Vissa människor glider genom London Marathon utan några problem. Allt kommer att gå exakt att planera och de kommer att slutföras i den tid de vill ha utan att deras kropp faller i stycken. Men dessa människor kommer att vara i minoriteten, förmodligen ganska betydande minoritet i själva verket, speciellt som tävlingsdagen är avsedd att vara en scorcher.
Det finns vissa problem som upprepas när vi kör ett maraton, så Coach uppnådde löpande tränare Nick Anderson från Running With Us, Polars officiella träningspartner, för att ge några lösningar för när dessa miniatyr (eller maxi) maratonkris uppstår.
Du har gått för fort
Du visste Detta var en potentiell fallgrop och ändå här är du, som går fortare än du borde vara. Lyckligtvis, på något sätt åtminstone är maratonet looooong.
"Du har tid att tömma den," säger Anderson. "Det verkliga problemområdet i London Marathon är Cutty Sark till Tower Bridge. Den perioden, mellan sex eller sju mil och halvvägs, är där den verkliga skaden är klar. Folk säger alltid, "jag kände mig fantastisk". Jo självklart kände du dig fantastisk, du har tränat för en maraton och det är bara sex till 13 miles. Snälla, snälla sakta ner och slå på energin.
"Folk försöker skapa en buffert - komma i förväg - och det går grymt fel. Du kan förlora det tre eller fyra gånger över i andra änden. Om du bankar energin kommer du att kunna trycka på i andra halvleken, särskilt på 18 till 20 miles."
Du behöver toaletten
I nästan varje livssituation är människor glada att bara gå på toaletten när de behöver det. Undantaget, det verkar, är när de är på väg för en maraton PB.
"Se, killen som kom andra i Brighton Marathon i år stannade han två gånger i första halvåret, för han hade en tvivelaktig mage, säger Anderson. "Han sorterade sig ut och vidare gick han - det finns gott om lösen på banan.
Vad du inte kan göra är att köra för 5K eller 10K i ångest, sakta ner, försöka få kontrakt med ditt bäckenbottna och allt annat. Du behöver bara gå till loo. Om du förlorar en minut att sortera ut kommer du förmodligen att få fem till tio minuter senare genom att undvika att saker går fel.
"Om du skulle vinna London Marathon och var på världsrekord schema och ditt namn var Paula Radcliffe, vi skulle alla göra vad Paula gjorde, skulle vi inte? Men för de flesta att förlora en minut är det klokt att göra."
Du känner dig en niggle
En helt mer allvarlig fråga än att behöva toaletten, när du känner en niggle är det viktigt att träna ut hur illa det är snabbt, för det är alltid bättre att vara hälsosam och tävla en annan dag.
"Om smärtan blir sämre över milen skulle jag stanna vid sidan av vägen och sträcka det drabbade området för att se om det kan lindra det." Säger Anderson. "Om det är en niggle du har haft i träning och det lyfter huvudet igen, stanna varje mil eller några miles och sträck för att försöka bli av med den.
"Om du jagar en tid eller en PB måste du fatta ett beräknat beslut. Idrottare försöker ofta att trycka igenom det och då går det plötsligt fel. Det är risken - ibland är du bättre att få behandling. Om det blir väldigt dåligt och det är tidigt i tävlingen eller mittävlingen och du vet att du kommer att kämpa senare, skulle jag sluta och få det ordnat. Du kan alltid tävla en annan maraton."
CHAFING! CHAFING!
Det här är en fråga som du verkligen borde ha sorterat ut, men kunnig före racerplanering, men det bör finnas lite vaselin tillgänglig på kursen om du håller ett skarpt öga ut.
"Vaselin och olika geler - de arbetar," säger Anderson. "Titta på tyget du har på dig, och det finns plåster och kuddar du kan lägga på som kommer att stoppa dig med ett problem. Det finns ingen anledning att uppleva chafing - det handlar bara om planering.
"På en dag som den här söndagen när det kommer att bli varmt och du kommer att kasta vatten på dina kroppsdelar för att minska kärntemperaturen, kommer tyget att ändra form och ändra dess vikt vilket kommer att orsaka friktion. Du behöver bra löpande underkläder, och du bör tänka på att smörja olika områden."
Det är så fanatiskt varmt
Överdriven värme är förmodligen inte ett problem som du skulle förväntas möta i London, men här är vi - det kommer att bli varmt varmt varmt på söndag.
"Om det blir bra över 20 ° C på söndag kommer det att påverka alla," säger Anderson. "Det skulle vara bra att ha på sig en lätt, eventuellt vit hatt - något du kan tippa vatten på varje få mil så det är kallt, vilket kyler huvudet och hjärnan ner. Jag tippar vatten längs nacken på mina lår också.
Tänk på din gelstrategi - du kommer förmodligen att bränna mer kolhydrater i värmen, eftersom din kropp försöker hålla temperaturen nere. Ta klyftan mellan geler lite närmare än du kanske i kallare väder. Och akta dig för att förlora mycket salt. Det finns elektrolyter i geler och sportdrycker, men för vissa människor är nivån av natrium inte tillräckligt. Det finns olika saltprodukter, som tabletter, och extra natrium hjälper till att minska några av effekterna av värmen och minska risken för kramper.
"Det viktigaste är att ändra din rasstrategi också. Var beredd att sakta ner. Du måste vara realistisk och acceptera att du inte är övermänsklig - om det är så varmt, skulle förändring av ditt mål vara klokt."
Att stärka ett maraton i olika förhållanden från de du har tränat i kan vara svårt, men om du har en hjärtfrekvensspårare kan du också använda det för att mäta din insats på dagen.
"Du kommer att ha en hård hjärtfrekvens för din maratonhastighet från träning, ge eller ta några slag", säger Anderson. "På söndag, om det är varmt, om din hjärtfrekvens är högre än den, men du kör långsammare, beror det på värmen. Din maratonpuls är viktig och du måste ha ett grovt öga på det och inte låta det kryper något högre, för det betyder att du bränner mer energi och kör på ett sätt som är ohållbart."
Se relaterade Hur man hanterar att köra i en Heatwave19 Tips för London Marathon Första timers Något som jag lärde mig att köra London Marathon på 45
Du är bara tio mil i och du är skruvad
Om du kör en mil, än mindre 16, känns det omöjligt, fokusera på din motivation för att anmäla dig till händelsen i första hand. Och kanske börja gå.
"Varför kör du?" Kör du för att skaffa pengar till ett välgörenhetsorganisation? Är det något du behöver göra? I vilket fall sakta ner och gå vidare till en promenad / kör strategi ", säger Anderson." Minska takten - allting handlar nu om att komma runt. Gör det till en rolig dag ute, istället för att försöka springa en stund.
"En dålig mil betyder inte att maraton har gått fel. Marathon är 26 miles och varje mil kommer att känna sig annorlunda. Men om du har haft ett antal dåliga mil och du börjar kämpa och det blir sämre och då är det ett problem. Du måste backa och bestämma om du vill avsluta. Och om du måste komma runt måste du ändra din strategi, för om det inte är rätt på tio mil kommer det definitivt inte att vara rätt vid 20."
Din löpande partner har lämnat dig för döden
"Det finns tusentals människor att springa med!" Säger Anderson. "Om du har gjort en pakt att sluta tillsammans, se efter varandra. Men om du börjar tillsammans och man känner sig bättre än den andra, måste du bestämma - och kanske acceptera att om någon av dig känns bättre fortsätter de framåt.
"Försök inte hålla fast vid någon du vet att du inte kan hålla fast vid, sedan ta dig till 18 miles helt knackered. Var realistisk."
