Vad är Carb back-loading?
I en nötskal, undviker du att äta kolhydrater under hela dagen, bara äter protein och fett. Du sparar alla dina kolhydrater för efter träningen, vilket bör ske sen på eftermiddagen eller tidigt på kvällen.
Men jag trodde att kolhydrater var dåliga för dig?
Inte alls. Det finns många fall av "carb-fobi" som går, men det är ganska obefogat. Ingen typ av mat i isolation - med undantag för konstgjorda transfetter - är dåligt för dig, och du bör inte tänka på mat som antingen "bra" eller "dåligt". Din kost som helhet kan vara ohälsosam, eller det kan vara hälsosamt och stödjande för dina mål. Det är inte tillrådligt att skära ut någon matgrupp eller ett helt makronäringsämne, som kolhydrat, från din näringsregime. Balansen är nyckeln.
Hur fungerar det?
Tanken bakom carb back-loading är att äta dina kolhydrater på kvällen efter träning har effekten att manipulera vissa hormoner, främst insulin, vilket kan hjälpa till med fettförlust. Om du antar detta tillvägagångssätt måste du undvika kolhydrater vid frukost och hela dagen (förutom grönsaker). Teorin är att detta hjälper till att bränna mer fett än att äta mer frekventa, kolhydratbaserade måltider.
Den specifika manipulationen av hormoner är emellertid en hög nivå av förvaltning som inte är nödvändig för de flesta människor som tränar. För de flesta gymgäster är det bäst att fokusera på den stora bilden av att träffa dina mål för makronäringsämnen (fett, protein och kolhydrater) och låt hormonerna ta hand om sig själva.
Med alla de råd som jag har hört har jag inte ätit en carb efter 19:00 i åratal. Vad har ändrats?
Myten att kolhydrater bör undvikas på natten eftersom de är mer fetande när de ätas senare på dagen har varit konstigt ihållande. De flesta experter är överens om att tidpunkten för ditt näringsintag är betydligt mindre viktigt än ditt totala dagliga intag. När det gäller kroppssammansättning är det inte viktigt att typ eller tidpunkt för när du äter dina kolhydrater. för att säkerställa att du träffar dina totala makronäringsmål samtidigt som du konsumerar tillräckligt med fiber och äter en rad näringsrika matar är det viktigaste målet för kroppssammansättning.
När du äter bör dina kolhydrater dikteras av personlig preferens, tolerans, schema och mål. Du kan äta dem i en, tre eller nio måltider om dagen så länge som ditt totala intag är detsamma i slutet av dagen.
Om jag laddar tillbaka, vilken typ av kolhydrater kan jag äta?
Alla kolhydrater är tillåtna, från näringsrika täta matar som sötpotatis, brunt ris och frukt till mer raffinerade, söta livsmedel som glass, kex och kakor. Naturligtvis, om kaka är din primära källa till kolhydrater, kommer dina fettförluster inte att vara så framgångsrika. Förmodligen.
Hur många kolhydrater ska jag äta?
För de första nio dagarna är du begränsad till 30g om dagen. Denna låga karbonperiod förbättrar kroppens insulinrespons, så du är grundad för att hantera kolhydrater utan dramatiska blodsockerspikar. Sedan på den tionde dagen kan du äta så mycket kolhydrat som du vill. Därefter kan du fortsätta att äta kolhydrater efter dina kvällstreningar, enligt dina mål.
Kommer inte alla karbohydrater på så kort tid att göra mig fet?
Det kan tyckas som om du äter mycket kolhydrater, men kom ihåg att du inte har någon på frukost, lunch eller någon punkt på dagen. Så länge du inte går carb-galen, borde du fortfarande vara i ett brinnande kaloriunderskott.
Så vad kan jag äta mellan att vakna och träna?
Tja, din kost är ganska begränsad - bara grönsaker, protein och fetter. Så mycket kött, fisk, grön grönt, friska oljor, nötter och frön. Det borde hålla hungersmonsterna borta.
Tankstation
Vill du ha carb vägledning? Prova dessa heathy alternativ
Sötpotatis innehåller mycket kolesterolsänkande betakaroten.
Grötgryn är en bra källa till kolhydrater såväl som muskelbyggande protein.
Pizza levererar mycket kolhydrater - och en florentinsk lägger till proteinfylld ägg och antioxidantfylld spenat.
Scott Baptie är en fysik- och sportnäringsläkare, online personlig tränare och chef för FoodForFitness.co.uk
