Topp 5 indirekta kärnövningar

Innehållsförteckning:

Topp 5 indirekta kärnövningar
Topp 5 indirekta kärnövningar

Video: Topp 5 indirekta kärnövningar

Video: Topp 5 indirekta kärnövningar
Video: POWERLIFTING FOR BEGINNERS - First Meet 2024, Mars
Anonim

Massor av idrottsmän vet att de måste arbeta i kärnan av ett antal skäl - för bättre sportprestanda, kroppsstabilitet och förstås att få den allra viktigaste six-packen. Medan det är viktigt att arbeta med kärnmusklerna, är det bara att göra crunches inte så smart - träna lite smartare och du kan arbeta med andra muskler samtidigt. Personlig tränare Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) föreslår några sammansatta rörelser som slår på andra stora muskler samt kärnan för en allround träning som får dig smalare, starkare och på rätt spår för hårt abs.

1. Kettlebell overhead press

Overhead pressning - gjort korrekt - presenterar en enorm utmaning mot den främre kärnan, eftersom du måste klämma för att förhindra överdrivning av lågbacken. Om du gör rörelsen ensidig, lägger den utmaningen att inte böjas mot sidan. Med andra ord blir det en rotations- och lateral kärnutmaning.

Kettlebellpressen erbjuder några mycket enkla men ändå utmanande variationer. Du kan utföra dem knä på ett eller båda knäna, eller helt enkelt hålla bellen upp och ner (vanligtvis kallad "bottom-up") för en extra stabil utmaning.

2. Band-resistent utrullning

Du tänker noga på utrullningen som en direkt kärnstabilitetsövning - och i många fall skulle jag hålla med dig. När det är gjort utan motstånd är efterfrågan på din överkropp att rulla tillbaka inte så hög. Men när du är skicklig på att rulla det lossade hjulet eller skivstången, kan du lägga till band på hjulet eller använda en laddad barbell. Detta skapar mer arbete för överkroppen - och i sin tur ännu mer för kärnan, som försöker motstå rörelse. Detta kommer att hjälpa dig att inte bara bygga en stark midsektion utan också rikta lats och triceps.

3. Split-position överhead triceps förlängning

Den här är en mördare - och jag älskar den. Om du tänker på det som bara en annan triceps förlängning, tänk igen. Med hävarmen så långt borta från nedre delen av ryggen kan även en liten mängd vikt göra det svårt att hålla kärnan bromsad. Plus behovet av att styra belastningen mer, och hålla sig strikt med formen, lämnar vanligtvis människans armbågar mycket bättre än andra förlängningsövningar.

4. Renegad rad

Den som någonsin gjort en renegad rad strängt och med tillräcklig vikt vet att det är ett brutalt test för både övre rygg och kärna. Det erbjuder mycket samma fördelar som en en-arm eller gym boll press-up. Om du slår på din överkropp och vill ha ett extra kärnelement, är det bättre än enarms hantelraden.

5. Halvklingande kabel push / pull

Den ultimata utmaningen att flytta dina övre extremiteter runt ett stabilt mittparti - det kräver viss uppställning, men det är värt besväret. Till skillnad från många off-loaded push eller drag övningar, får du inte möjlighet att sticka upp ena sidan av kroppen och fokusera din uppmärksamhet främst på den rörliga sidan. I stället går båda sidorna aktivt genom koncentriska och excentriska rörelser medan du sätter fast i midsektionen och engagerar dina gluter.

Rekommenderad: