1 Limber upp
Statisk sträckning fungerar inte av sig själv, säger rörelsekunnig Dr Kelly Starrett, författare till Att bli en smidig leopard. "Det tar inte emot dina motoriska färdigheter eller din förmåga att komma till bra positioner." Här är din nya uppvärmning.
Soffa sträcka
Sätt din shin mot framsidan av en soffa, knä på golvet och plantera din andra fot. Kör dina höfter mot golvet och håll i 30 sekunder varje sida. Detta hjälper till med rörlighet i höft och knä.
Kalv smash
Sitt på golvet med något cylindriskt - en skumrulle är idealisk - under dina kalvar. Höj dig på dina händer och rulla fram och tillbaka tio gånger. Detta minskar stressen på din Achillessenen, ditt knä och fotens plantar fascia.
2 matdash
Bränsle din körning (och resten av din dag) ordentligt genom att äta rätt frukost. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) föreslår blandning av en frusen banan, 2 msk jordnötssmör, 240 ml mandelmjölk, 120 ml vatten, chia frön, havre, 1 tsk grön yoghurt och några isbitar. "Lägg till en scoop av din favorit choklad eller vaniljvassleprotein för en extra muskelbyggande boost", säger Higgins. Drick inte det andra innan du går ut ur dörren - du behöver minst 30 minuter för att smälta det, så förbered det så snart du står upp.
Vill du ha fler alternativ? Prova den här träningen för träningspasset
3 Packa dina väskor
Vill du inte komma upp till jobbet ser ut som om du aldrig har hört talas om strykning? Ta upp en Suit25 väska från Slicks (slicks.com). Denna 25-liters ryggsäck har ett system för att transportera din kostym till arbete med minimala rynkor. För ett paket som är utformat för att hålla en bärbar dator säker tillsammans med allt annat du behöver, finns det 32-liters Giga Office (deuter.com).
4 kartlägga den ut
Nu när du befinner dig fri från busslinjerna, kan du blanda din resa till jobbet. Hämta mina spår från Google Play Butik, som använder din GPS: s GPS för att spela in din hastighet, avstånd och höjd när du kör (eller cyklar). Du kan använda appen för att hitta olika rutter eller, om du hittar en rutt du vill, raka sekunder av din tid.
Vår lista över de bästa hälso- och fitnessapparna
5 Hämtningshastighet
En långsam jogg varje morgon räcker inte för att få hjärtat att gå. Lägg till sprintintervaller för att göra din pendling till ett träningspass. 'Sprint i 20 sekunder, släpp sedan av till en långsam jogga i 40 sekunder för att få andan tillbaka, säger Higgins. 'Upprepa det här tio till 15 gånger. Denna kraftfulla sprintintervalssession är idealisk för en pendling, eftersom den inte är alltför komplicerad och passar någon terräng. '
6 Slå av trafiken
Stå inte i tvillingar när du blir stoppad vid en gångövergång - men gör inte en galen dash genom trafiken heller. Istället dra fördel av att ha på sig en ryggsäck och utföra denna krets från Higgins varje gång du slutar.
Hoppa squat: Reps 20
Squat, håller ryggsäcken framför dig. Hoppa av marken och sedan landa tillbaka i knäböjningen.
Lat stretch: Time 15sec
Håll dig vid trafikljuspolen och känna sträckan i dina lats.
Upprätt rad: Reps 15
Utför en upprätt rad som håller handtaget.
Lungrotation: Reps 20
Lung framåt, håll din ryggsäck ut framför dig med båda händerna, armarna parallellt med golvet. Rotera till samma sida som ditt framben. Alternativa sidor.
7 Ta ett springhopp
Staket och väggar behöver inte innebära en lång omväg. Stegvalvet, ett gemensamt parkour-drag, kombinerar säkerhet och hastighet för att låta dig ta bort midjehöjda hinder med kontroll. Närma till hindret och lägg en hand på det, lägg din vikt genom din axel och ner din arm. Lyft ditt motsatta ben (den yttre) för att placera fotens boll på hinderet. Du bör tillfälligt balanseras på hinderet mellan ena handen och det motsatta benet, med både palm och fot så platt som möjligt. Nu bara gå igenom och fortsätt springa. "Du landar exakt på andra sidan medan du fortfarande griper hindret", säger ultraljuds- och parkourfläktaren Christopher McDougall, författare till Född att springa. "Så du landar under kontroll och kan bestämma ditt nästa drag."