Hindringskursen har ökat dramatiskt i popularitet de senaste åren, till stor del tack vare den globala framgången Tough Mudder. Men de är inte bara en alternativ utmaning för härdade fitnessfiender - de är också en första stora händelse för oregelbundna utövare som inte har något intresse av att ta itu med de traditionella fysiska testerna på halvmaraton, maraton eller cykelsport.
Om du är nybörjare kanske du undrar hur du förbereder dig för en hård mudder, en händelse som kräver att du kör nästan en halv maraton medan du övervinnar mer än 20 hinder. Tja, undra inte mer: här är en nybörjarevänlig åtta veckors träningsplan som får dig till startlinjen i toppläge.
REKOMMENDERAD: Hur hanterar Tuff Mudder Brand New Obstacles för 2017
Innan du börjar träna är det värt att utvärdera dina nuvarande träningsstyrkor och svagheter, eftersom en Tough Mudder är ett test av både styrka och uthållighet. Om du är mer av en löpare eller cyklist, kan du ha en anständig konditionsträning men saknar styrkan som krävs för att komma förbi hindren. Omvänt, om du är ett viktsrum regelbundet, kan du behöva fokusera på att bygga din uthållighet. För att du ska fullborda (och njut) tävlingen, skräddarsy planen något för att förbättra din allsidiga fitness om det behövs.
En annan aspekt av hinderkursserier att överväga i din träning är det mycket kalla vattnet och isen som du sannolikt kommer att stöta på. För att ge din kropp en uppfattning om chocken i butiken, prova växlande 30-sekunders blaster av varmt och kallt vatten i din efter träningsdrink. Det är inte mycket kul, men det är bättre att vara beredd än att uppleva det frusna vattnet för första gången på tävlingsdagen.
Läs vidare för vår kompletta åtta veckors hinderkursutbildningsplan.
Tuff Mudder Training Plan
"Det här programmet kombinerar uthållighet och styrketräning för att efterlikna de utmaningar du kommer att möta på rasdagen", säger personlig tränare Glenn Higgins, grundare av Glenn Higgins Fitness. "Kör och träna ute där du kan eller du kommer att få chock på dagen."
Fortsätt följa träningspasset och du bör se dina poäng förbättra när racedagen kommer närmare. Men glöm inte att Tough Mudder inte bara är en fysisk utmaning - vår guide till att hålla sig mentalt stark hjälper dig att hålla kursen.
De flesta rörelserna kräver ingen kit, men du behöver dumbbells, en medicinboll och en kettlebell. När du rör sig med vikter, välj en vikt som gör det utmanande men möjligt att slutföra alla uppsättningar. Om det börjar bli lättare, öka vikten.
Träningsguide
Du kommer att ta itu med alla följande övningar och mer i Higgins träningsplan, så se till att du vet hur man gör dem.
Sitta på huk: Från en stående position böja dina knän för att sänka tills dina lår är parallella med marken, håll din rygg så rak som möjligt. Stå sedan upp igen.
Hoppa squat: Gör en vanlig squat då explodera av marken, räta ut din kropp och kasta händerna över huvudet. Land mjuk med knäna något böjda, gå sedan rakt in i nästa rep.
Utfall: Börja i stående position. Ta ett stort steg framåt på ett ben och sänk ner dina höfter tills båda knäna är böjda i 90 ° vinkel. Tryck sedan tillbaka till startpositionen.
Hoppa lung: Utför ett regelbundet lung men istället för att stå tillbaka till startpositionen, tryck upp kraftigt så att du lämnar marken. Byt dina ben i mitten av luften så att du landar i ett lungläge på det motsatta benet.
Armhävning: Håll i dina händer och tår med händerna i axelbredd och fötterna i höft bredd från varandra. Böj dina armbågar för att sänka överkroppen nära marken och tryck sedan tillbaka.
Burpee: Från en stående position fall ner så att dina händer ligger på golvet precis framför dina fötter. Därefter sparkar du benen så att du befinner dig i pressläge, innan du hoppar dina fötter tillbaka mot dina händer. Avsluta genom att explodera i luften och kasta händerna över huvudet.
Sätt dig upp: Ligga på marken med knäna böjda och fötter på golvet. Häfta din kärna och krulla din överkropp mot knäna. Sänk sedan sakta igen.
V-sit: Ligga på golvet med överkroppen och benen uppåt lätt från marken. Böj sedan dina ben och ta knäna upp samtidigt som du höjer din överkropp. Dina knän ska nästan röra vid bröstet. Därefter sänka din torso och ben tillbaka till början.
Dumbbell thruster: Håll en hantel i varje hand och krulla dem upp till axlarna. Detta är din startposition. Sänk ner i ett knep och tryck sedan upp igen för att stå och höja samtidigt hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Ta tillbaka dem till dina axlar och upprepa.
Tuck hoppa: Från en stående position, släpp in i en grund squat och explodera av marken. Hoppa så högt som möjligt och ta knäna upp till bröstet. Landa mjukt.
Bergsbestigare: Börja i en press-upp-position. Ta ett knä upp mot bröstkorget och håll kärnan spänd. Sänk sedan ner det och ta det andra knäet uppåt. Upprepa i snabb takt.
Kettlebell swing: Stå med fötterna i höftbredd och knäna något böjda. Ta tag i en kettlebell i båda händerna med palmer som vetter mot dig. Skjut det genom benen och sväng sedan klockan framåt och upp till axelhöjd med armarna raka. Ta ner vikten på ett kontrollerat sätt tills det passerar mellan benen och sväng det upp igen.
Squat thrust: Håll fötterna framåt så att de landar med knäna under din peka. Hoppa sedan tillbaka igen.
