Tryck på: Instruktioner, formulärtips och fördelar

Innehållsförteckning:

Tryck på: Instruktioner, formulärtips och fördelar
Tryck på: Instruktioner, formulärtips och fördelar

Video: Tryck på: Instruktioner, formulärtips och fördelar

Video: Tryck på: Instruktioner, formulärtips och fördelar
Video: KONSTIGA NYHETER VECKAN - 59 | Mystisk | Universum | UFO | Paranormalt 2024, Mars
Anonim

För genten i sökandet efter större axlar är tryckpressen en av de finaste rörelserna i existensen eftersom du använder lite fullkroppsmoment som gör att du kan hantera mer vikt än den strikta axeltrycket, men det är inte riktigt som teknisk eller knepig att behärska som den fullfjädrade push-jerken.

Det utvecklar övre kroppsstyrka, förutsätter rotationsmanchetten och arbetar i magen när du håller tyngden i överläget. Enligt styrketräningsexperten Charles Poliquin, ökad styrka i tryckpressen direkt korrelerar med att kunna lyfta mer på bänkpressen, men det är också den rörelse du automatiskt kommer att anta om du någonsin måste skjuta en riktigt tung väska in i en overhead locker, och i stort sett samma sak som Ultimate Warrior brukade göra för Macho Man Randy Savage. Det är, i ett ord, fantastisk. Och du borde lära dig att göra det ordentligt. Så här gör du det.

Tryck på Pressinstruktioner

Image
Image
  1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och grip baren med fingertopparna, armbågar pekar framåt.
  2. Vila baren på skuldrorna.
  3. Släpp ner i en grund squat och centrera din vikt under skenan.
  4. Tryck upp genom dina klackar.
  5. Kör baren direkt över huvudet tills dina armar är raka.
  6. Sänk baren ner till bröstet.

Håll en neutral båge i ryggraden under hela rörelsen.

Tryck på Pressformulär Tips

Håll greppet rätt

Grunderna först: Till skillnad från den strikta pressen (där du vill använda ett dumt grepp för att hålla dina handleder i ett mer gynnsamt pressläge), vill du lägga i tummen runt baren. Håll ditt grepp ganska smalt och dina underarmar vertikala under baren. Och grip baren hårt - en effekt som kallas bestrålning innebär att du aktiverar de omgivande musklerna mer om du klämmer fast innan du lyfter.

Kör upp

Det största nybörjaren misstaget i tryckpressen är att squat för lågt. Du behöver bara gå ner så långt det tar för att låta dig explodera upp och in i rörelsen. Böj knäna bara lite och kör sedan upp så kraftfullt som möjligt. Med lätta vikter borde det räcka för att skicka baren skyward utan någon medveten pressning från dig. När du har rörelserna nere, upp vikterna och tryck på den vikt upp.

Tryck på Variationer

Det finns en mängd hårdare axeldrag som du kan göra för att utmana axelns framsida - de främre deltoiderna - ännu mer.

Hantel tryck på

Detta är i grunden samma drag men det är hårdare eftersom du måste stabilisera samma vikt i varje hand. Detta gör det bättre att bygga muskler på ett mer balanserat sätt eftersom du inte kan distribuera ett vikt över en sida mer som du kan med en skivstång. Så här gör du det:

  1. Stå med fötterna axelbredd och en hantel hålls över varje axel med palmer vända framåt.
  2. Sänk ner i ett grundt hål och kör sedan upp genom axlarna genom att trycka på vikterna över huvudet när du går.
  3. Avsluta med dina armar helt förlängda och återvända under kontroll till början.

REKOMMENDERAT: Små Hantlar Hem träning för stora axlar

Axel press

Detta är hårdare än någon variation av en tryckpress eftersom det inte tillåter dig att använda dina ben för att driva rörelsen - det handlar bara om axelstyrka. Så här gör du det.

  1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, med en skivstång hålls mot övre delen av bröstet med palmerna framåt.
  2. Tryck kraftigt fram tills dina armar är helt utsträckta.
  3. Återgå försiktigt till början.

Militärpress

I denna extremt strikta axelbyggare har du fötterna ihop, vilket innebär att du måste använda din kärna mycket mer för att stabilisera rörelsen. Det är det tuffaste i gänget eftersom du inte har någon benkörning och en mindre stabil bas att köra från, så sänka vikten och låt inte ditt ego berätta något annat.

  1. Stå med fötterna ihop, håll en skivstång i brösthöjd med händer som är bara bredare än axelbredd från varandra.
  2. Krama dina gluter och kärnmuskler så att du inte blir mjuk i mitten.
  3. Tryck på baren över huvudet och skjut huvudet framåt när du räkna armarna för full rörelse.
  4. Sänk baren, låt huvudet flytta tillbaka när du tar tillbaka det till startpositionen.

Arnold press

Namngivna efter den österrikiska eken själv, innehåller denna Schwarzenegger-favorit en lateral rörelse, vilket ökar tiden under spänning och gör att mer av din deltoidmuskel kan komma in på åtgärden.

  1. Sittande eller stående, håll hantlar framför ansiktet så att dina palmer står inför dig och dina övre armar är parallella med golvet.
  2. Vrid axlarna för att flytta dina armar ut till sidorna så att dina palmer vänder framåt.
  3. Fortsätt rörelsen för att trycka på vikterna över huvudet tills dina armar är raka och dina biceps ligger nära dina öron.
  4. Vänd tillbaka flytten till början.

Rekommenderad: