Top muskel tips

Innehållsförteckning:

Top muskel tips
Top muskel tips

Video: Top muskel tips

Video: Top muskel tips
Video: Morddokumentär | Förbjudet kärleksmord | Adrianne Jones 2024, Mars
Anonim

För bra hållning behöver du göra ett högre antal övningar för ryggen än bröstet och axlarna

1 Stabilisera dig själv

Innan du startar in i ett tungt tyngdlyftande program, behöver din kropp vara förberedd. Dina stabiliserande muskler, som stöder dina större muskler, måste förstärkas först. "Jag säger till mina elever att du bara kan lyfta det du kan stabilisera", säger Sean Singleton, expertis coach på David Lloyd. Du bör spendera fyra till sex veckor i denna fas innan du börjar lyfta tyngre vikter. Träningsstabiliserande muskler innebär vanligtvis att lyfta lättare vikter i en instabil miljö. Att göra bänkpressar på en schweizisk boll är ett exempel. Du borde göra 12 till 15 reps per uppsättning. Om du hoppar över detta stadium blir dina stora muskler för starka för sina stabiliserande muskler, vilket leder till skada.

2 cykla dina träningspass

Efter den initiala stabiliseringsfasen ska du sedan gå in i muskelbyggnadsfasen (även kallad hypertrofi). "I fyra till sex veckor ska du lyfta tyngre vikter för åtta till tolv reps, med 2-3 träslag per övning och cirka åtta övningar per träning, säger tidigare kroppsbyggare och MF-fitnessexpert Jason Anderson. Då ska du byta till styrketräningsfasen för de kommande fyra tosixveckorna. För detta måste du lyfta ännu tyngre vikter för upp till sex reps. Då kommer du tillbaka till stabiliseringsfasen av en mycket viktig anledning: "Eftersom du jobbar aerobiskt kommer du att skapa nya kapillärnät i muskeln och ge den mer energi. Om du inte gör det, kommer dina muskler att växa men deras energikälla kommer inte att skapa ett svält scenario, säger Anderson.

3 balansera din kropp

Din kropp kommer att sluta själv bygga för mycket muskler i ett område om motsatt muskel inte är tillräckligt stark. Till exempel, även om du spenderar timmar bänk pressar du inte kommer att bygga stora bröstmuskler om du försummar dina ryggmuskler - din kropp kommer inte att låta dig skapa ett sådant obalanserat muskelsystem. Kom ihåg att tyngdkraften redan ligger på dig och sätter dig i en krok. Det betyder att för bra hållning behöver du göra ett högre antal övningar för ryggen än bröst och axlar, säger Singleton.

4 Gå stor för att bli stor

De stora multi-muskelövningarna som squats, deadlifts och pull-ups är de mest effektiva för att bygga nya muskler. "Dessa sammansatta övningar använder mer muskler och ställer mycket högre krav på kroppen", säger Singleton. "De bränner också mer kalorier, vilket hjälper din muskelmassa att hålla sig magert. Våra egna studier har visat upp till 50 procent mer kaloriförbränning än i enkla muskelövningar. '

5 Ändra ditt liv

"Gör små, uppnåeliga livsstilsförändringar och hålla fast vid dem, till exempel att dricka mer vatten", säger Singleton. "Muskel är 70 procent vatten, så om du hydratiserar ordentligt kan du arbeta hårdare och få bättre resultat." Andra förändringar som är lätta att uppnå är att äta bra komplexa kolhydrater, såsom korn och grönsaker, och undvika bingeing på alkoholhaltiga dricker eftersom det bryter ner muskeln.

6 Öka spänningen

"Muskelbyggnad handlar inte om vikten, det handlar om spänningen", säger Anderson. Om du vill få större muskler måste du fokusera på ansträngningarna som musklerna gör i stället för antalet kilor på skenan. "Tanken att göra åtta till tolv reps per uppsättning för muskelbyggnad är baserad på räkningen" två sekunder upp, två sekunder ner ". Det betyder att du har fyra sekunder spänning per rep för totalt 48 sekunder spänning per set. '

7 Bränsle din tillväxt

Ta på 1,5 g protein för varje kg kroppsvikt och se till att du äter tillräckligt med kolhydrater för dina energibehov inom och utanför gymmet. "Gå för obearbetade, fullkornkarbohydrater. Fisk och fjäderfä är bra för protein men har också ett par delar rött kött i veckan för att få din kreatin, vilket hjälper till med muskeltillväxt, säger Singleton. Om du inte kan passa in tillräckligt med protein, prova ett proteintillskott för att fylla gapet. "Men det borde vara tillägg till mat, inte ersättning", säger Anderson.

