Om vi är ärliga, spenderar de flesta av oss hälften av vår tid på lång sikt och tänker på vad maten vi ska förtära efteråt - full engelsk med hash browns, en 16-tums hawaiisk pizza, smutsig burgare och sötpotatisfries … Det är mycket mer sannolikt att vi kommer att klumpa på en hälsosam carb- och proteinbaserad återställningsmjöl än en munk och kebab, men vad får du igenom, eller hur?
På samma sätt går mycket tid på att planera gelerna eller sportdryckerna som vi ska ta en körning för att tanka och vid vilken tidpunkt konsumerar vi dem. När det gäller vad man ska äta för en körning, hur många av oss kan vi säga är det mycket tänkt? Ofta går det att dra på våra tränare vid lunchtid, direkt efter arbetet eller det första på morgonen, med liten tanke på när eller vad vi senast åt. Om du vill få ut mesta möjliga av dina träningssessioner kan du kanske sakna ett knep.
Sportforskare Professor Greg Whyte håller med om, men som han förklarar är det inte så enkelt att äta samma sak före varje gång. "Om du vill bli en bättre löpare måste du skräddarsy din näring till de mål du har för varje session. Så om du vill bränna fett, kan du springa i ett relativt svalt tillstånd, medan om du syftar till en högkvalitativ högintensitetssession vill du se till att dina glykogenbutiker fylls på [med kolhydrater].”
Aldrig enkelt, är det? Oroa dig inte, men vi har täckt dig. Här är vad du ska äta och när så är du säker på att du får ut det mesta av varje körning.
High Intensity Run
Om du är ute efter en hård intervalsession eller slår banan, kommer du att brinna mycket kolhydrater så du vill se till att dina glykogenbutiker är fulla.
"Saken med högintensitets sessioner är att du får mycket tung gastrisk belastning", säger Whyte. "Vad det egentligen innebär är att du kan känna dig ganska illamående. För att minska sjukdomen vill du äta mindre före dessa sessioner än du kanske på längre sikt och du kommer noga att vilja lämna ett längre mellanrum mellan att äta och starta sessionen också."
Vad du kan mage, hur mycket av det och när, varierar mycket från person till person, så experimentera tills du får det rätt, men som en grov guide bör du ta på kolhydrater runt två till tre timmar innan du tränar för att fylla på dina energinivåer. Inkludera komplexa kolhydrater som ris, pasta eller potatis med din måltid för långsam frisättning. Du kanske också vill ha ett hög-carb-mellanmål som en spannmålspanna eller sportprodukt cirka 30 minuter före en session för att ge dig en extra boost.
Om du tränar första på morgonen kommer du förmodligen inte ha tid att äta en full måltid så Whyte rekommenderar en spotfix. "Före tidiga sessioner har du vanligtvis haft en 12 timmars snabb, vilket kan påverka energinivåerna och kvaliteten på din träning. Välj ett högglykemiskt mellanmål som en sportprodukt eller müsli-bar så att bränslet är lätt tillgängligt för din kropp. Personligen går jag för något som en 9Bar, som har både enkla och komplexa kolhydrater, så att du får en omedelbar och hållbar frisättning av energi för att hålla dig kvar. "Whyte är en ambassadör på 9Bar.
Tempo eller Race Pace Run
När du kör hårt i upp till en timme arbetar du över den anaeroba tröskeln, vilket innebär att du använder mycket glykogen så att du vill fylla på kolhydrater.
"Fueling för denna typ av körning kräver ett mycket liknande tillvägagångssätt för en intensitetskörning," säger Whyte. "Ät en måltid inklusive komplexa kolhydrater runt två till tre timmar innan. Ett högkarbidt mellanmål som en spannmålsprodukt eller sportprodukt cirka 30 minuter före är också en bra idé, särskilt om du har varit upptagen på jobbet hela dagen eftersom dina glykogenhalter kan ha blivit ganska utarmade."
Som med alla dessa körningar, om ditt mål är att bränna fett istället för att bli starkare, kanske du vill träna utan att äta för mycket. "Det är dock ett försök att fasta körningar, säger Whyte," som körs i en lågglykogenmiljö, vilket innebär att kvaliteten på din körning kommer att minska."
Den långa, långsamma körningen
Om du tränar för maraton eller halvmaraton kommer ditt veckovisa schema sannolikt att innefatta en längre, långsammare körning som varar över en timme där du huvudsakligen arbetar i aerobic zonen. Dessa längre, långsammare insatser - ibland känd som återhämtningsförlopp - bränner både kolhydrater och fett.
"Din kropp använder inte bara kolhydrater på dessa körningar, så målet är en mycket bredare måltid, bland annat fetter, proteiner och komplexa kolhydrater för hållbar energi", säger Whyte. En balanserad måltid kan innefatta kyckling, ris och grönt och du kan tycka att din mage kan tolerera dig att äta lite närmare din kör än för en intensivitetsperiod.
Om du går ut första gången på morgonen och inte kan mage att äta någonting på förhand, oroa dig inte - det behöver inte påverka kvaliteten på din session. Se till att du har en betydande, hälsosam måltid kvällen innan och ta på kalorier under din körning. "För några körningar över en timme kommer du vilja driva när du kör ändå," säger Whyte. "De flesta väljer gels och sportdrycker av bekvämlighet, även om jag föredrar att ta på riktigt mat. Om du inte har ätit förkörning, se till att du tar på dig bränsle under.Vänta inte tills du är trött och dina energinivåer är utarmade. Nyckeln här är liten, tidigt och ofta."
Tävlingsdag
Detta är spåret där du verkligen vill få det rätt De som gör kortare körningar måste förbereda sig för all-out högintensiva ansträngningar, medan maratonlöpare kommer att vilja se till att de har drivit i en längre stund.
"Att äta för ett evenemang är att du ofta är begränsad av rasens logistik, säger Whyte. "Det kan hända att du behöver ta din frukost mycket längre bort än vad du vanligtvis skulle för att du måste komma till start och släppa din väska, så jag föreslår att du planerar ditt matintag på förhand så att du inte panikar.
"Din frukost kan vara tre timmar eller mer innan körningen syftar till en måltid som innehåller komplexa kolhydrater för en långsammare frisättning av energi och att ge magen mycket tid att lösa, speciellt eftersom eventuella problem kan förvärras av nerverna. Något som gröt, toast och fruktjuice skulle vara ett bra val. Ta ett högkarbo-mellanmål med dig att ha omkring 30 minuter före tävlingen som säkerhetsfilt - både fysiologiskt och psykiskt - för att dina energibutiker ska fyllas på."
Och du har nog hört det innan men det upprepas: rasdagen är inte dags att experimentera. Din vän kan svära av koffein för en extra spark, men det kan betyda alla slags Portaloo-baserade problem för dig. Se till att allt du äter eller dricker före eller under loppet är något du har försökt i träning och din mage är lycklig att smälta den. När allt kommer omkring, betyder en gippig tum i träning bara en dålig körning; en gippy tum på racedagen kan negata månader med hårt arbete och betyder att säga sayonara till PB.
