I strävan efter större armar är det frestande att ägna mer träningstid till dina biceps på bekostnad av dina triceps. Men att flytta balansen till förmån för dina armar kommer att göra din pistol visa en mycket mer imponerande händelse.
Denna sex-rörelse sessionen har utformats för att ta din triceps träning till nästa nivå genom att ersätta två komplementära triceps övningar, därmed arbetar de försummade muskelfibrerna hårt, så din kropp har inget annat val än att göra dem större och starkare.
Hur man gör träningen
Detta är en sex-stegs session uppdelad i tre supersets. Gör en uppsättning av drag 1A och gå rakt på 1B, hålla fast vid uppsättningarna, reps och vila tills alla uppsättningar är färdiga för båda. Följ sedan samma supersetmönster för rörelserna 2A och 2B, därefter 3A och 3B. Det är det!
Superset 1
Värm upp noggrant genom att göra tre till fyra uppsättningar var och en av drag 1A och 1B, som börjar med en lågviktig hög rep set. Med varje uppvärmningssats ökar vikten och reducerar repsna tills du når din arbetsvärde.
1A Avvisa närahandspress
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Att ha dina armbågar tätt vid dina sidor skiftar tonvikten på dina triceps.
Hur Ligga på en nedgångsbänk som håller en EZ-bar med ett axelbredd grepp. Sänk stången i magen, håll armbågarna tätt mot dina sidor och tryck sedan tillbaka.
1B Avvisa skalleknivare
Ställer 4 reps 12 Resten 60 sek
Varför Det är ett bra drag att isolera dina triceps och flytta dem genom en bra rörelse.
Hur Ligga på en nedgångsbänk som håller en EZ-bar med ett axelbredd grepp. Håll dina armbågar peka rakt upp, sänk baren ner mot pannan. Paus, raka sedan armarna för att återgå till början.
Superset 2
Triceps dips och diamant press-ups är två av de mest utmanande kroppsviktiga rörelser du kan göra och de är allvarligt effektiva för att bygga större triceps. Fokusera på bra form och hålla varje rep långsam och kontrollerad för att öka muskels arbetsbelastning och minimera eventuella momentum som kommer att fuska dig för maximala vinster.
2A Triceps dip
Ställer 4 reps 6-12 Resten 60 sek
Varför Det är de klassiska kroppsviktiga tricepsna, eftersom det är så effektivt.
Hur Håll parallella barer med bröstet upp och mage och glutes förlovade. Böj dina armbågar för att sänka dig själv så långt som möjligt, tryck sedan kraftigt tillbaka, utan att låsa upp dina armar högst upp.
2B Diamond press-up
Ställer 4 reps 6-12 Resten 60 sek
Varför Det är en hård variation av pressen som beskattar dina triceps.
Hur Forma en diamant med tummarna och indexfingrarna, sätt sedan ner bröstet på golvet. Tryck tillbaka, men don't låsa ut dina armar.
Superset 3
Dessa två kabeldragningar ökar arbetsbelastningen på dina triceps eftersom de måste styra vikten på vägen upp och nedåt. Håll representanterna långsamma och fokusera på att böja dina triceps så hårt som möjligt när du räkna armarna för att rekrytera ännu fler triceps muskelfibrer.
3A Kabelöverliggande förlängning
Ställer 4 reps 15 Resten 60 sek
Varför Att använda en kabel håller spänningar på dina triceps för både lyft och sänkning av varje rep.
Hur Stå högt och håll dubbeltrådshandtaget bakom huvudet. Tryck uppåt för att räta ut dina armar och sedan sakta tillbaka till startpositionen.
3B kabel nedtryckt
Ställer 4 reps 15 Resten 60 sek
Varför Det är ett enkelt drag, men håller din form strängt, så fungerar dina triceps till full trötthet.
Hur Stå högt och håll dubbelhandtaget i båda händerna. Håll bröstet upp och bromsat, tryck ner för att räta upp dina armar helt. Återgå långsamt till startpositionen, krama dina biceps hårt högst upp.
