Denna träningsplan från TränareSyster varumärke Mäns Fitness har utformats för att driva dina muskelfibrer till sin absoluta gräns, framkalla det största möjliga tillväxtsvaret och höja din hjärtfrekvens för att skicka din kropp till fettförbränningsläge.
Att ge din kropp en seriös utmaning fyra gånger i veckan och sedan backa av för att ge ditt sinne och muskler tid att återhämta sig mellan träningspass, är allt som behövs för att göra stora förändringar i kroppen i en månad.
Hur planen fungerar
Denna fyraveckorsplan baseras på principen om hög volymutbildning, vilket är när du ökar mängden totalvikt du lyfter i varje session under en begränsad tid. Genom att göra så testar du verkligen dina större muskelgrupper och tvingar dem att anpassa sig och växa för att klara av denna hårda träningsstimulans.
Gör bara följande fyra träningspass varje vecka - hålla sig till övningarna, uppsättningarna, repsna, tempot (se nedan för en förklaring) och viloperioder detaljerad - i fyra veckor och totalt 16 sessioner. Det första träningspasset i varje vecka riktar sig mot bröstet och triceps, den andra din rygg och biceps, den tredje dina ben och abs och den fjärde axlarna. På så sätt får dina stora muskler att bli grundligt bearbetade minst en gång i veckan med en volym session innan du går tillbaka för att låta den återhämta sig och växa.
Alla fyra veckovisa träningspasserna består av fem drag. De två första dragningarna i varje träningspass är stora, förhöjda hissar som en superset för åtta uppsättningar av åtta representanter, vilket är ett intensivt men effektivt sätt att blitza mer muskelfibrer på kortare tid. De tre sista dragningarna är alla raka uppsättningar, vilket innebär att du gör alla uppsättningar och reps av en lift och fortsätt vidare till nästa.
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen. X betyder att en del av flytten ska ske explosivt. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet.
Träning 1: Bröst och triceps
1A Bänkpress
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en platt bänk som håller en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär. Häfta din kärna och sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
1B Triceps dip
Ställer 8 reps 8 Tempo 2110 Resten 60 sek
Grip ringar eller parallella stänger med armarna raka. Håll ditt bröst upp, böj dina armbågar för att sänka din kropp så långt som axlarna tillåter. Tryck tillbaka kraftigt för att återgå till början.
2 Lutning hantel press
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand av dina axlar. Tryck på vikterna tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början under kontroll.
3 Incline hantel flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
4 Triceps förlängning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ställ långa hantlar över ditt huvud med båda händerna, armarna raka. Håll upp bröstet, sänka vikterna bakom huvudet och höja dem sedan till början.
Träning 2: Tillbaka och Biceps
1A Drag upp
Ställer 8 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med ett handtag, händer axelbredd från varandra. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
1B Bent-over-rad
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en barbell med ett handtag, händer precis utanför benen. Böj knäna något och fäst din kärna och dra sedan upp baren, leda med armbågarna. Sänk tillbaka till början.
2 Chin-up
Ställer 3 reps 6-12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en dragkrok med händerna på axelbredd, palms mot dig. Häfta din kärna och dra sedan dig själv tills din haka är över linjen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
3 Stående bicepskrullning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå med hantlar vid dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
4 sittande lutningskurva
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt på en lutningsbänk med hantlar på dina sidor, palmer vända framåt. Håll dina armbågar inböjda, krypa vikterna uppåt, klämma dina biceps överst. Sänk dem tillbaka till början.
Träning 3: Ben och Abs
1A Back squat
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet och käftar, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
1B God morgon
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med en ljus barbell över axelns rygg, fötterna axelbredd isär.Med din kärna böjda, böja framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte över horisontella. Återgå till början.
2 Glute bro
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Sitt med din övre rygg som stöds på en bänk och håller en barbell över lårens toppar. Pressa upp dina höfter, pressa dina gluter på toppen och återvänd sedan till början.
3 Framhöjd
Ställer 3 reps 8-12 Tempo 2110 Resten 60 sek
Stå högt med en stång över axelns framsida med armbågar uppåt. Håll din kärna avspänd, hugga ner så djupt som möjligt. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
4 Barbell utrullning
Ställer 4 reps 6-12 Tempo 2111 Resten 90sec
Kneel på golvet håller en skivstång med båda händerna. Rull baren framåt så att du sänker din torso, håller din kärna uppspänd. Använd sedan dina absmuskler att återvända till början.
Träning 4 axlar
1A Övertryck
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Håll en bar framför nacken med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck baren över huvudet tills dina armar är raka. Sänk tillbaka till början.
1B Rack pull
Ställer 8 reps 8 Tempo 2111 Resten 60 sek
Stå högt framför en skivstång vila på säkerhetsstavar vid knähöjden. Böj och ta tag i baren med ett grepp överhand, ställ dig upp tills din rygg är rak igen, kläm ihop dina axelblad i toppen.
2 sittande hantelpress
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk med en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
3 Lateral höjning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, håller en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot. Håll upp bröstet och böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.
4 Reverse Flye
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Böj framåt från höfterna med en ljus hantel i varje hand med palmer vända mot varandra. Håll en liten böj i armbågarna, höja vikterna ut till axelhöjd och sena tillbaka till början.