Natten före
Traditionellt brukade uthållighetsutövare spendera hela veckan före en rastbingeing på ändlösa skålar pasta, men nyligen har studier diskrediterat den här typen av extremt carb-lastning. Så vad är det bästa sättet att fylla upp din kropps glykogenbutiker? Att hålla sakerna förnuftiga, enligt uthållighetstrenaren Steve Whittle. "Om du äter en god balanserad middag kvällen före en stor träning eller händelse, blir du helt bra, säger han. "Ett bra exempel skulle vara ett grillat kycklingbröst med en handfull fullkornspasta och lite näringsrika gröna grönt, vilket kommer att ge en stor servering av långsamma smältande kolhydrater och mycket protein."
REKOMMENDERAD: Carb Loading Before a Marathon
Race Day Breakfast
"Helst vill du äta frukost ungefär två till tre timmar före träning eller händelse för att ge din kropp gott om tid att smälta det," säger Whittle. "Syfte att äta en måltid med en blandning av komplexa och enkla kolhydrater, eftersom de kommer att ge dig både långsam och snabb frisättning för att bränna dina ansträngningar under hela sessionen," tillägger sportnäringenist Aaron Deere (Kxlife.co.uk). "En fullkornig bagel med honung och jordnötssmör täcker båda baserna och erbjuder en bonus servering av protein och friska fetter utan att du känner dig uppblåst. Om du äter före en lång eftermiddag eller kvälls träning, gå till en oljig fisk som makrill med fullkorns ris, följt av en bit frukt."
Snacks under evenemanget
"Om din race varar mindre än 90 minuter behöver du inte oroa dig för tankning under det, säger Deere. "Men när du passerar den punkten, vill du ta 90g kombinerad glukos och fruktos under varje efterföljande timme för att hjälpa till att fylla på dina glykogenbutiker, annars kommer dina energinivåer att vara nöda." Det finns olika alternativ för att fylla på farten, inklusive kosttillskott såsom energi geler, barer och sportdrycker, samt äkta mat som flapjackor (även om de i allmänhet bara är praktiska att bära, ät och smälta om du cyklar istället för att springa). Det är avgörande att utreda vilket alternativ som är mest med ditt matsmältningssystem i förväg, för att du inte vill experimentera på tävlingsdagen.
Återhämtning efter ras
Uppfyllning av glykogenhalten bör vara din omedelbara prioritet efter att du har passerat målstrecket. "Du har en två timmarsperiod efteråt när din kropp är grundad för kolhydratupptagning, så byt ut så mycket glykogen som möjligt genom att konsumera upp till 180g kolhydrater under det här fönstret", säger Deere. "Idealiskt bör detta innehålla en blandning av glukos och fruktos. En syltsmörgås på fullkornsbröd ger idealiska mängder av både, och det kommer att smaka bra. "Att lägga till lite protein kommer också att hjälpa till med muskelåterhämtning, även om det är mindre viktigt efter uthållighetsträning än det är efter träning, eftersom dina muskler stannar" har blivit utsatt för samma grad av vävnadsskada. Cirka 30g kommer att göra jobbet.
