Den här månadens träning är inriktad på att utveckla explosiv kraft i hela kroppen. Du kommer att utföra en uppsättning av tre flytande kroppsrörelser (en omgång av komplexet) på mindre än en minut. Resten av minuten kommer att vara vila - så ju snabbare du kommer genom komplexet, desto längre blir vilan. När klockan träffar minutmarkeringen, kommer du att utföra en annan runda. Detta fortsätter tills den tilldelade tiden är över. Om du inte kan slutföra en runda inom en minut fortsätter du att utföra kontinuerliga rundor tills tiden är klar. Gjord snabbt och på lämplig nivå, bör detta motsvara ungefär 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Intervallträning som denna är perfekt för att öka anaerob kraft men även aerob kapacitet. Detta specifika arbetsstödintervall har visat sig vara särskilt effektivt för att förbättra din VO2 max. Den högintensiva funktionella rörelsen gör också denna träning bra för både att lägga till muskler och bränna fett. Du kan skräddarsy träningen så att den passar din träningsnivå genom att välja din nivå från nedan. Välj en vikt som är utmanande men tillåter dig att slutföra de nödvändiga representanterna i ungefär 40 sekunder - 50% av din kroppsvikt är en användbar riktlinje. Du kommer behöva… - En barbell med runt 50% av din kroppsvikt - En stoppur nybörjare 3 x dödlift 3 x häng strömrenom 3 x thruster I minuten, varje minut, i 12 minuter Mellanliggande 5 x dödlift 5 x häng strömrenom 5 x thruster I minuten, varje minut, i 15 minuter Avancerad 6 x dödlift 6 x häng strömrenom 6 x thruster I minuten, varje minut, i 20 minuter Dead
- Baren börjar på golvet. Kör genom dina klackar, förläng dina knän och höfter tills du står upp högt med knän och höfter helt utsträckta.
- Håll bröstet upp och tillbaka platt.
Häng kraften ren
- Från den stående positionen, ta tillbaka dina höfter lite och doppa med knäna för att uppnå hängningspositionen.
- När du håller baren nära dig, utbreder du explosivt dina höfter och knän och i samma flytande rörelse spränger du explosivt för att få baren till rackposition på axlarna.
Thruster
- Håll stången i rackad position, utför en fronthöjd, håll dina armbågar höga.
- På toppen av häftet kör du genom dina klackar explosivt, så baren lämnar dina axlar.
- Kör baren över huvudet till den fullständiga förlängningen av armbågarna.
- Se till att örat är synligt framför din arm - det här säkerställer att baren är helt överliggande och inte ut framför dig.
Chet Morjaria är en styrka coach. Han sponsras av det brittiska sportnäringsföretaget Boditronics och av brittiska klädföretaget RazorStorm. Han är specialiserad på olympisk tyngdlyftning och är en nivå 2 brittisk tyngdlyftare. Förutom utbildning i powerlifting och strongman är han medgrundare av Ironwork UK, ett coaching-ramverk som fokuserar på att hona färdigheter och utveckla styrka. För mer expertrecensioner, prenumerera på MF - Vi ska ge dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner de två första frågorna på vårt fantastiska nya interaktiva iPad-tidskonto GRATIS.
Stor rörelsefördelning: propelleren
Det här är ett skattande drag som använder många av dina största muskler. Det kombinerar väsentligen två kroppsrörelser, främre knäböj och tryckpress, i en kontinuerlig explosiv rörelse så att du flyttar tyngden över ett mycket längre avstånd. Flyttar en stor last över ett långt avstånd på detta sätt, men ändå gör det så snabbt, producerar hög effekt - vilket betyder större intensitet, vilket är den nyckelvariabel som är associerad med att maximera positiv anpassning till träning. Det är därför rörelserna i denna träning, och verkligen den här intensiva träningsmetoden fungerar så bra. Så ge det ett steg, och när det blir tufft (och det kommer), kom ihåg - det är värt det!
Här är en MF bildguide till flytten.
