Bortsett från frukost, vad du konsumerar när du har avslutat träning är dagens viktigaste måltid. Varför? Eftersom vad du äter i omedelbar efterdyning av ett träningspass kan få en djupgående inverkan på hur du känner, hur snabbt du återhämtar sig och hur mycket du snabbt når ditt fitnessmål. Om du är otydlig eller förvirrad om vad du ska konsumera efter träning, läs vidare. Följ mina riktlinjer och få var du vill bli snabbare. Få rätt förhållande Du kommer att göra de största förbättringarna i styrka och kroppssammansättning efter motståndsträning genom att konsumera det rätta förhållandet mellan kolhydrater och protein. Det konservativa tillvägagångssättet är att konsumera ett tillägg som innehåller 4 g kolhydrater till varje gram protein inom 30 minuter efter avslutad session. Men forskning har visat att ett 3: 1 förhållande efter tungviktsträning resulterade i en ökad lean muskelmassutveckling och minskar kroppsfett, medan ett förhållande på 10g protein till 8g kolhydrater och 3g fett uppnådde ännu större resultat. Deltagarna i den studien såg en tredubbling ökning i benmuskelsyntesen och en 12% ökning av helkroppsproteinsyntesen. Gå för valle Se till att proteinet i din träning efter träning är vassla och inte kasein. Whey-protein orsakar större ökningar av proteinsyntesen direkt efter intag, medan kaseinprotein frisätter dess aminosyror i mycket långsammare takt, vilket är långt ifrån idealiskt vid en tidpunkt då man vill få aminosyror i systemet så snart som möjligt. Whey är att föredra eftersom det också stöder immunfunktionen och har en antioxidant effekt för att bekämpa de skadliga effekterna av intensiv träning. Välj ditt tillskott Om du lägger till kreatin på ditt karb / proteintillskott, kommer detta att resultera i större styrka och hypertrofivinster. Två studier jämförde personer som fick en 1: 1 carb / proteinskaka, med hälften av deltagarnas skakningar som också innehöll kreatin. Båda studierna såg de största ökningarna av magert kroppsmassa, hypertrofi och en-rep max i de deltagare som hade lagt till kreatinen i sin efter-träningsmix. Lägg till aminos Essentiella aminosyror - de byggstenar av protein som din kropp inte kan göra och måste tas in som en del av din kost - kommer att minimera muskelvävnadsuppdelning för att främja ny muskelväxt. Forskning tyder på att 40 g efter träning är rätt mängd för att stimulera detta anabola respons. Kardioutövare bör också göra detsamma eftersom essentiella aminosyror förbättrar muskelglykogenuppfyllningen, en av de primära komponenterna för återhämtning och efterföljande toppprestanda. Undvik kolhydrater före körning Ett sätt att träna din kropp för att bränna mer fett under körning är att undvika att konsumera kolhydrater före och under körningar, eftersom det kommer att tvinga dina muskler att istället få bränsle från fettsyror. Du kommer att hitta köra hårdare och din tid för det avståndet kommer att bli långsammare, men det är bra för att det är en träningspass, inte en tävling. Den tydliga fördelen är större uthållighet och snabbhet när du är i tävling. Undvik frukt före körning också, eftersom fruktos har visat sig minimera fettförbränning. En ny studie visade att att undvika fruktos före träning resulterade i att kroppen använde betydligt mer fett som bränsle under träning jämfört med att ha en måltid som innehåller denna typ av socker. För mer expertutbildningstips, prenumerera på MF - Vi ska ge dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.
Pre-workout fettförbränning tips
Ät först En måltid av protein, hälsosamma fetter och kolhydrater med långsam frisättning före träning kommer att leda till ökade energiförbrukningar efteråt, med de flesta kalorier som kommer från dina fettbutiker. Ta koffein Koffein kan hjälpa dig att lyfta mer längre. Jag finner att ta 10 mg per kilo kroppsvikt ca 45 minuter innan din session är det optimala beloppet.
