Den här artikeln publicerades först i april 2015
Dwayne 'The Rock' Johnson är enorm just nu. Större än enormt, han är positivt massiv, både på boxkontoret och i bokstavligen. Att vara den sjunde filmen i en actionfilmserie om allt mer förebyggande biljaktar, Snabb och rasande 7 bör vara trött och hackneyed, men det är briljant underhållande, och trots att inte ta toppräkningen i gjutet Johnson stjäl showen.
Hans närvaro på skärmen är fenomenal, och det hjälper inte i någon liten del av hur fysiskt befaller han är. Med galna stora biceps och en V-formad torso Superman skulle vara avundsjuk på, det fick oss att undra vilken typ av träning han måste göra för att få det så stort och om det är möjligt för bara dödliga som oss att träna i samma typ av sätt.
Om du har sett Johnsons sociala medier, vet du att han inte tycker om att lyfta 50kg dumbbells, och lägga bort tusentals kalorier i ett sittande. Men han är redan en väldigt stor man, så det kan förväntas. Frågan är hur svårt det är att träna på samma sätt som honom (samma övningar, uppsättningar, reps etc.) men med lättare vikter?
Vi kom i kontakt med den bästa personliga tränaren Ashley Kenny, som tänkte en 12-veckors bulkplan för att börja bygga den typ av storlek och styrka som Johnson har. Planen kräver att du tränar fem dagar i veckan, och du måste se till att du tar på dig mycket protein (antingen i din kost eller genom proteinpulvertillskott). Vi sätter det på provet och kan rapportera att det är en genomförbar utmaning när det inte går någon promenad i parken. Kanske viktigast, det tar inte lång tid innan sessionerna blir lite enklare och du börjar känna och se självklara vinster.
Om du inte är en ganska stor kille i första hand är det osannolikt att du får en perfekt kopia av Johnsons kroppsbyggnad efter att du har slutfört planen, men du kommer inte vara för långt borta. Dina axlar blir större och bredare med synliga fällor, dina pecs kommer att bli starkare och mer definierade, medan dina lår kommer att kunna krossa betong som om det var krita. OK, kanske inte den sista, men det här är en väl avrundad plan som får dig signifikant större och starkare. Lycka till!
Klicka här för att ladda ner hela 12 veckors träningsprogram i PDF-format
"Hur man får en kropp som klippan" - Ett 12 veckors program
Denna 12-veckors rutin kommer att sätta dig på rätt spår för att utveckla en kropp som The Rock. Tänk på att uppnå en kroppsbyggnad som Rocks kräver år av hårt arbete, engagemang, konstant träning och en strikt kontrollerad kost.
Rekommenderade vikter för användning i samband med denna plan ingår inte som de varierar från person till person. Börja med ca 80% av din enda rep max för 4x4-set. Kom ihåg att du borde fungera för att misslyckas vid antalet reps som visas för varje övning. Du kan behöva prova några olika vikter till att börja med tills du känner till din kropps gränser.
Alla övningar ska utföras med en säker och kontrollerad teknik (konsultera en professionell om du är osäker på korrekt form) och utförs med en spotter vid lyftning av tunga vikter.
Detta program är beroende av viloperioden - se till att du är särskilt strikt på viloperioden varje session och inte överstiger resten angiven. De korta viloperioderna tillåter maximal ingrepp av muskelfibrer och säkerställer att rätt energisystem används. Underlåtenhet att hålla sig till strikta viloperioder ger inte maximala resultat.
GVT (Tyska volymutbildningen) - Börja med ca 60% av din enda rep max eller en vikt som du kan utföra en enda 20 rep set. Du lägger bara i vikt när du kan utföra 10 reps för var och en av de 10 uppsättningarna.
Detta är en 12-veckors rutin delad i tre, ojämna sektioner: Sektion en - veckor 1-4; avsnitt två - veckor 5-7; och avsnitt tre - veckor 8-12.
