De flesta män som älskar träning kommer på något sätt att dagdrömma om att ha sitt eget personliga träningsutrymme. Det förekommer vanligtvis i gymmet när kön för bänkpressen är tre djup och du kan inte komma till ett häftstativ eftersom den används för bicepskrullar. Lyxen att ha ett välutrustat träningsutrymme i ditt hem ligger långt ifrån de flesta av oss på grund av två stora anledningar: utrymme och kostnad.
Men båda dessa problem försvinner när man överväger den nya FitBench Flex, den billigare och mer kompakta versionen av allt-i-ett-träningslådan som omfamnas av kommersiella gym i hela USA för att erbjuda kunderna ett sätt att träna i sin egen plats där Allt vad de behöver är aldrig mer än en armlängd borta.
"FitBenchens skönhet är att den innehåller allt kit du behöver för att förbättra din styrka, bygga muskler, bränna fett och uppnå något annat träningsmål", säger hälso- och fitnesskonsulent Tom Eastham. "Den innehåller hantlar, kettlebells, en medicinboll, motståndsband och till och med stridstänger för att ge all den utrustning du behöver för snabba och effektiva träningspassar, även om du är begränsad för utrymme." FitBench Flex är endast tillgänglig i Förenta staterna - för nu - så att göra din aptit Mäns Fitness bad Eastham att sätta ihop tre olika målbaserade träningspassar med hjälp av FitBench Flex för att visa hur mångsidigt det här kitet undrar.
- Supersets: Gör dessa fem par rörelser med hjälp av bänken, hantlarna, kettlebells och med ballen för att bygga magert storlek och styrka i hela din stora muskelgrupp
- EMOM: Efter en rörelse- och aktiveringsuppvärmning rör sig dessa tre varje minut i minuten (EMOM) för att förvandla din kropp till en fettkämpande maskin
- AMRAP: Att göra dessa två "så många reps som möjligt" (AMRAP) kretsar av tre drag kommer att trycka ditt hjärta, lungor och muskler till gränsen och förbättra din träning
Träning 1: Supersets
Hur Efter en fem minuters uppvärmning startar du sessionen med den första superseten. Det betyder att du gör en uppsättning av 12 reps av drag 1A, vila 30 sekunder, gör sedan en uppsättning med 12 reps av drag 1B. Vila 30 sekunder sedan upprepa detta för totalt tre supersets. Fortsätt sedan till den andra superseten och upprepa tills du har gjort alla uppsättningar av femte och sista superset.
Varför "Det här är en mycket effektiv tidsbesparande träning som träffar alla dina större muskelgrupper i rätt repområde för att stimulera byggandet av ny muskelmassa", säger Eastham. "De korta viloperioderna fungerar ditt hjärta och lungor för att få din hjärtfrekvens hög, så att du bränner mer kalorier. Det är en fantastisk träning som bygger muskler och bränner fett."
1A Pausad bägare
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Stå högt framför bänken med en hantel i båda händerna som en bägare. Squat ner tills dina lår går förbi parallellt med golvet. Håll den här positionen i två sekunder. Skjut genom dina klackar för att stå upp.
1B Hantelbänkspress
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Ligga på bänken med fötterna på golvet, håll en hantel i varje hand med raka armar. Sänk vikterna till bröstkorgens sidor och tryck sedan tillbaka på dem för att återgå till startpositionen.
2A Pausad hantel Rumänska dödlift
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Stå högt och håll en hantel i varje hand. Håll dina ben raka, gångjärn framåt från höfterna. Paus i två sekunder längst ner och sedan tillbaka till början.
2B Dumbbell sittande huvudpresse
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Sitt på bänken, håll en hantel i varje hand med palmer som vetter mot axelhöjden. Tryck på vikterna direkt över huvudet tills armarna är raka och sena tillbaka till början.
3A Kettlebell steg-up
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Stå framför bänken med en kettlebell i rackad position. Steg upp med ditt vänstra ben för att stå med båda fötterna på bänken och gå tillbaka neråt. Gör sex reps sedan byta armar och ledande ben.
