Din abs får en anständig träning varje gång du squat, lyfter eller trycker på en vikt eftersom deras nyckelroller inkluderar att stabilisera din torso och överföra kraft mellan din övre och undre kropp. Men bara att göra indirekt absutbildning via de stora hissarna får inte dig en skulpterad sex-pack. För det måste du träffa din abs direkt.
"Fullt engagemang i din abs när du gör träningspasset framåt är verkligen viktigt att dra nytta av sessionerna", säger Mäns Fitness täckmodell Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Jag tänker på att" suga i "min abs före och under uppsättningen och andas ut på den koncentriska kontraktionen, vilket också kan hjälpa till med ett sinne till muskelanslutning."
Och var går de flesta människor fel i sin strävan efter tvättbricka? "De fortsätter att göra samma övningar, och denna brist på variation och progression innebär att de inte gör några framsteg," säger han. "Jag ser också många människor rusar igenom övningarna utan effektiv teknik. Fokusera på bra form och verkligen engagera musklerna, och du får de resultat du vill ha snabbare."
För att hjälpa dig att förändra din abs-träning har Crockford utformat dessa två hårdnande abs-träningar för att hjälpa dig att skapa en mager och definierad sex-pack.
Träning 1: Denna sex-rörliga sex-pack-kretsen kommer att slå din övre, nedre och sida abs för att ge soliditet och definition till hela midsektionen. Gör denna krets två gånger i veckan efter en viktig träning.
Träning 2: Denna kärnkrets kommer att fungera med din djupljungande stabiliserande muskler, vilket kommer att förbättra hur din abs ser ut och utför, förbättra din hållning och sportprestanda. Gör den här kretsen en gång i veckan efter ett träningspass.
Träning 1: Six-Move Six-Pack Circuit
1A Crunch
Ställer 3 reps 12 Resten 10 sek
Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, med fingrarna genom dina tempel. Koppla i magen och höja torsolen från golvet utan att täta nacken. Håll den spänningen på din abs när du sakta sänker din torso tillbaka till golvet.
1B cykel
reps 12 på varje sida Resten 10 sek
Ligga platt på ryggen med fingrarna genom dina tempel och ben raka. Lyft din torso från golvet, koppla i magen och lyfta fötterna från golvet. Crunch upp och rotera din torso till ena sidan, och ta ditt motsatta knä in för att röra din armbåge. Alternativa sidor med varje rep.
1C V-sit
reps 12 Resten 60 sek
Ligga platt med dina armar vid dina sidor och dina ben raka med fötterna ihop. Håll dina händer på golvet, höja benen så högt som möjligt medan du lyfter din torso mot dina lår. Fortsätt långsamt till början, håll hela kärnan tätt och förlovad.
2A bergsklättrare
Ställer 3 reps 20 Resten 10 sek
Börja i uppstartspositionen. Utan att låta dina höfter suga, rita ett knä upp och ta det mot armbågen på samma sida. Räta ut det benet och repetera sedan med det andra knäet mot din armbåge. Håll representanterna snabba och kontrollerade.
2B diagonal bergsklättrare
reps 20 Resten 10 sek
Börja i uppstartspositionen. Utan att låta dina höfter suga, rita ett knä upp och ta det mot din motsatta armbåge. Räta ut det benet och repetera sedan med det andra knäet mot din armbåge. Håll representanterna snabba och kontrollerade.
2C Squat tryckkraft
reps 20 Resten 60 sek
Börja i press-upp-positionen med din kropp rakt från huvud till häl. Håll ryggen rakt och din abs förlovad, dra dina knän in mot bröstet så att båda fötterna landar under din kropp. Hoppa fötterna ut för att räta ut dina ben.
Se relaterade hög Rep Hem Abs WorkoutCrush din kärna med denna Abs Workout RoutineAbs pass för gymmet: Kretsar för Övre Abs, Lower Abs och Obliques och Core
Workout 2: Core Control Hard Abs Circuit
1A plankåg
Ställer 3 Tid 30 sek Resten 10 sek
Kom i position, stödja dig på dina underarmar. Engagera din abs, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen, rör sedan din kropp framåt så huvudet går förbi dina händer och dra sedan tillbaka.
1B Rullplanka
Tid 30 sek Resten 10 sek
Kom i position, stödja dig på dina underarmar. Engagera din abs, höja sedan dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Håll den här positionen, rulla sedan en höft neråt, rotera sedan dina höfter upp och över till andra sidan.
1C Plank axelkran
Tid 30 sek Resten 60 sek
Börja i den övre upppressningspositionen, men med fötterna smidigare bredare från varandra. Håll din abs och gluten förlovade för att hålla denna position, lyft sedan en hand från golvet och tryck på din motsatta axel. Återvänd det och upprepa med din andra hand och fortsätt sedan att repetera.
2A Plank tå
Ställer 3 Tid 30 sek Resten 10 sek
Gå in i plankpositionen och håll din abs och gluten förlovade för att hålla den här positionen. Lyft en fot av golvet och flytta den till sidan. Knacka på golvet med tårna och gå tillbaka till början. Upprepa på andra sidan. Fortsätt, alternerande tå kranar.
2B Plank jack
Tid 30 sek Resten 10 sek
Från plankpositionen, engagera din abs. Utan att låta dina höfter sakta, hoppa båda fötterna ut till sidorna och sedan tillbaka in. Fortsätt upprepa denna rörelse.
2C Sidoplan
Tid 30 sek Resten 60 sek
Ligga på ena sidan, stödja din överkropp på den underarmen.Engagera din abs och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje. Därifrån höjer du din övre arm och håller den här positionen. Byt sida halvvägs.
