Den #Upgrader - Niall Moody
För två veckor sedan slog min träning en vägstopp - bokstavligen. Jag var på semester i Chamonix. Jag gick white water rafting, åkte på en helikopter, fick massor av mil i benen cykla och mountainbike upp och ner i berget. Men då slog katastrofen.
När jag cyklade på min cykel svängde jag för att undvika att krascha in i någon som kom på andra sidan och släppte bort från sidan av vägen, tumlade nerför bergssidan och landade platt på min rygg på vägen nedan.
Först blev jag bara vind, men sen gick ryggen i spasmen och kom ut i mörka blåmärken. Så snart jag kom hem såg jag en kiropraktor. Tack och lov gav han mig allt klart. Så efter ett potentiellt katastrofalt bakslag - Jag är verkligen inte överdriven för melodramatik - och med mycket lycka är jag tillbaka träning igen precis i tid för min klubbs förskott att sparka av.
Hittills har jag gjort lite touch rugby hittills och med allt mobilitetsarbete som jag har gjort med min #Upgrader coach Andy Edwards från Saracens rugbyklubba, känner jag mig bra när jag sätter in skarpa förändringar i riktning och takt. Åtminstone har ingenting hunnit än.
Vanligtvis under den andra veckan har vår klubb alltid ett frestat test för att välkomna oss tillbaka. Vanligtvis skulle jag undvika det till varje pris men med allt arbete som jag redan har lagt in går jag in i det med självförtroende. När hela kontakt sessioner börjar kan det vara en annan historia - men du kan säga att jag började kontakta jobbet tidigt i Chamonix.
Fallet i Chamonix var inte den enda skada jag har haft att övervinna. Min fysio har arbetat underverk på ett fotledsproblem som har hindrat mig att springa så mycket som jag skulle vilja. Jag får massor av regelbunden massage och manipulation för att få den att röra sig och minska inflammation och jag har övat på trappan och lyfter min fotled för att sträcka ut mina smala muskler som har exasperated problemet.
Den speciella uppmärksamheten har hjälpt och nu har jag börjat blanda saker i träning. Jag fick min bänk upp till 115 kg och knepade 160 kg. Det finns fortfarande utrymme för förbättringar men det kändes bra. Att ha en träning före träning har säkert hjälpt. Det är en gudstjänst. Jag vet inte vad jag någonsin gjorde utan det.
Ovanpå gym sessioner och parker har jag gjort massor av kretsar, sprints och axel rörlighet arbete. Jag ledde nyligen till parken med en vän att göra en full kroppsstyrka träning. Vi gjorde kretsar av overhead press, rumänska deadlifts, böjda rader och höga drag, med korta sprints mellan var och en av de fem omgångarna för att simulera spelkraven.
När det gäller min diet nyligen har jag haft mycket på min tallrik. Mina kaloriekrav är höga för att hjälpa till att bygga upp mig med all träning jag gör. Inledningsvis närmade jag denna välbehagliga utmaning genom att helt enkelt fylla mitt ansikte med paket med kycklingbröst, men nu har jag börjat variera min kost och tillsatt i gott om grillat makrill och tonfisk. Självklart, om jag hade råd att äta biff hela dagen, skulle jag varje dag.
Den största utmaningen är matberedning men goda jordgubesmakade vassleproteiner skakar det lättare att träffa mina makromål. Jag har så många som tre om dagen med vatten och lägger till kreatin i den efter träning. För att hålla det intressant lägger jag vassle till min frukostgröt och blandar upp den i min nutribullet med mycket frukt som är hög i antioxidanter för att dämpa fria radikaler som orsakas av träning.
Därefter kommer vi att börja introducera mer explosiva rörelser och hissar i min träning. Jag är glad att se hur mobilitetsproblem har tagits upp och en solid basstyrka hjälper till med den här delen av mitt spel. Och det finns alltid raketbränsle före träning för att ge mig en extra boost.
COACH - ANDY EDWARDS
"Trots Nialls håriga ögonblick i Chamonix har Niall gått väldigt bra, säger Saracens rugbystyrka och konditionstränare Andy Edwards. "När vi arbetade tillsammans hade han blivit förälskad med träning men nu med en tydlig riktning och rutin att följa, både i gymmet, på fältet och med kosten, njuter han av vad han gör. Han behöver stanna på toppen av sin kost för att förbättra balansen i fettmassa för att luta massa för prestanda och medan vi fortfarande är i förskottets tid kan han fokusera på att hålla saker tunga för att öka styrkan och ta mycket tid att vila och återhämta sig. Att ta ett pre-workout-tillägg är viktigt före sessionerna för att få ut mesta möjliga av varje träning, som återfuktas med högkvalitativt vassleprotein efteråt och första på morgonen."
Arbetsprogrammet: Kraft och hastighet
"Nialls program kommer att byta till mer kraft och snabbhet, inklusive hoppa övningar, men fokusera på rörlighet, glute aktivering och hamstring styrka för att minska risken för skada."
1 CONCENTRIC SQUAT
SETS 4 REP 3 REST 2-3MIN
Fokusera på den koncentriska, lyftande delen av ett knep för att bygga kraft. Ställ en spärrhake upp i squat stället så att stöden tar vikten när du är i botten av en squat. Med stången på stöden, hugga ner under den och placera dig så att tyngden vilar över axelns baksida. Håll dina knän brett ifrån varandra, din baksida platt, kärnstram och bröstkorg upprätt och kör kraftigt upp. Fokusera på att trycka dina höfter framåt för att initiera flytten. Använd en vikt på omkring 60% av din kroppsvikt.
2 LOADED SQUAT JUMP
SETS 4 REP 3 REST 2-3MIN
Dra tillbaka stöden till toppen av häftpositionen så att du tar hävarmen ur stativet.Härifrån, ner i en halv korg, håll kärnan tätt och bröst upp och kör rakt upp kraftigt för att hoppa av golvet. Mark med böjda knän för att mildra din landning. Använd en relativt lätt vikt och fokusera på att flytta så fort du kan.
3 ENKEL-LEG ROMANISKA DEADLIFT
SETS 4 REP 5 VAR ELLER SIDRA REST 2-3MIN
Håll en skivstång framför dina höfter med armarna raka. Hänga framåt från dina höfter, inte midjan, höja samtidigt ett rakt ben bakom dig och sänka baren tills du känner en måttlig sträcka i ditt stående bens hampar. Omvänd flytten till början. Håll ditt stående ben rakt igenom.
4 HEAVY PROWLER PUSH
SETTAR 4 DISTANS 20M REST 2-3MIN
Om du inte har tillgång till en prowler kan du byta ut den med en mjuk plyokassa fylld med viktplattor. Håll armarna raka, axlarna bromsade, tillbaka platta och bumla låga när du kör kraftigt med benen för att skjuta prowler eller plyo boxen framåt. Fortsätt pumpa dina ben när mjölksyran översvämnar låren och fortsätt sedan gå under vilodagstiden för att rensa den.
