Kettlebell turkisk get-up
"Att mastera din egen kroppsvikt bör vara en träningsprioritering, oavsett ditt mål", säger tränare Ashton Turner of Evolve353. "Den turkiska get-up är bra för det eftersom det är en komplex rörelse som innebär ett stort antal rörelser. I enklaste termer går du från att ligga till stående medan du håller en vikt över huvudet och det fungerar nästan alla muskler. Det finns också en konditionsförmån eftersom rörelsen ökar din hjärtfrekvens."
Cossack squat
"Att träna dina adduktörer kommer att låta dig få mer ut ur den traditionella squat", säger S & C-coach Joel Dowey. "Cossack squats är perfekta - lägg dem till din uppvärmning. Det är bättre att utföra dem djupare i kroppsvikt än att lägga till lite motstånd. "Sätt på plattan av en fot med ditt andra ben förlängt, tårna pekar upp och häl på golvet. Byt långsamt din vikt över för att slå samma position på andra sidan.
Singelarm överladdad gångväg
"En bit av en munnfull, men en fantastisk rotations- och ländryggsövning," säger Dowey. "Förmågan att behålla en neutral ryggrad, utan ersättning någon annanstans, har generellt en bra överföring till prestanda."
Isometrisk hållare
"Om ditt mål är hypertrofi, behåller isometriska håll medan de andra extremiteterna fungerar, skapar en möjlighet för extra tid under spänning", säger Dowey. "Till exempel, den dubbla kabeln låga raden. Du behöver en kabel med låga rader med två staplar eller två kablar. Råta dem båda som vanliga men håll sedan en i den kontrakterade positionen medan den andra arbetar för X antal reps. Byt över och gör detsamma. Avsluta med några dubbla armrörelser."
En-arm kabelfluga
"Det här är min favorit," säger Dowey. "Med kabeln i brösthöjd, utför en flye så att din armbåge korsar din kropps mittlinje. Denna rörelse gör två saker: en, det gör dig medveten om vad det är att helt och hållet få kontrakt med PEC och två, det hjälper till att aktivera PEC-minusen helt innan bänkpress. Du kan också använda den som efterbehandlare för överkroppsdagen."
Enkeltben djupdroppe
"Du borde bara göra detta om du är väldigt stark - vi pratar kan squat dubbla kroppsvikt", säger Dowey. "Men det är idealiskt om du arbetar mot idrottsutövare. Börja med några bilaterala droppar för att säkerställa att dina knän inte grottar in. Försök sedan några enkla benen från en mindre höjd - håll den, tappa inte. Det beskattar arbete men kan leda till bra resultat."
Kettlebell väderkvarn
"Häfta hela kärnan och du kommer att stärka midsektionsmusklerna, som dina obliques och serratus anterior samt förbättra axelstabilitet och hamstring flexibilitet, säger Turner. "Starta ljuset och framsteg när du har spikat rörmönstret." Tryck på klockan över huvudet, lut sedan din torso framåt och åt sidan så att din fria hand färdas ner i benet. Håll armen och ryggen rakt igenom.
