I en pyramidsträning ökar något - repsna, hastigheten, intensiteten, det som helst - steget för steg tills det tappar och minskar sedan steg för steg. Det gör det till en mycket annorlunda vattenkokare från de flesta träningspassar, där du slår din maximala ansträngning men sedan slutar eller slår en lång återhämtningssträcka. I en pyramidsession möter du en enda lättare arbetsblock.
Det är bara något att tänka på när du sätter dig ner på roddmaskinen för att ta itu med detta träningspass från GB-rovaren och olympisk guldmedaljvinnare Will Satch. När du kommer till toppen av pyramiden, var beredd att fortsätta arbeta.
Hur man gör den här träningen
"Träningen är baserad på ansträngning och det är lika svårt för nybörjare som för proffsen," säger Satch. "Det ska ske med max insats så länge du kan hålla den."
Träningen är uppdelad i 250m intervaller. Du jobbar hårt för 250m och krossar sedan nästa 250m. Varje gång du träffar ett 250m arbetsintervall, öka din slaghastighet med två slag per minut tills du träffar pyramidens topp. Vid den tiden kommer du ner på andra sidan pyramiden, vilket minskar din slaghastighet med två slag varje arbetsblock.
Hur hård pyramiden är beror på hur snabbt din strokehastighet är för det första intervallet och hur många intervaller du väljer att göra totalt. Det finns en föreslagen startpunkt och totalt avstånd nedan, vilket du kan ändra beroende på din träning.
"Du kommer att använda olika anaeroba system längre in i träningen du går", säger Satch. "Ju mer avancerad du får desto högre antal slag per minut kan du börja på."
Se relaterade roddmaskinsövningar för fettförlust, plus att bygga muskler, snabbhet och uthållighetKräfta hela kroppen med denna Rowing HIIT-träning En ny roddgymnastikutmaning för en ny roddkonkurrens De bästa roddmaskinerna 2018
Röd pyramid träning
Uppvärmning
Row för 500-1000m. Börja med att bara flytta dina armar, sväng sedan ryggen och sedan flytta ut till full bild.
Träna
Ställ in skärmen för att räkna ner från 5.000m (eller mindre beroende på din träningsnivå).
Row med 22 slag per minut och dra så svårt som möjligt för 250m, sedan paddla med minimal ansträngning för 250m.
Gör samma för nästa 250m vid en ökad strokehastighet, två högre än den sista delen av ansträngningen, så 24 per minut, sedan padla med minimal ansträngning för 250m.
Fortsätt att göra detta tills du når 30 slag per minut, sedan efter din 250m rastspaddling, gör en annan ansträngning med 30 slag per minut.
Efter detta borde du släppa satsen med två slag per minut på varje insats sektion tills du kommer tillbaka till 22 och du har nått ditt 5 000m mål.
Varma ner
Ljus paddla för 500-1000m
Will Satch är en ambassadör för sportbyrån U Do Sport
