Total kropps barbell träning 3

Innehållsförteckning:

Total kropps barbell träning 3
Total kropps barbell träning 3

Video: Total kropps barbell träning 3

Video: Total kropps barbell träning 3
Video: Thronebreaker Witcher Series Gameplay Walkthrough [Full Game Movie - All Cutscenes Longplay] 2024, Mars
Anonim

Denna månads träning är ett riktigt test av mental och fysisk styrka. Fokus ligger på att utveckla total kroppsstyrka genom en kombination av tre squattingprotokoll, som börjar med en klassiker - 20 reps of squats. Till att börja med, värm upp genom att arbeta upp till en vikt som du kan backa ihop för tio reps. Gör sedan en enda uppsättning med 20 reps vid denna vikt. Om det låter kontraintuitivt, beror det på det. Det möjliggörs genom att utföra "andningsklättrare", vilket innebär att man tar djupa andetag mellan reps, särskilt senare hälften. Detta är barbell versionen av cardio.Make inget misstag, det här är ingen lätt åktur. Du behöver allvarliga viljestyrka för att ens börja denna uppsättning, än mindre klara av det. Efter en kort vila, adressera baren igen, sänk dig ner till kanten och håll den där i upp till 60 sekunder. Detta är en lektion för att bibehålla kroppens täthet i en djup huk. Du måste sträva efter att upprätthålla perfekt kroppsläge under hela tiden och du kommer att inse hur viktigt din kärna är i denna process. För att slutföra repen, skjut upp din bakre kedja och stå upp med vikten. Slutligen, adress samma stolpe i ett främre häcksställ och håll den i denna position i 30 sekunder. Nu kommer både din rygg och dina magmuskler att skrika för slutet av sessionen. Uthåll denna håll i 30 sekunder och du är klar! Du kommer behöva - En skivstång laddad med din tio-rep max back back squat vikt- En squat rackBeginner-20 x back squat Vila 3-5min- 30 sekunder håll i bakhöjd nederst positionRest 3-5min- 15 sekunder håll i stående främre squat rack positionIntermediate - 20 x back squatRest 3-5min- 45-sekunders håll i bakre höjd nederst lägeRest 3-5min- 30 sekunders håll i stående främre höjdhöjd ställningAdvanced- 20x back squatRest 3-5min- 60 sekunder håller i ryggen höjdbotten nedersta positionRest 3-5min- 30 sekunder håller sig i stående främre häftställningspositionen Om du efter träningen bestämmer dig för dessa 20-rep squats och du vill ha mer (du kan vara säker på att ingen av dessa tankar kommer in i din hjärna under träningspasset) att lägga till 5 kg vikt varje gång du gör det. Du kan utföra dessa high-rep squats två till tre gånger i veckan, återhämtning tillåter. Var förberedd för en stor ökning av storlek och total kroppsstyrka. Hur gör man med dragningarna? Hoppa ihop-Gå uppåt till baren i stället med och adressera den stående med fötterna axelbredd isär.- Skruva under baren och sätt den på dig bakåt. - Ställ fötterna direkt under baren och ta ett smalt grepp på baren för att hålla ryggen stram. - Stram din kropp, höja bröstet och tryck upp för att ta bort baren. - Steg försiktigt tillbaka, en fot i en tid. - Ta ett djupt andetag och hoppa med höfterna, krama ner och skjut dina knän ut. - Kryssa förbi parallell, så dina höfter är lägre än dina knän. - Kör upp ur undersidan av kistan snabbt. en annan andning och knäböj igen. Baksidan håller dig bakåt. Håll dig bakåt och håll dig fast. När du är långt under parallell, håll dig fast och håll positionen med bröstet upp och dina knän ut. - När du har hållit uppehållet, är det explosivt köra uppåt ur knäböjningen. Ställ in hållplatsen för hållplatsen i ryggen. Gå upp till baren i stället med en axelbredd stance.- Ställ dig under baren och lyft bröstet och axlarna för att ge baren en solid bas.- Placera baren på axlarna så att de stöder vikten. - Peka dina armbågar upp med dina triceps parallellt med golvet och din händerna håller baren på plats. - Ta ett djupt andetag, ta baren ur hyllan och håll fast.

För mer innovativa träningsprogram, prenumerera på MF - vi ger dig fem problem för £ 5.

Den nya MF-interaktiva iPad-tidningen är ute nu. Klicka här för att få det.

Känn din tränare

Chet Morjaria är en styrka coach. Han sponsras av det brittiska sportnäringsföretaget Boditronics och det brittiska klädföretaget RazorStorm. Han är specialiserad på olympisk tyngdlyftning och är en nivå 2 brittisk tyngdlyftning tränare. Utöver träning i powerlifting och strongman är han huvudtränare för Ironwork UK, en grupp tränare som levererar workshops med fokus på honinglyftning och utveckling av styrka. Du kan kontakta honom på [email protected]

Rekommenderad: