Viktträning för nybörjare: De viktigaste frågorna besvaras

Innehållsförteckning:

Viktträning för nybörjare: De viktigaste frågorna besvaras
Viktträning för nybörjare: De viktigaste frågorna besvaras

Video: Viktträning för nybörjare: De viktigaste frågorna besvaras

Video: Viktträning för nybörjare: De viktigaste frågorna besvaras
Video: Высокоинтеллектуальный осмотр почти инопланетной техники 2024, Mars
Anonim

Fördelarna med att lyfta vikter

Motståndsträning handlar inte bara om att få större biceps. Det är en perfekt elixir för hälsa. "Det stimulerar muskler att växa, ben för att stärka och fett att bryta ner", säger den personliga tränaren Dan Wheeler, vars framgång att förlora 50 kg landade honom omslaget på Mäns Fitness Australien i 2013. "Det finns också alla slags hormonella fördelar - liksom spiking testosteron för en hälsosam libido, det förbättrar sömnkvalitet och kvantitet, energi och jämn hudfärg. Övning förbättrar omsättningen av kollagen i huden, och svettning rensar dina porer."

Våra rum ger dig också råmaterial för att omvandla både mentala och fysiska tillstånd. "För mig är det en form av meditation", säger Wheeler, som inspirerade från den berömda amerikanska fitnessmodellen Greg Plitt att pumpa järn. "Det kan verkligen ge både fysiskt och mentalt kompetens, vilket ger en daglig dos av prestation varje gång du fyller en rep, set eller träning." Att identifiera ditt primära mål för att hämta ett par hantlar ger dig motivation att fortsätta göra det konsekvent.

Du är redo att lyfta när …

Inte alla är redo att dyka huvudet först in i vikten ställning. Coach Tom Hamilton framhäver dessa styrka markörer som en guide för huruvida du är redo att ladda upp:

  • 30 tryck på en gång
  • Fem pull-ups
  • En perfekt kroppsvikt squat (klackar ner, knä breda, tillbaka platt)
  • Hoppa explosivt

"Att ticka alla dessa av skulle sätta dig över den genomsnittliga befolkningen", säger Hamilton. "Det är ett gott tecken på dina muskler har massor av snabba fibrer och förmågan att bli starka."

Maskiner vs fria vikter

Trots dess stora fördelar kan våtrummet vara en skrämmande plats. Med så många förvirrande kontraster, det ständiga klinket av järn på järn och allt det testosteron som slosar runt i rummet, är det frestande att läger ut vid bastupressens tillflyktsort - alla vet hur det fungerar, eller hur?

Men motståndsmaskiner har en plats, speciellt för de utbildade. "De kan hjälpa dig att bli bekant med vilka muskler du arbetar och låta dig lära dig tekniken utan risken för att en laddad barbell guillotinerar dig på bänken", säger Hamilton.

När du har använt Smith-maskinen eller benpressen för att lära dig rörmönstren som är involverade i nyckellyftar, inklusive bröstkorg och tryck och pressar, är det dags att uppgradera till fria vikter. Studier visar att de rekryterar mer muskelfibrer, vilket hjälper dig att bygga funktionell styrka för livet utanför gymmet.

Är personliga tränare värda det?

Om du ska spendera pengarna bara en gång, gör det i början. Att lägga ner en fast grund genom att lära sig rätt teknik hjälper dig att utvecklas snabbt - och smärtfritt. "Jag hoppade in i den djupa änden med en av Greg Plitts killer armar träningspass," säger Wheeler. "Jag kunde knappt hålla en penna en vecka efteråt. När jag återhämtade satte jag mitt ego åt sidan och fokuserade på att lära sig rätt form för nyckellyftarna, speciellt dödlyftan och ryggen."

"Att välja rätt PT kan vara en tärningsrulle", säger Hamilton, som jämför det med att sätta din tro på en ny mekaniker. Innan du lämnar dina metaforiska bilnycklar över, få en rekommendation från en vän. Faktum är att deras vän kan vara lika värdefull om de har bra erfarenhet vid träning. Rubriken till våtrummet med någon som är bekant i omgivningen kan hjälpa till att avböja misstänksama glares från gymgymnastikare, och de kan också vägleda dig genom övningar tills du är övertygad om att du ska gå ensam. De kan också rädda dig från den bollkrympande rädslan för att fråga sagda glarers att hitta dig. (Även om för det mesta är människor bara alltför glada att hjälpa till.)

Hur man värmer upp

Undvik chugging längs löpbandet i tio minuter och hoppar på bänkpressen. "Att förbereda din kropp för den specifika träning du är på väg att arbeta är mycket bättre än att få lite andfådd", säger Wheeler. Så med bänkpressen vill du förbereda din handled, armbåge, bröst och axelar, senor, ledband och muskler för att pressa innan du börjar ladda upp 25 kg plattorna. Gör en handfull press-ups och tom-bar pressar först. "Ökande blodflöde i området och neurologiskt stimulerande sambandet mellan ditt sinne och dina muskler hjälper dig att lyfta renare, mer kraftfullt och med minskad risk för skada."

"Sträckning under belastning kommer också att förbättra din rörlighet och rörelse," säger Hamilton. Det här är speciellt sant om din träning sitter ihop mellan omfattande stavar som sitter vid ditt skrivbord. Mobilisera dina höfter med paus squats, där du stannar i några sekunder när du är kvart, halv och tre fjärdedelar av vägen genom en rep. Lossa axlarna genom att hänga från en dragkrok i tre mycket 30 sekunder och öppna upp bröstet med hantelflöden.

Se relaterade Hur man värmer upp i GymSix-veckans styrketräningsträningsplan Den bästa frivikts träningsplanen för att bygga styrka

Hur man undviker det att skada (för mycket)

Om du har gjort någon form av motståndsträning innan, riskerar du att du har stött på Fördröjd onset Muscle Soreness.DOMS är fenomenet smärta kände 12-48 timmar efter träning, vanligtvis efter träning med rörelser du inte brukar. Det betyder inte att du har gjort oåterkallelig skada - enligt en rapport från styrkaxperter Brad Schoenfeld och Bret Contreras är det mer troligt att du har orsakat "mikroskopiska tårar i bindväv". Det är en av de viktigaste mekanismerna - tillsammans med mekanisk spänning och metabolisk stress - inblandad i hypertrofi, ökningen av muskelns storlek.

Det gör du inte ha att skada för att växa, även om människor kan utveckla ett (ofarligt) nöje / smärtberoende där de inte känner att de har arbetat tillräckligt hårt om de inte är ont. "De mest vilseledda DOMS tenderar att vara från höga reps av rörelser med en stor excentrisk eller sänkningsfas som riktar sig mot hamstrings och glutes, som rumänska dödliftar och lungor", säger Hamilton.

Du kan stansa trauman genom att öka din arbetsbelastning gradvis med inkrementella tweaks i vikt, representanter eller uppsättningar. Hjälp sedan musklerna att reparera snabbare med aktiv återhämtning efter träning för att öka blodflödet och leverera syre och näringsämnen till muskeln. Till exempel, efter en träning på lunchtidsben, undviker du förstärkning med Hamiltons diskreta lösning: "Smyga av till handikapptoalett varje timme för att göra 20 kroppsviktiga knäböjningar." Du har alltid fått nödluren om du börjar fånga.

Hur passar det till din lunchpaus

"Den vanligaste ursäkningen jag får för människor som dodar gymmet är tid," säger Wheeler. "Det är fullständigt bullshit. Människor som säger det kommer alltid att hitta tid att äta dåligt, titta på skit TV eller sjunka fem pints i puben. "Åtgärden är bättre tidsstyrning - tillbringa fem minuter att göra en matpaket på morgonen så att du inte behöver gå och köp det, säg, så att du kan passa i ett träningspass. Och börja små. "Om du går från nollansträngning till tre 30-minuters sessioner i veckan kommer du att se resultat, säger Wheeler. För att få den största fördelen, välj sammansatta, flervändiga övningar som fungerar hela kroppen. Detta innebär variationer av squat, deadlift, bänk och overhead press.

Lätt att följa viktutbildningsplaner

Istället för att cykla genom slumpmässiga övningar, följ en beprövad plan för att få ut det mesta av varje minut i gymmet. Här är tre program som har hjälpt våra författare att göra framsteg.

1. Startstyrka

Den här nybörjarevänliga planen är en enkel men effektiv introduktion till barbell träning. Tre gånger i veckan får du grepp om häften, bänken, tryckluften och dödliftet. Medan det kan vara repetitivt, gör det regelbundet progressiv och veckovis PB-inställning.

Typisk träning

  • Squat 3 x 5
  • Bänkpress 3 x 5
  • Deadlift 1 x 5

2. Texas-metoden

När du är övertygad om kärnförbindelseshissarna, kommer denna tre dagar i veckan att kombinera volym, aktiv återhämtning och intensitet snabbt driva all-över styrka. Men akta dig - det kan vara brutalt om du inte återhämtar sig ordentligt med god mat och gott om bakverkfri vila.

Typisk träning

  • Squat 1 x 5 - upp till en ny 5RM (fem-rep max)
  • Bänk- / tryckluftspress 1 x 5 - arbeta upp till en ny 5RM
  • Effekt ren 5 x 3

3. Jim Wendlers 5/3/1

Enkelt, effektivt, hårt. Du gör fyra "stora" drag i veckan och träffar förutbestämda siffror för ett par uppsättningar innan en maximal rep-satsning från bollar till väggar. Den (massiva) uppsidan: du gör märkbara framsteg med bara två dagar i veckan i gymmet, vilket ger dig gott om tid för backar eller ligger på soffan.

Typisk träning

  • Bänk 3 x 5/3/1
  • Squat 3 x 5/3/1

Kit Essentials

Våningsrumsgolv har värd allt från leriga Golas till innehållet i Derek Zoolander garderob. Det verkar som att allting går när det gäller kläder. Men om du hänger tungt, är det viktigt att du byter ut dina squishy-solade tränare med hårdlödda skor avsedda att lyfta (Converse kommer också att fungera) som inte komprimerar.

För att kontrollera ditt formulär rekommenderar Hamilton att få någon att filma din teknik för hissar som halk och dödlift.

För att spåra hur träning påverkar din kroppsbyggnad, rekommenderar Wheeler att hans kunder tar veckoproblem från framsidan och sidan och förbjuder de vilseledande viktskalorna. "Din kroppsvikt kan röra sig upp och ner som en yo-yo när du är stressad eller sover dåligt", säger han.

Båda svär vid den enkla träningsboken. Att skriva ner ditt träningspass och spåra dina hissar och nummer är avgörande, oavsett om du är nybörjare eller avancerad lyftare, säger Hamilton. Det kommer att försäkra dig om att du inte slösar bort tid med att utarbeta ett träningspass på flugan, det håller dig ansvarig så att du inte slår av och du ser i svartvitt om du inte går vidare.

Ett misstag att undvika

"Brist på konsistens", säger Wheeler. "En dålig plan som görs konsekvent ger dig bättre resultat än en bra plan som görs slumpmässigt." Upprepning och rutin kommer att ge dig strukturen för att lära dig hur din kropp bäst svarar på träning och hjälper dig att uppnå resultat.

Konsistens utanför gymmet är lika viktigt. "Om du tränar en timme om dagen har du fortfarande 23 timmar att fokusera på din kost, hydrering och sömn", säger han. Två saker som omedelbart hjälper, enligt Wheeler, tar det växtbaserade tillägget melatonin, vilket han säger är "bevisat att förbättra sömnen" och håller sig hydratiserad genom att minska kaffan och öka ditt vattenintag.Hamilton använder denna formel för att beräkna hur många liter vatten du behöver en dag: kroppsvikt i kg x 0,033.

Vikthöjningstips för nybörjare

Så här kan du efterlikna erfarna lyftare för att påskynda dina framsteg.

Anteckna

Om du är seriös om att göra framsteg måste du registrera vad du gör varje gång du går till gymmet. Att skriva ner övningarna, uppsättningarna, repsna och vila är ett minimum. Lägga till anteckningar om hur du kände, hur du sovit natten före och vad du åt före din session ger dig alla värdefulla feedback på ditt träningsresultat.

Förlora din telefon

Om du behöver det för musik, är det bra, men allt annat är en distraktion. Om du går in i ett kommersiellt gym så kommer du sannolikt att se massor av killar som spenderar mer tid texting än de tränar. Du kommer också märka att dessa killar inte lägger till muskler eller förlorar kroppsfett som månaderna går förbi. Din enda fokus när du är i gymmet bör vara på att lyfta.

Känn spänningen

Amatörlyftare svänger deras vikter runt och studsar viktplattorna från viktbunten på maskiner? Varför? Kanske får det dem att må bättre eftersom det gör det möjligt för dem att lyfta tungt och barn sig själva att de lyfter bra. Erfaren hissar håller spänning på målmuskeln i hela repet, med fokus på sammandragning och förlängning.

Anstränga sig

Om du lämnar gymmet med bara ett ljust glöd och den enstaka svärsträngen suger ner din panna, är chansen att du inte arbetar tillräckligt hårt. Samma sak gäller om du kan hålla en pubstil samtal med din träningsvän. Att bli svettig leder inte automatiskt till framgång men du är där för att träna, inte umgås.

Rekommenderad: