Att begå utbildning för ett maraton kan resultera i en rad förändringar i din livsstil, och det mest anmärkningsvärda är att du ska börja springa mycket mer (om det kommer som en överraskning, kanske är hela denna marathon sak en dålig idé).
Din kost kommer också att förändras under marathon träning. Det betyder inte att du kommer att shovelera enorma skål med pasta varje dag - även om det säkert kommer att vara tillfällen när du kommer att vara, det är en av förmånerna att köra ett maraton - men du måste börja äta mer av vissa livsmedel på vissa dagar, och du kommer förmodligen att börja experimentera med kosttillskott för att bränna dina långa körningar i synnerhet.
För alla de råd du behöver på vad du ska äta medan du tränar för ett maraton, vi pratade med experten på området Tim Lawson, chef och grundare av sportnäringsmärket Secret Training.
Vilka är de viktigaste allmänna förändringarna i en diet som någon utbildning för ett maraton ska göra?
Det finns några kostråd som aldrig ändras, oavsett situation.
"Det allmänna rådet är inte annorlunda än vad som rekommenderas för en vanlig hälsosam diet", säger Lawson. "Mindre alkohol, massor av gröna, oljig fisk och kvalitetsproteinmatar jämnt fördelat genom dagen, med tillräckliga vätskor."
Karbohydrater är också viktiga, men gå inte överbord.
"Kolhydratrika livsmedel som pasta, ris och havre ska betraktas som bränsle för träningssessioner", säger Lawson.
REKOMMENDERAD: Vad du ska äta innan en körning
En olycklig amatörutövare gör ofta att äta samma dag med hög kolhydrat, dag ut, oavsett om de brinner för en skrämmande träning eller sitter på kontoret hela dagen.
"Carbs som inte används som bränsle för träning lagras snabbt som fett. Så om du inte tränar, tänk mer längs ett kokt ägg än en stor kruka gröt. Bara för att du är en maratonlöpare betyder det inte att varje måltid behöver laddas med pasta."
Just nu kan du vara arg - kanske var du upphetsad av löftet om oändliga kolhydrater när du anmälde dig till ett maraton. Ett positivt sätt att titta på att inte gå överbord på kolhydrater eller skräpmat i allmänhet är att det är ett enklare sätt att bli bättre på att springa än att logga mer mil.
"De största prestationsvinsterna kan vara från att öka kraft-till-vikt-förhållandet genom att förlora massa snarare än att göra mer körsträcka," säger Lawson.
"Att minska konsumtionen av skräpkalorier är en uppenbar utgångspunkt. Till exempel, varje 13 pints öl du inte dricker (som du normalt skulle göra) i uppgången till ett maraton kommer sannolikt att resultera i en minskning i rakvikt på 1 kg. Detta kommer att ha en betydande inverkan på prestanda."
Ska du öka ditt kaloriintag i linje med din körsträcka i hela träningsplanen?
På grundval av ovanstående rekommenderar Lawson att du tittar på din totala vikt när du bestämmer ditt kaloriintag, liksom den träning du gör.
"Att öka dina kalorier i takt med träning är något du bara behöver göra om du har din optimala rakvikt", säger Lawson.
"I praktiken är människor sällan, och till och med topp elitutövare kommer att försöka minska kroppsfett för specifika händelser. När träningstider blir hårdare och längre behöver de bränna på lämpligt sätt, men bort från träning kan de största vinsterna hämtas från delkontroll."
Så om du inte redan har din idealiska vikt kan det vara kontraproduktivt att lägga till extra kalorier i din kost under träning. Naturligtvis finns det gränser för detta.
"Om viktminskning blir allvarlig eller dina träningssessioner börjar drabbas, måste ditt kaloriintag öka," säger Lawson.
Hur snabbt efter träning måste du äta?
"Det finns några studier som visar att enzymaktiviteten är mest aktiv inom 20 minuter efter avslutad träning och det har lett till betoning på tankning inom det 20-minutersfönstret för att maximera återhämtningen", säger Lawson.
"Andra studier visar att med tillräcklig kolhydratbestämning är det möjligt att byta kolhydratbutiker inom 24 timmar om detta fönster saknas."
När man bestämmer när och vad man ska äta efter en körning, är det viktigt att inte bara överväga den träning du just har gjort utan också vad du planerar att göra nästa.
"Om din nästa session är en återhämtningsperiod, är det mindre nödvändigt att konsumera kolhydrater snabbt än om du gör back-to-back intervalsessioner med en kort återhämtningsperiod", säger Lawson.
Och det är inte bara kolhydrater du behöver tänka på.
"Du borde också konsumera protein så snart som möjligt efter träning för att hjälpa till med återhämtning", säger Lawson. "Och det är också viktigt att komma ihåg att rehydrera och ersätta natrium och kalium. Många löpare använder en elektrolytdryck för detta."
Hur ska folk använda kosttillskott för att hjälpa deras träning?
Även om du aldrig har använt kosttillskott för att stödja dina träningspassar tidigare, kan kraven på marathonträning göra dem ovärderliga, om det bara är för deras bekvämlighet.
"Tillägg har sina användningsområden. Det är till exempel mycket lättare att konsumera en proteingel innehållande antioxidanter av körsbärantocyanin strax efter en träning än en burk tonfisk och 40 körsbär ", säger Lawson.
Olika kosttillskott har olika användningsområden, vanligen relaterade till när du tar dem.
"Innan träning kan en kolhydratdryck eller gel eller till och med en koffeinergelgel hjälpa till att ge energi för att slutföra en session om livet har gått iväg för optimal förberedelse", säger Lawson.
"Under dina sessioner kan kolhydratgeler och drycker vara det bästa sättet att bibehålla energinivåerna. Att använda dem under vissa träningssessioner fungerar som övning för evenemanget, och kan förbättra kvaliteten på dessa sessioner."
REKOMMENDERAD: De bästa löpande gelerna
"Efter att träna proteinbaserade återvinningsdrycker ger geler ett bekvämt sätt att tanka."
Det är viktigt att planera vad du ska äta och dricka, särskilt när det gäller träning efter träning, eftersom rätt kosttillskott kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare.
"Lämna inte det som finns tillgängligt i varuautomaten eller i kylskåpet hemma", säger Lawson.
"Det finns ökande bevis på att anthocyaninbaserade fytonäringsämnen från bär, körsbär och liknande kan minska inflammation och förbättra återhämtningen. Liknande effekter har också observerats med gurkmeja och dess extraktkurcumin."
Tim Lawson har en BSc (Hons) i Sport Science och en MSc i Sport och Motion Physiology, och över 30 års erfarenhet av att arbeta i sportnäring
