Undrar du någonsin hur mycket av var och en av de viktigaste näringsämnena du ska ta på varje dag? Undrar inte längre. nutritionist Henrietta Bailey av idrottsmedicinsk klinik Pure Sports Medicine fyller på dig reccommended dagpenning (RDA). Det gör inte bara Bailey avslöjade vad en genomsnittlig passande man behov (en kille som inte gör mer än en halv timme till 45-minuters övningar i veckan), ger hon också kraven för en kroppsbyggare Vem får genom flera träningsveckor i en vecka och en uthållighet idrottsman som kör tre till fem gånger i veckan. kalorier Genomsnittlig man 2,500 Endurance idrottsman 3 000-3 500 (upp till 10 000 under arktiska expeditioner) Bodybuilder 2,500-3,000 Kolhydrater Genomsnittlig man 5-7 g per 1 kg kroppsmassa Endurance idrottsman 7-10 g per 1 kg kroppsmassa (70 procent av kostenintaget) Bodybuilder - 5-7 g per 1 kg kroppsmassa för träning på mindre än 90 minuter, 7-10 g per 1 kg kroppsmassa i mer än 90 minuter. Bästa källor potatis, ris och apelsinjuice Fett Genomsnittlig man 20 procent av kosten Endurance idrottsman Mindre än 30% av kosten, med 10 procent mättade fetter Bodybuilder 20 procent av kosten Bästa källor nötter, fisk och oljor Protein Genomsnittlig man 0,8-1 g protein per 1 kg kroppsmassa per dag Endurance idrottsman 1,2-1,4 g protein per 1 kg kroppsmassa per dag Bodybuilder 1,4-1,8 g protein per 1 kg kroppsmassa per dag Bästa källor kött, fisk och pulser Vatten För alla vuxna Det ideala intervallet är 1-2 liter Bästa källor frukt och grönt samt vatten (självklart) Salt För alla vuxna inte mer än 6g salt per dag (ungefär en tesked är värt) Bästa källor färdiga såser, kött och bröd Kalcium För alla vuxna 800 mg per dag Bästa källor mjölk, ost och yoghurt B-vitaminer För alla vuxnaB1 0,8-1 mg per dag B2 1,1-1,3 mg per dag B3 13-17 mg per dag B5 10-200mcg per dag B6 200mcg per dag B12 1,5mcg om dagen Bästa källor fullkornsbröd, flingor, rött kött och ägg Kalium För alla vuxna 2000mg om dagen Bästa källor grönsaker, frukt och obearbetade spannmål Natrium För alla vuxna 2.400 mg per dag Bästa källor konserverad grönsaker, fisk, kött och färdiga måltider Fosfor För alla vuxna 800 mg per dag Bästa källor spannmål, kött, fisk och mejeriprodukter Magnesium För alla vuxna 300 mg per dag Bästa källor spannmål, grönsaker, frukt, potatis och mjölk Zink För alla vuxna15 mg per dag Bästa källor kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter Järn För alla vuxna10-14 mg per dag Bästa källor Rött kött, lever och gröna bladgrönsaker Jod För alla vuxna150mcg om dagen Bästa källor skaldjur, mjölk, ägg och jordgubbar Selen För alla vuxna70mcg om dagen Bästa källor Brasilien nötter, kött, tonfisk och sojabönor Krom För alla vuxna0,025 mg krom om dagen Bästa källor lök, ostron, lever och fullkorn För mer expert näringsråd, prenumerera på tidningen. Vi ger dig fem problem för £ 5.
