Vad är unilaterala rörelser?
Enkelt uttryckt använder en ensidig rörelse en arm eller ett ben i stället för att både flytta ett motstånd från punkt A till punkt B. En av de mest populära ensidiga rörelserna är den enarmiga hantelbicepskrullen. Övningar som kräver användning av båda armarna eller benen kallas bilaterala hissar.
Varför ska jag göra dem?
Det finns många fördelar med att använda ensidiga drag. En av de viktigaste är den förbättrade isoleringen av en målmuskel - med en ensidig övning kan du fokusera mer på det specifika området av din kropp som du försöker stimulera. Ditt rörelseområde ökar också ofta, vilket kan möjliggöra en bättre övergripande muskelkontraktion, särskilt under den excentriska (sänkning) fasen av repetitionen.
Finns det några andra fördelar?
Unilaterala rörelser hjälper till att bygga en sex-pack. När du tar position för att utföra en övning kommer din kärna troligen att rekryteras i viss utsträckning för att hålla den positionen. Under ensidiga övningar kommer kärnan ofta att fixa vissa muskler på plats mer än om du gjorde den bilaterala motsvarigheten. Sådana drag är också bra för att eliminera eventuell styrka bias på ena sidan av din kropp.
Är några ensidiga drag bättre än andra?
Vissa övningar gör sig bättre för ensidiga versioner än andra. Exempelvis är en platt hantelpress som utförs ensidigt mycket svår att stabilisera, särskilt med stor vikt. Detta gör det dåligt val av träning. Däremot är en enkelarms hantelrad en fantastisk träning, eftersom kroppspositionen är stabilare.
När du bestämmer dig för att du ska utföra en övning ensidigt, överväga alltid om kroppen ligger i en stabil position - om inte, läggs tonvikten omedelbart från målmuskelgruppen, vilket tar bort lite av spänningen på muskeln.
Ska jag använda fria vikter, kroppsvikt eller maskiner för att utföra unilaterala rörelser?
Detta är nästan helt beroende av dina mål. Det finns inte många kroppsviktiga övningar som den genomsnittliga personen kan göra ensidigt: en kroppsvikkropp med en ben är förmodligen det enklaste men jag skulle inte rekommendera det om det inte finns en specifik orsak till det.
Det finns några fantastiska maskinövningar, som den ensidiga benpressen och vissa variationer i raden. Det finns också många bra friviktsövningar. Att använda en kombination av fria vikter och maskiner för ensidiga övningar är bäst.
Kan ensidiga rörelser bygga muskler och bränna fett?
Naturligtvis kan en bilateral rörelse på samma sätt. Det är tillämpningen av träning i allmänhet snarare än en särskild träningsform som är ansvarig för att bygga muskler eller bränna fett - och gör inget misstag, det är alltid en bra idé att inkludera ensidiga övningar i ett träningspass om du vill uppnå dessa mål.
