, men att vara ute och gräva, lyfta och bära när man bygger kurser kan vara en blodig hård träning", säger Atherton, som har konstruerat och byggt kursen för den röda Bull Hardline utförsåkning i år.
REKOMMENDERAD: Pro MTB Rider Brendan Fairclough på glädjen att bli muddy
Kärnövningar för mountainbike-ryttare
För att förbättra din form på cykeln, rekommenderar Atherton - som arbetar med styrka och konditionering coach Nick Grantham - dessa nio övningar. Det är ingen inblandning här, men gärna lägga till några.
Stabilitet
1. Fågelhund
Börja på alla fyra, höja sedan höger och vänster ben så de pekar rakt fram / bakom dig. Därefter sänka dem och höj de motsatta extremiteterna.
2. Plank
Kärnklassikern. Stötta din vikt på dina underarmer och tår och bild en rak linje med din kropp från axlarna till dina anklar. Om du kan hålla en plank i långa perioder med lätthet, blanda den upp.
"Vi håller bara i 60-90 sekunder innan Nick börjar göra utmaningen mer utmanande med saker som rörliga lemmar och instabila ytor", säger Atherton.
3. T Rotation And Hold
Börja i en press-upp-position, skift sedan vikten på din vänstra arm och höja din högra, rotera överkroppen tills du kan peka på taket - bilda en T-form. Håll i några sekunder och rotera sedan neråt. Gör sedan samma sak med din andra arm.
Styrka och makt
1. Stående bandhållare
Anslut antingen ett motståndsband till en stolpe eller använd kabelmaskinen i gymmet. Ställ vinkelrätt mot maskinen och dra bandet stramt så att du håller det ut framför bröstet i båda händerna, med dina armar fullt utdragen. Målet är att hålla den positionen och inte ge eftertrycket mot trycket genom att vrida ryggen mot maskinen och koppla av bandet.
Det här är en bra övning för att utveckla förmågan att motstå rotation så att du inte kastas i form på cykeln, säger Atherton.
2. Barbell Roll-Out
Kneel på golvet, luta sig framåt och håll en skivstång med båda händerna så att skivstången är under dina axlar. Rull barbell framåt, med din abs för att styra rörelsen. När den är helt förlängd, rulla den tillbaka.
"Detta utmanar möjligheten att bibehålla en stabil stam, medan armarna rör sig", säger Atherton.
3. Aleknas
Ligga på ryggen med armarna uppåt mot taket och benen böjda vid 90 ° vid höfterna och knäna. Sänk och förläng dina armar och ben tills de ligger strax ovanför marken och pekade rakt ut och sedan ta tillbaka dem till startpositionen.
"En annan bra övning för att få armarna och benen att arbeta samtidigt samtidigt som de utmanar bagaget," säger Atherton.
Fungera
1. Turkisk Get-Up
"Det här är en fast favorit - de utmanar allt!" Säger Atherton.
Grundprincipen för den turkiska get-up - du ligger på golvet som håller en kettlebell och står upp - är enkel, men att spika i formuläret kräver mer instruktioner. Kolla in vår fempunktsguide för träningen.
2. Stående plåtrotation
Håll en viktplatta ut framför bröstet i båda händerna och rotera överkroppen för att flytta den från sida till sida.
3. Medicinsk bollkastning
Ta en medicinboll och chuck den runt, var inte rädd för att blanda upp den.
"Släng från framsidan, från sidan, upp högt, lågt nedåt - bygga i massor av olika", säger Atherton.
Den 4: e Red Bull Hardline-tävlingen tar plats i Dinas Mawddwy i norra Wales den 24 september
