Denna månads träning kommer att förbättra dina olympiska viktliftningsförmåga samtidigt som du gör dig starkare och mer explosiv. Det tar en av de olympiska hissarna, snatchen och får dig att utföra en av dess beståndsdelar, snatch pull. Du måste sedan replikera samma rörelse medan du drar dig själv under fältet för att få den fulla snatchen. Genom att bryta hissen ner på detta sätt kan du fokusera på de tekniska elementen i dragningen separat innan du träffar hela hissen. Ett starkt drag ger dig mer tid att komma under fältet för knäskärmen.
Utför en snatch pull sedan, utan att sätta ner baren, gör en snatch. Fortsätt att göra det i minuten varje minut tills tiden är uppe (se nedan). Att göra rörelserna i snabb följd hjälper kroppen att lära sig att en lyckad snatch kräver samma starka drag. Genom att utföra denna borr under en långvarig tid får kroppen att lyfta tunga vikter med konsekvent form.
Uppvärmning
Fem minuter med låg intensitet roddcykel eller hoppning.
Axelpassning - Satser Se nedan Reps 5
Ta tag i en broomstick eller plaströr med ett brett grepp och skicka det över huvudet, bibehålla raka armar. Från den här positionen bakom din kropp, ta pinnen över huvudet och tillbaka runt fram. Upprepa. För varje efterföljande uppsättning, ta ditt grepp om några centimeter tills du inte kan utföra denna borra med raka armar. Ta sedan ut ditt grepp något och utför ytterligare en uppsättning.
Ben svänger - Ställer 1 varje ben Reps 15
Ställ sidan på ett fast föremål och håll det med en arm. Sväng motstående ben fram och tillbaka medan du håller din torso vertikal.
Hoppa - Sätter 1 Reps 10
Rör på tårna och hoppa upp i luften, koncentrera dig på kraftig förlängning av höfterna.
Overhead squat med en broomstick eller plaströr - Sätter 2 Reps 10
Ta ett brett grepp på broomstick eller pipe och dra med dina fötter axelbredd ihop, dra dina höfter bakåt och nedåt, håll tyngden på dina klackar tills dina mjuknar är under dina knän.
Underhålla köra genom klackarna, klämma fast käftarna, fäst din kärna och stiga ut ur klacken.
Snatch droppe med ett plaströr - Sätter 3 Reps 3
Ta samma breda grepp på röret som overheadklackarna. Stå med fötterna i höftbredd och ta med baren halvvägs uppe på bröstet, håll dina armbågar höga och peka ut. Gå upp på tårna så att dina anklar, knän och höfter är fullt utsträckta (detta replikerar toppen av draget). Härifrån faller du till ett övertrycksläge, tar fötterna ut för att hugga bredden och fäster baren säkert över huvudet med dina armar låsta. Stå upp med röret i denna position, och upprepa sedan rörelsen.
Träningen
Nybörjare
Gör en snatch dra följt av en snatch i minuten varje minut i åtta minuter med 35% av din kroppsvikt.
Mellanliggande
Gör en snatch dra följt av en snatch i minuten varje minut i tio minuter med 50% av din kroppsvikt.
Avancerad
Gör en snatch dra följt av en snatch i minuten varje minut i tio minuter med 75% av din kroppsvikt.
Snatch pull
Dra baren smidigt av golvet, kör igenom benen och håll bröstet som täcker baren. När baren når upp i låren, exploderar du upp med en fullständig höftförlängning omedelbart följt av en uppåtgående axelkrok på axlarna. Dina armbågar ska gå högt och utåt.
Ryck
Utför exakt samma sekvens som för snatch pull. När du shruggar fortsätter du att dra i baren för att dra dig under den. Samtidigt flytta fötterna till ett knepigt läge så att du kan få tag i stången i en högkropp med dina armbågar låsta ut. Stå upp med stången i denna överliggande position innan du kommer tillbaka under kontrollen.