Avsnitt 1: Övre kropp (veckor 1-4)
Workout Schema
Veckorna 1 och 3
Dag 1 - Bröst Dag 2 - Tillbaka Dag 3 - Bröst Dag 4 - Tillbaka Dag 5 - Bröst Dag 6 - Vila Dag 7 - Vila
Veckor 2 och 4
Dag 1 - Tillbaka Dag 2 - Bröst Dag 3 - Tillbaka Dag 4 - Bröst Dag 5 - Tillbaka Dag 6 - Vila Dag 7 - Vila
Bröst träning
Uppvärmning - Dumbbell Bröstpress: Sätter 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Bänkpress: Satser 4 Reps 4 Vila 30sec
2 Bänkpress: Satser 6 Reps 6 Vila 30sec
3 Kabelfluga: Sets 4 Reps 4 Vila 30sec
4 Kabelfluga: Satser 6 Reps 6 Vila 30sec
5A Vägt dip: Satser 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdowns: Sets 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep krullar: Set 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Hantelhammarkrullar: Set 3 Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dips: Sets 3 Reps 10 Rest 60sec
Tillbaka träning
Uppvärmning - Snabbt grepp för låsning: Ställer 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Brett greppdragning: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Brett grepplängduppdragning: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Snabb grepphak upp: Sats 4 Reps 4 Vila 30sec
4 Stängt grepp negativ chin-up: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Viktiga dips: Set 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdown: Ställer 3 Reps 8 Rest 60sec
6A EZ bar bicep curl: Set-Reps 6 Rest 0sec
6B Hantelhammarkrulle: Sets- Reps 8 Rest 0sec
6C Bench tricep dip: Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Avsnitt två: Lägre kropp (Vecka 5-7)
Workout Schema
Vecka 5 och 7
Dag 1 - Quads Dag 2 - Skinka Dag 3 - Quads Dag 4 - Skinka Dag 5 - Quads Dag 6 - Vila Dag 7 - Vila
Vecka 6
Dag 1 - Skinka Dag 2 - Quads Dag 3 - Skinka Dag 4 - Quads Dag 5 - Skinka Dag 6 - Vila Dag 7 - Vila
Quads och Glutes träning
Uppvärmning - Kroppsvikt squat: Sets 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Back squat: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Back squat: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Benförlängning: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Benförlängning: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Barbell Lunge: Set 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell kalvhöjning: Satser 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat hoppa: Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Hamstring och lägre träning
Warm Up - Burpee: Sätter 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Stegbenlift: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Stiftbenlift: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Liggande benkrona: Set 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Liggande benkurva: Set 6 Reps 6 Rest 30sec
5A Barbell Lunge: Set 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Barbell kalvhöjning: Satser 3 Reps 8 Rest 0sec
5C Squat hoppa: Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Avsnitt 3: Hela kroppen GVT (Vecka 8-12)
Workout Schema
Veckor 8 och 9
Dag 1 - Bröst och baksida Dag 2 - Vila Dag 3 - Ben och abs Dag 4 - Vila Dag 5 - Armar och axlar Dag 6 - Vila Dag 7 - Vila
Veckor 10, 11 och 12
Dag 1 - Bröst och övre rygg Dag 2 - Ben och abs Dag 3 - Vila Dag 4 - Skulder en lats Dag 5 - Biceps och triceps Dag 6 - Vila Dag 7 - Vila
Bröst och bakre träning
Uppvärmning - Dumbbell chest press: Sets 2 Reps 10+ Vila 60sec
Uppvärmning - Brett grepplängduppdrag: Sätter 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Bänkpress: Satser 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Lutning hantel flyga: Set 3 Reps 10-12 Vila 60sec
3 Snabb grepphak: Uppsätt 10 Reps 10 Vila 90sec
4 Enkeltarm dumbbellrad: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Ben och Abs träning
Uppvärmning - Kroppsvikt squat: Sätter 2 Reps 10 + 60sec
Uppvärmning - Lunge: Satser 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Back squat: Set 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Liggande benkrona: Ställer 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Kalvhöjning: Satser 3 Repar 15-20 Vila 60sec
4 Viktad sittning: Sätter 3 Repar 15-20 Vila 60sec
Armar och axlar träning
Uppvärmning - Axeltryck: Ställer 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Dip: Sätter 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Dumbbell biceps curl: Sätter 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Dumbbell lateral raise: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec
4 Böjd över omvänd fluga: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Bröst och övre bakre träning
Uppvärmning - Dumbbell bröstpress: Satser 2 Reps 10+ Vila 60sec
Uppvärmning - Brett grepplängdlödning: Ställer 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Bänkpress: Satser 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Lutning hantel flyga: Set 3 Reps 10-12 Vila 60sec
3 Barbell rader: Ställer 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Enkeltarm dumbbellrad: Set 3 Reps 10-12 Rest 60sec
Axlar och lats träning
Uppvärmning - Axelpress: Sats 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 sittande barbellpress: Sätter 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Böjd över omvänd fluga: Set 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Lat rullning: Sätter 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Enkla armlängder: Set 3 Reps 10-15 Rest 60sec
Biceps och triceps träning
Uppvärmning - Barbellkrullning: Ställer 2 Reps 10+ Vila 60sec
1 Biceps hantelkrulle: Sätter 10 Reps 10 Rest 90sec
2 EZ barprästarkrull: Sets 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Triceps dip: Sätter 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Kabel tricep förlängning: Set 3 Reps 10-15 Rest 60sec
