"Om du gör triathloner är det då en bra simmare viktigt att få en bra start i tävlingar", säger Don. "Men även om du aldrig skulle överväga att komma in i en simning, är det bara ett bra sätt att arbeta överkroppen och ditt hjärta och lungor på ett mycket lågt sätt. Simning är också ett bra sätt att tillbringa en återhämtningssession efter en tung körning, ritt eller viktsession. Så här gör du för att göra din första krypning, den snabbaste simningslaget, i dessa enkla steg."
REKOMMENDERAD: Fördelar med simning
Kroppsposition
En platt, hög kroppsställning skapar minsta resistansnivå. Ditt huvud ska vara stilla under hela stroke, om du inte andas in. När du andas, sväng huvudet åt sidan så att du inte ser högre ut än poolens sida.
Kroppsrotation
Att rotera din bagage gör att dina kraftfulla ryggmuskler kan initiera stroke och rotera ordentligt gör att du kan nå en längre räckvidd på framsidan av stroke, vilket gör var och en effektivare. Rotationen börjar vid axlarna och smalnar ner i kroppen så att dina ben bara roterar något. Dina axlar ska rotera från ett nära-vertikalt läge till det andra, men inte så långt som 90˚. Föreställ dig en spytt som löper genom mitten av din kropp och rotera runt den linjen.
Sparka
Benen står för cirka tio procent av framdrivningen. Ben kick kommer från hip flexors och glutes, inte dina knän, och bör inte gå djupare än djupet av din kropp. Håll dina ben nära varandra och så raka som möjligt. Håll dina ankler avslappnade och fötterna förlängda för maximal effektivitet.
Andas
Använd bilateral andning, som tar andetag var tredje, femte eller, om du har fenomenell lungkraft, sjunde stroke. Andning på andra sidor kommer att utveckla en mer symmetrisk simningslag. Fokusera på att rotera nacken mot sidan, istället för att lyfta huvudet högt ut ur vattnet, vilket kommer att störa kroppens position och balans.
Armcykel
- Din hand ska komma in i vattnet i linje med din axel, mitt emellan huvudet och den fullständiga förlängningen av din motsatta arm.
- Din hand går in i fingertoppen först, så går dina palmer framåt under och parallellt med vattnet. När armen är helt utsträckt ska huvudet vara inkopplat i din armhålan.
- Vrid nu i armbågen, i stället för axeln, och håll din handled och håll fast för att fungera som en paddla.
- Din hand går nu ner i din centrala kropp, och accelererar när det går. Håll din hand nära din kropp och avsluta med armen helt förlängd bredvid höften.
- Det sista steget börjar med din andra armbåge som lämnar vattnet för att börja nästa stroke. Håll det högt med din hand under. Bra övre kroppsrotation säkerställer att detta händer.