Squat tryck till bred hopp: Börja i en stående position innan du faller ner i en press-upp-position och hoppar fötterna framåt.Stå sedan upp igen och explodera i ett långvarigt hopp framåt, landa på båda fötterna samtidigt.
Boxhopp: Stå framför en 50 cm hög låda. Sänk ner till en fjärdedel, hoppa upp så du landar på lådan med båda fötterna. Syfte så mjukt landning som möjligt. Hoppa sedan ner igen.
Medicinsk bollslam: Stå med en medicinboll i båda händerna. Lyft den över huvudet tills dina armar är raka och slam ner det så mycket som möjligt på marken.
Björnkrypning: Krypa runt på dina händer och fötter utan att låta någon annan del av kroppen röra marken.
Dra upp: Ta en bar med händerna på axelbredd och palms vända bort från dig. Dra helt ut dina armar och dra sedan upp tills hakan ligger ovanför baren. Sänk sedan långsamt.
Vecka 1
måndag 5 rundor, 60 sekunder vila efter varje runda
- 25 kroppsvikt squats
- 25 kroppsviktiga lungor
- 15 hoppa squats
- 15 hoppa lunges
tisdag Kör 2 miles (3.22km)
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hoppar
- 20 squats
- Tabata bergsklättrare: 8 rundor, 20 sekunder på, 10 sekunder vila
fredag Kör 2 miles (3.22km)
lördag 10 rundor, 60 sekunder vila
- 10 press-ups
- 10 burpéer
- 10 sittplatser
söndag Resten
Vecka 2
måndag 8-12 rundor, 60 sekunder vila
- 20 kettlebell swings
- 10 knäböjningar
- 10 låda hoppar
tisdag Kör 3 miles (4.83km)
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 10 tuck hoppar
- 10 dumbbell thrusters
- 10 bollslamningar
- 10 låda hoppar
fredag Kör 3 miles (4.83km)
lördag 10 rundor, 60 sekunder vila
- 10 squats
- 10 burpéer
- 10 sittplatser
söndag Resten
Vecka 3
måndag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 10 squat tryck till breda hopp
- 50m björnkrypning
- 15 press-ups
- 20 V-sits
tisdag Kör 3 miles (4,83 km) med en 3 kg vikt i en ryggsäck
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hoppar
- 15 lunges
- 20 squats
fredag Kör 3 miles (4,83 km) med en 3 kg vikt i en ryggsäck
lördag Kör upp en kulle som bär en 4-6 kg vikt i en ryggsäck. Kör i 90 sekunder, vila i 30 sekunder. 8-12 rundor.
söndag Resten
Vecka 4
måndag 8-12 rundor, 60 sekunder vila
- Tabata burpees: 8 rundor, 20 sekunder på, 10 sekunder vila
- 5 pull-ups
- 10 press-ups
- 15 hoppa squats
tisdag Kör 4 miles (6.44km). Varje halv mil (805m) gör 15 burpees
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 10 tuck hoppar
- 10 dumbbell thrusters
- 10 bollslamningar
- 10 låda hoppar
fredag Kör 4 miles (6.44km). Varje halv mil (805m) gör 15 burpees
lördag 5-8 rundor, 60 sekunder vila
- 10 press-ups
- 10 dumbbell thrusters
- 10 burpéer
- Tabata bergsklättrare: 8 rundor, 20 sekunder på, 10 sekunder vila
söndag Resten
Vecka 5
måndag 5-8 rundor, 60 sekunder vila
- 10 press-ups
- 10 dumbbell thrusters
- 10 burpéer
- Tabata bergsklättrare: 8 rundor, 20 sekunder på, 10 sekunder vila
tisdag Kör 5 miles (8.05km) springa med en 4kg vikt i en ryggsäck
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hoppar
- 15 lunges
- 20 squats
fredag Kör 5 miles (8.05km) springa med en 4kg vikt i en ryggsäck
lördag Kör upp en kulle med en vikt på 4-6 kg i en ryggsäck. Kör i 90 sekunder, vila i 30 sekunder. 8-12 rundor.
söndag Resten
Vecka 6
måndag 8-12 rundor, 60 sekunder vila
- 20 kettlebell swings
- 10 knäböjningar
- 10 låda hoppar
tisdag Kör 6 miles (9.65km). Varje mil (1,61 km) gör 15 press-ups
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 10 tuck hoppar
- 10 dumbbell thrusters
- 10 bollslamningar
- 10 låda hoppar
fredag Kör 6 miles (9.65km). Varje mil (1,61 km) gör 15 press-ups
lördag 5-8 rundor, 60 sekunder vila
- 10 press-ups
- 10 dumbbell thrusters
- 10 burpéer
söndag Resten
Vecka 7
måndag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 10 pull-ups
- 20 press-ups
- 30 squats
tisdag Kör 7 miles (11.27km)
onsdag Resten
torsdag 5 rundor, 60 sekunder vila
- 5 dumbbell thrusters
- 10 tuck hoppar
- 15 lunges
- 20 squats
fredag Kör 7 miles (11.27km)
lördag Kör upp en kulle med en vikt på 4-6 kg i en ryggsäck. Kör i 90 sekunder, vila i 30 sekunder. 8-12 rundor.
söndag Resten
Vecka 8 (Loppvecka)
måndag 8-12 rundor, 60 sekunder vila
- Tabata burpees: 8 rundor, 20 sekunder på, 10 sekunder vila
- 5 pull-ups
- 10 press-ups
- 15 hoppa squats
tisdag Kör 4 miles (6.44km)
onsdag Resten
torsdag Resten
fredag Resten
lördag Triumfera din första Tuffa Mudder
söndag Fest / forskning när nästa Tuffa Mudder är
Läs mer om Glenn Higgins Fitness
