Om du aldrig har använt TRX-rep i träningen saknas du, speciellt om ditt första mål är att stärka din kärna. Att anpassa vanliga övningar för att införliva denna uppsättning träningsutrustning ökar omedelbart utmaningen för din kärna, för du måste arbeta hårdare än normalt för att hålla din kropp stabil under rörelserna.
"För mina pengar ger TRX-träning det bästa kärnutbildningen på planeten - såvida du inte är en elit gymnast", säger Niko Algieri, medgrundare av Equilibrium Studio i London.
"Det är sammansatt, det handlar bara om kontroll och det är alltid dynamiskt. Svårigheten att öva på en TRX kan också skalas upp eller ner enligt förmåga."
Här väljer och visar Algieri sina topp TRX övre kroppsövningar och sedan hans favorit kärnövningar. Du kan sätta dem ihop i en kärna träning för att styra dem alla, eller prova några i din nästa session. För mer från Algieri är Equilibrium Beginners Guide och Four Week Workout Plan tillgänglig för att köpa på Equilibrium webbplats för £ 20.
De bästa övre kroppens TRX-övningar
Skönheten i TRX är att även när en övning fokuserar på din överkropp, rekryterar den fortfarande din kärna, ben och ben för att hålla kroppen stabil. Dessutom ökar instabiliteten hos remmarna och handtagen fördelarna med musklerna du riktar in.
"Om du gör en golvpress är sakerna ganska stabila", säger Algieri. "På en TRX måste du stabilisera dina axelklingor, axlar, armar och handleder för att säkert sänka dina pecs i linje med bröstet. Detta leder till mycket mer muskelfiberkontraktion i bröstet."
Algieri rekommenderar att du använder TRX för att komplettera det arbete du gör på överkroppen, genom att genomgå följande övningar två gånger i veckan.
"Prova 12 reps och fyra uppsättningar per övning med bara 45 sekunder vila däremellan", säger Algieri.
Armhävning
"Vänd bort från ankarpunkten, håll handtagen med armarna rakt", säger Algieri. "Håll banden stramt och rör på axlarna, rör fötterna bakåt så att du lutar in i handtagen. Din fötter ska vara höftbredd från varandra. Räta ut dina handleder som ett slag och behåll det här hela tiden. Håll din kropp rak och koppla in din kärna, ta in din svansben och stå på dina tips.
Öppna dina armar till bara lite mer än axelbredd och böj dina armbågar för att sänka dig långsamt tills bröstet är i linje med dina nävar. Tryck bort från handtagen tills dina armar är raka. Krossa inte axlarna.
"Vid jämvikt uppmuntrar vi remmarna att vara i kontakt med dina armar hela vägen ner. Det skrapar lite men det är säkert. Att flytta fötterna bakåt gör det svårare och framåt gör det enklare."
Inverterad rad
"Titta på ankaret och håll handtagen", säger Algieri. "Luta dig tillbaka, håll armarna raka och dina palmer vetter mot varandra med dina fötter höftbredd från varandra. Flytta fötterna framåt för att göra det svårare eller bakåt för att underlätta det.
"Håll din kropp rakt, dra bröstet genom händerna, flytta armbågarna bakåt och klämma på axelbladen bakom dig. Håll dina armar och händer nära din ribcage hela tiden. Sänk sedan sakta tillbaka till början."
Y-höjning
"Titta på ankaret och håll handtagen", säger Algieri. "Luta dig tillbaka, håll armarna raka och dina palmer vänd nedåt med fötterna höftbredd från varandra. Att flytta fötterna framåt gör det svårare och bakåt gör det lättare.
"Håll din kropp rak och kärnförlovad, lyft dina armar till sidorna för att få din kropp framåt tills din bagage och armar bildar en Y-form. Håll dina armbågar och handleder rakt igenom eller du kommer att förlora motståndet på axlarna. Låt sedan sakta sakta tillbaka till startpositionen. Håll dina gluter förlovade och undvika att knyta axlarna."
Power pull
"Vända mot ankaret och stå med knäna något böjda och fötterna bredare än axelbredd för att ge en stark bas", säger Algieri. "Håll ett handtag nära ditt bröst med din högra hand och rotera din bagage och huvudet till höger. Förläng din vänstra arm framför dig så att den är parallell med bandet. Du borde se ut som en bågskytt med en pil och pil.
"Flytta fötterna framåt för att skapa motstånd, sänk ner under kontroll genom att långsamt förlänga höger arm. När du gör det, rotera din kropp till vänster, avsluta med ditt bagage och huvud mot vänster och böj din vänstra arm och håll den nära kroppen. Förläng det sedan i slutet av rörelsen så att den når mot golvet och bildar en rak linje med din högra arm. Vänd på rörelsen genom att dra med din högra arm, böja din vänstra arm när den kommer över kroppen. Gör alla reps på en arm och byt sedan sidor."
