"Att cykla effektivt kan göra stor skillnad för din prestation, men det är ofta förbises," säger Tim Don. "Vi har alla blivit frestade att köpa några nya snyggkit för att få oss att gå snabbare - men det är oftast lättare, för att inte tala om billigare, att bli snabbare genom att helt enkelt ändra hur du rider."
Tänk på detta i löpande termer - vad händer när du överstiger varje steg eller tar små blanda steg? Din hjärtfrekvens går genom taket och det går svårt. Här är några tips om hur du kan köra snabbare utan att spruta ut på det senaste flashiga hi-tech-kit.
Håll din kropp kvar
Sprinters kan svänga kraftigt från sida till sida i slutet av en tävling, men försök att göra det hela tiden! Titta på bäst i världen och de kommer att se ut som ankor på vattnet: från höfterna upp ser det ut att de inte rör sig alls, men under vattnet paddar de som galet. Håll överkroppen så still och avslappnad som möjligt så att benen kan pumpa upp och ner effektivt, och lägger all energi rakt igenom pedalen.
Sortera sadeln
Med pedalen vid sin lägsta punkt ska din häl ligga på den med endast en mycket liten böj i knäet. Detta är den mest bekväma positionen för de flesta cyklister, men fråga en kompis om du ser bekvämt ut i sadeln. Det är ofta värt att få en andra åsikt för att du ska ha den bästa inställningen.
Håll kadensen
Det finns inget slutgiltigt tal för optimal kadens, men försök alltid att ligga mellan 90 och 100 varv per minut. Du måste också vara smart med dina redskap. Det går inte att använda en väldigt låg växel och kämpar sedan för att komma upp på en kulle eller kasta ner den andra sidan i ett för högt växel. Jag använder en Garmin Edge 500 för att mäta min kadens, hastighet och en mängd andra data som jag sedan kan ladda ner och analysera efteråt.
Få klippfria pedaler
Om du inte har dessa, köp lite nu! Jag kan inte uttrycka hur mycket snabbare du kommer att vara, för du kommer att kunna trycka ner och dra upp pedalerna. Det betyder att du ska lägga mer kraft genom varje tur och vara omedelbart snabbare för samma ansträngning. Allvarligt är detta den största fördelen du kan få.
Handtagshöjd
När du sitter på sadeln och håller styren, måste hjulhjulet vara helt dolt av stammen. Om du kan se navet är styren antingen för höga eller låga och detta kan påverka effektiviteten och aerodynamiken.
Broms smarta
Hur ofta ser du killar hammer det rakt innan du bromsar kraftigt i hörnen? Vilket slöseri med energi! Ta alltid den bästa linjen, undvik potholes eller hinder som får dig att bromsa och vara konservativ i hörnen. Bromsa mjukt och tidigare för att ta hörnet i snabb takt innan du accelererar ut ur det. Under en tur kan det finnas dussintals hörn och du sparar lite tid på dem alla.
Däcktryck
Många cyklister pumpar upp sina däck så hårt som möjligt, ca 140psi, men på tekniska, vridiga vägar som vi har i Storbritannien ger du en högre chans att komma undan. Jag skulle hålla mig mellan 105 och 110 psi, men kolla här en gång i veckan - tillsammans med några små nicks som kan orsaka punkteringar - eftersom däcken oundvikligen förlorar tryck över tiden. Om det är våt, släpp trycket till närmare 100psi.
Den här artikeln publicerades första gången den 18 februari 2011