3B Dumbbell renegad rad
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Gå in i press-up positionen med händerna gripande hantlar. Häfta din mage, raka en hand upp till din sida, sen sänka den och repetera med din andra arm. Det är en rep.
4A Tuck-up
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Sitt på bänken med din abs. Crunch upp för att höja din torso som du också tar i knäna mot bröstet. Pausa och vrid sedan flytten. Behåll spänningen på din abs genom hela uppsättningen.
4B ryska vridning
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Sitt på bänken med en medicinboll i båda händerna. Höj din torso och fötter, använd sedan din abs för att rotera din torso till vänster och sedan tillbaka till höger och tillbaka till mitten. Det är en rep.
5A bänkhopp
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Stå med bänken framför dig. Sänk ner till en fjärdedel och hoppa upp explosivt för att landa på bänken. Steg tillbaka ner. Gör det svårare genom att hoppa över bänken och vända om och hoppa tillbaka till början.
5B Kettlebell swing
Ställer 3 reps 12 Resten 30 sek
Stå högt och håll en kettlebell i båda händerna. Sväng klockan tillbaka mellan benen, tryck sedan dina höfter framåt för att svänga den upp till huvudhöjden. Sväng det tillbaka och repetera.
Se relaterad The Best Home Gym EquipmentEmom Sandbag Workout för Rock-Hard AbsAn AMRAP-träning för att bygga styrka, fitness och mental tuffhet
Träning 2: EMOM
Hur Gör tre omgångar av de fem uppvärmningsövningarna nedan för att aktivera dina muskler och skjuta upp ditt centrala nervsystem för träningspasset. För det, starta en timer och gör sedan 15 reps of move 1. När du har slutat vila vila för hur mycket av första minuten som är kvar, gör sedan 30 reps of move 2, vila för resten av den här minuten, gör sedan 15 reps av drag 3, vilar under resten av den minuten. Gå sedan tillbaka till början och fortsätt i 30 minuter.
Varför "EMOM träningspass är mycket tuffa, för när du trötthet tar varje set längre tid, vilket ger dig mindre och mindre tid att vila innan du går vidare till nästa steg", säger Eastham. "Den här typen av träning är fantastiskt för att förlora fett och förbättra hjärtkonditionen, så om du är ny i målet syftar du på 18 till 21 minuter, och i stället för att räkna reps, gör 40 sekunder av arbete och 20 sekunder vila till ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid."
Uppvärmning
Gör tre omgångar av följande:
1 Scapula press-up
reps 10
Gå in i pressläget, sätt sedan ned axelklingorna och höja dem igen, håll dina armar och ben raka.
2 Bungee reverse flye
reps 10
Stå högt med ett handtag i varje hand. Lyft dina händer ut till sidorna för att känna en bra sträcka över din övre rygg.
3 bröstpress med en arm
reps 20
Ligga på bänken med en hantel i ena handen. Sänk ner vikten och tryck sedan på den igen. Gör tio reps på ena sidan och byt sedan.
4 Paused Kettlebell Rumänska Deadlift
reps 10
Stå högt med en kettlebell. Håll dina ben raka, gångjärn framåt från höfterna. Paus och sedan tillbaka till början.
5 Down-up
reps 10
Stå högt, sedan släppa till golvet för att komma in i botten av en press-up. Ta knäna tillbaka under din torso och stå upp igen.
EMOM träning
1 Fodhöjd press-up
reps 15
Kom i pressläge med dina handleder, armbågar och axlar i linje och fötterna höjda på bänken. Böj dina armbågar för att sänka bröstet på marken, räta sedan ut armarna för att trycka tillbaka upp till toppen. Efter dina 15 reps, vila resten av minuten och fortsätt sedan till övning 2.
2 Kettlebell swing
reps 30
Stå högt och håll en kettlebell i båda händerna. Sväng klockan tillbaka mellan benen, tryck sedan dina höfter framåt för att svänga den upp till huvudhöjden. Sväng det tillbaka och repetera. Efter dina 30 reps, vila resten av minuten och fortsätt sedan till övning 3.
3 Burpee
reps 15
Stå högt, lägg sedan ner på dina händer och fötter. Kick fötterna ut för att räta ut benen och sänk ner bröstet för att röra golvet. Ta fötterna tillbaka under din torso och hoppa sedan upp explosivt. Så fort du landar, gå rakt in i nästa rep. Efter dina 15 reps, vila resten av minuten och sedan återvända till övning 1.
Träning 3: AMRAP
Hur Gör två omgångar av de fyra uppvärmningsrörelserna nedan och fortsätt sedan till huvudsessionen. I AMRAP 1 gör du tio reps på varje dragkrok 1 och går sedan rakt in i tio reps av drag 2, sedan rakt in i tio reps of move 3. Utan vila, gå tillbaka för att flytta 1 och upprepa. Målet är att slutföra så många rundor som möjligt på tio minuter. Efter den tiden vilar du i fem minuter, gör sedan AMRAP 2 efter samma mönster i tio minuter.
Varför "Att göra tio minuter av konstant arbete innan du får andning är väldigt tufft, så det är viktigt att du blir smart och taktar dig själv i början så att du inte går tom för gas efter några minuter," säger Eastham. "Fokusera på perfekt form och andas konsekvent för att få tillräckligt med syre och, om du kan, upp intensiteten mot slutet för att avsluta varje AMRAP i stil. Det är bättre att börja smarta och sluta starka än att gå ut för snabbt och spränga."
Uppvärmning
Gör två omgångar av följande:
1 Bandad extern rotation
reps 20
Stå högt med ett handtag i ena handen med din underarm parallellt med marken. Vrid handen upp så att dina nävar pekar mot taket och vänd sedan tillbaka till början. Gör tio reps på ena sidan, sedan byta och repetera.
2 Halvknippande rak-arm hantelhiss
reps 20
Börja i ett lungläge, med din främre fot och rygg knä och tår på golvet, håll en hantel i ena handen. Håll din abs böjda, tryck på tyngdpunkten och sänka den. Gör tio reps på ena sidan och byt sedan.
3 Lateral lunge
reps 10
Stå högt med fötterna bred ifrån varandra. Böj ett knä och sänk ner i ett sidolunge, håll armarna raka och parallella med golvet. Återgå till början, sedan lunga till andra sidan. Det är en rep.
4 Kneeling regnbåge medicin boll slam
reps 10
Kneel på golvet, håller en medicinboll i båda händerna. Lyft bollen över huvudet och slung det ner till sidan. Plocka upp det och repetera, flytta i andra riktningen. Det är en rep.
AMRAP 1
1 Dumbbell overhead lunge
reps 20
Stå högt med en hantel i din högra hand vid axelhöjd. Lyft framåt med ditt vänstra ben, tryck på tyngdpunkten som du gör. Skjut av din främre fot för att återgå till början, sänka vikten. Gör tio reps och byt sedan sidor.
2 Medicinsk bollslam
reps 10
Stå högt och håller en medicinboll i båda händerna. Lyft bollen högt och slakta den ner till marken. Plocka upp det och upprepa.
3 Bänkhoppning
reps 10
Håll sidorna på bänken med båda händerna, med fötterna ihop på ena sidan. Hoppa fötterna upp och över bänken för att landa på andra sidan. Det är en rep. Håll representanterna snabba och kontrollerade.
AMRAP 2
1 Enkeltben box squat
reps 10
Stå högt framför bänken på ett ben och håll en kettlebell i båda händerna mot bröstet. Squat ner tills du sitter på bänken, stå upp och repetera. Efter fem reps byta stående ben.
2 Ketlebell snatch
reps 10 vardera sida
Börja med enarmsväng, men när kettlebell börjar komma genom benen, skaka på axeln bakåt och uppåt. Höj din armbåge för att dra upp vikten och, som den och din armbåge når samma höjd, rotera armen under tyngden och tryck den över huvudet.
3 Hollow Body Rock
reps 20
Ligga på bänken med benen raka och fötterna ihop och dina armar sträckte rakt framåt. Håll din bröstkorg, klippa upp din torso så att dina ben går ner och klippa benen så att din torso går ner. Det är en rep.