Biceps curl
"Titta på ankaret och håll handtagen", säger Algieri. "Luta dig tillbaka, håll armarna raka med dina palmer vända upp och fötterna höftbredd ifrån varandra. Att flytta fötterna framåt gör det svårare och bakåt gör det lättare.
"Behåll en rak kropp och med din kärna engagerade, dra dina händer till dina tempel för att skapa krullningsrörelsen. Din armbågar får aldrig sänka eller lyfta, men hålla sig i linje med dina axlar. Förläng dina armar till nedre delen till startpositionen."
Triceps förlängning
"Vänd bort från ankaret, håll handtagen med raka armar och dina palmer vänd nedåt och stå på dina tiptoes", säger Algieri. "Din fötter ska vara höftbredd i varandra och dina händer ska vara jämn med pannan. Flytta inte där dina händer är under hela rörelsen. Flytta fötterna bakåt gör träningen hårdare och framåt gör det enklare.
"Håll din kropp rakt, böj dina armbågar tills dina nävar ligger bredvid dina tempel. Tryck sedan bort från handtagen, använd din triceps för att förlänga armen. Håll dina gluter engagerade hela och inte knyta axlarna."
Se relaterad Nybörjarhandboken till TRX-träning Den ultimata TRX-träningspensionen träningspass: bygg muskler och funktionell fitness med dessa träningspass
De bästa TRX-övningarna för din kärna
De bästa TRX-övningarna för din kärna
"Du kan göra antingen armbåge eller rakarmsversioner av övningarna - den förra kommer att ge lite lust för handlederna om du känner ont där," säger Algieri. "Funnily nog, med några av rörelserna, är armbågsversionen faktiskt svårare eftersom den minskar axelns räckvidd."
Planka
Ställer 3 Tid 60 sek Resten 45 sek
"Grundläggande och enormt underrated", säger Algieri. "Att lära en riktig armbåge eller rakplank kommer att överföra bra form till alla dina rörelser."
"Vid Equilibrium håller vi inte den neutrala Pilates-stilen. Vi klämmer ihop våra svansbenen, skjuter golvet bort och sprider axelbladet, vilket ger en nästan rundad baksida. Se till att dina händer eller armbågar är axelbredd från varandra."
Gädda
Ställer 3 Tid 60 sek Resten 45 sek
"Från plankläget på antingen armbågarna eller händerna, flytta samtidigt axlarna, höfterna och benen för att lyfta bommen över huvudet och sedan sänka tillbaka till ett neutralt läge", säger Algieri. "Andas ut som du lyfter och andas in när du sänker."
Knähackning
Ställer 3-4 reps 15 Resten 45 sek
"Vanligtvis kommer de flesta på en TRX och utföra det som ser ut som en skitpuckelkraft när de försöker detta, säger Algieri. "Det blir mindre av en kärnrörelse och mer av höftböjningskoncentrationen. Vi vill ha mer muskelintag i hela träningen.
"Mimic gädda rörelsen och när dina höfter lyftar böja knäna in. Fokusera på att inte förlora din bakposition. Bara ta knäna i nivå med dina höfter - det räcker för en stark kärnkontraktion samtidigt som du behåller en dynamisk planka."
Sidoskiva
Ställer 3 Tid 30s varje sida Resten 0sec
"Balansering på armbågen gör det enklare eftersom det ger en stabilare bas", säger Algieri. "Det klassiska misstaget här stackar inte axlarna. Om du tittar på vår vackra modell är hans axlar linje.
"Styrningen av rörelsen ska ligga i axlarna och kärnan, med fokus på oblique. Försök byta sida utan att släppa - peka tårna för att snurra i TRX-remmen."
Press-up till gädda eller knähål
Ställer 3-4 reps 15 Resten 45 sek
"Detta är pappan av sammansatta kärnrörelser", säger Algieri. "Det fungerar hela kroppen.
"Flytta händerna i en press-upp-position och engagera en planka. Därefter sänka sig in i en kista-till-golv press-up utan att förlora din kärnposition. Tryck sedan tillbaka och när du når planhöjden gå rakt in i en gädda eller knähål."
Gymnastiksvängning
Ställer 4 reps 20-30 Resten 60 sek
"Dessa är roliga och utmanande som fan," säger Algieri. "Det facklar bukväggen med en Anchorman-ukad djupbränning.
via GIPHY
"Vad som är viktigt här, bryter inte höfterna och svänger benen som en fiskflapping. Hela swing-rörelsen styrs genom dina händer och axlar. När du har fått det här kan du sedan börja vända dina höfter till motsvarande sida och knähuggning. Titta på videon för variationer på resan."