8 Tryck hårdare varje session

För att hålla dina muskler växande måste du stanna ett steg före och ständigt öka din insats. Det kan betyda hur stor vikt du lyfter eller antalet reps du gör i en övning. Försök förbättra din prestation varje gång du tränar, även om det bara är en enda rep. Gå aldrig bakåt, säger Lisa Posel, personlig träningsinstruktör på The Third Space gym. Håll en träningslogga för att kartlägga dina framsteg. Akta dig för att arbeta hårt, men se vikten du lyfter, eftersom det här är ett tecken på överträning.

9 Håll det intensivt

Du strävar efter att uttömma alla muskelfibrerna inom de inriktade grupperna i slutet av träningen. Om du spenderar för lång vila får du muskeln att återhämta sig för mycket och du kommer aldrig att nå utmattning. Mellan uppsättningar vila endast för den tid det tar att göra en övning (eller strax över). Med mina kunder letar jag efter mellan 30 och 90 sekunder mellan uppsättningar, säger Singleton.

10 Stanna efter en timme

Varje träning bör börja med en tio minuters hjärt-kärluppvärmning, som kan innehålla uppvärmningssatser av träningen du ska göra med hjälp av lättare vikter.När tyngdlyftningen börjar på allvar har du bara omkring 40 minuter tills kroppens tillgängliga energi (glykogen), som lagras i musklerna och leveren, löper ut. Det innebär att du bör begränsa dina träningspassar till högst en timme. "Dessutom stannar testosteron, som är kroppens naturliga tillväxthormon, uppe efter cirka 45 minuters intensiv träning", säger Singleton. Om du tränar längre, känns det tröttsamt, men ditt muskelsvar svikar så att du inte får någon nytta.

11 Träna minst två gånger i veckan

Om du gör en total kroppsövning och använder flera muskelövningar kan du komma undan med att göra två träningspassar i veckan. "Om du gör delade sessioner som riktar sig mot specifika kroppsdelar kan du öka detta till fyra eller fem gånger i veckan, men se till att volymen i den träningen inte är för hög. Gör bara fem eller sex övningar, "förespråkar Singleton.

12 Ta dig vila

Att ge dina muskler tid att återhämta sig och växa är minst lika viktigt som att lyfta vikter i första hand. Vila enskilda muskelgrupper i 48 timmar innan du tränar dem igen. "Efter en stor session får du en massiv hormonökning, vilket gör dig hungrig och sömnig", säger Anderson. Sömn är en viktig komponent i något muskelbyggande program. Helst bör du få åtta timmar per natt.

13 Fortsätt göra cardio

"Problemet med kardiovaskulär träning är att det är tekniskt kontraproduktivt för muskelbyggande, men det är fortfarande absolut nödvändigt att upprätthålla ett hälsosamt hjärta", säger Anderson. Du behöver inte hammare det. "Tre 20-minuters sessioner varje vecka med måttlig kardio med en insatsnivå på sex av tio är tillräckligt och det påverkar inte din muskelmassa negativt."

14 Misslyckas på den senaste uppsättningen, inte tidigare

Träning kräver ofta att du tränar till misslyckande. Tanken är att vid den sista repen i uppsättningen kämpar du för att lyfta upp vikten och du skulle inte kunna klara en annan. Det här är bra träning, men du bör inte nå misslyckande till den sista uppsättningen i träningen för den muskeln. Om du inte kan gå förbi en full uppsättning första gången så är din muskel blåst redan så att du inte får tillräckligt med tid under spänning för att träningen ska vara effektiv, säger Anderson.

15 Undvik att sträcka efteråt

Håller flexibla vakter mot skada och förlänger rörelsen i dina muskler. Men statisk sträckning, där du håller en sträcka i tio sekunder eller mer, bör undvikas i samma session som att lyfta tunga vikter. De mikroskopiska tårarna du avsiktligt gör när viktträning kan förlängas med statiska sträckor, skadar muskeln för mycket, säger Posel. 'Dynamisk sträckning i förväg är OK men du behöver inte göra det om du gör en ordentlig uppvärmning.' Sean Singleton är kompetens tränare på David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel är en personlig träningsinstruktör på The Third Space (www.thethirdspace.com).

Rekommenderad: