Många gym erbjuder klasser som hävdar att de är plyometrics-baserade - vanligtvis med oändliga box hoppar - men de saknar punkten för vilka plyometrics faktiskt är och vad de ska användas till.
Känn kraften
Syftet med plyometrics är att öka din förmåga att utöva kraft, och kraften är lika med acceleration av masstider. Om du kan öka den hastighet som du landar från ett hopp eller en ballistisk pressning, kommer du att utöva mer kraft, vilket innebär att du kan göra allt mer explosivt. Detta gör plyos till ett utmärkt verktyg för att påskynda kroppens svar och förbättra atletisk prestanda. Men för att detta ska vara effektivt måste du utföra träningen med maximal ansträngning och bara en handfull gånger, vila så länge som nödvändigt mellan reps för att säkerställa att du kan applicera dig själv med maximal kraft varje gång.
De flesta "plyometriska" gymklasser använder explosiva rörelser som boxhopp eller klapptryckningar, men i ett format där du utför upp till 20 på varandra följande reps som en del av en krets. Medan detta säkert kommer att hjälpa dig att byta överskott av kroppsfett, är det inte plyometrisk, och det kommer inte att förbättra din explosivitet eller atletisk prestanda.
Hoppa omkring
Om du bara letar efter att upprätthålla din allmänna fitnessnivå behöver du inte oroa sig för plyometrics. Men om du specifikt vill bli mer explosiv, se till att du har en solid grund för styrka och rörlighet innan du hoppar in - ingen ordsprog är avsedd. Plyo övningar involverar dynamiska, explosiva rörelser som - när de görs ordentligt med maximal intensitet - lägger dina senor och muskler under mycket stress och ökar risken för skador. För att minimera detta, rekommenderar jag att du mastrar funktionella övningar som tunga klackhalsar, rensar och snatchar innan du börjar göra allvarliga plyo-arbeten.
Även när killar använder plyometrics korrekt, tenderar de att spendera mer tid på att göra lägre kropps-plyo-arbete. Om din sport involverar explosiva övre kroppsrörelser - till exempel kasta bollar eller stansar - skulle jag lägga till övre kropps-plyo-rörelser som ballistiska press-ups eller djuptryckningar till dina sessioner, med sikte på uppsättningar av fem till tio maximala ansträngningar reps, vila som krävs mellan uppsättningar. Du kan till och med arbeta överkroppen medan du gör lopphopp genom att hålla lätta hantlar eller bära en vävd väst.
Så om du har en bra styrka och du vill bli mer explosiv bör du definitivt lägga till plyometrics i din rutin. Men inte genom att gå till en klass som förvirrar plyometrics med högvolym fettförlustövningar.
Denna artikel skrevs av Ben Crookston, en styrka och konditionerings coach och grundaren av Trä hjälte.
