Vad är det? Protein utgör en del av strukturen hos varje cell och vävnad i kroppen och utgör i genomsnitt 20 procent av din kroppsvikt. Det behövs för att bilda nya vävnad såväl som kropp enzymer och olika hormoner. Vad gör den? Protein bryts ner för bränsle under träning, så du behöver en koncentrerad källa till det för att komplettera ditt vanliga intag. Proteintillskott bör helst också innehålla höga nivåer av essentiella aminosyror, vilka lätt smälts, absorberas och behålls av kroppen för muskel reparera. Vem ska ta det? Alla idrottare måste kompensera för ökad uppdelning av protein under träning, medan styrketrädare behöver extra för att ge stimulans till muskel tillväxt. Hur mycket ska jag ta? De Food Standards Authority rekommenderar ett dagligt intag på 55g av protein för vuxna, men de flesta dietister håller med om att det inte räcker för någon att träna regelbundet. Internationella olympiska kommittén rekommenderar omkring 1,2-1,4g av protein per kg kroppsvikt per dag för uthållighetsutövare eller 1,4-1,7 g per kg för styrka och maktutövare. Gregg Marsh föreslår följande tillvägagångssätt: "Om du är mager - ha mindre än 10 procent kroppsfett - försök sedan ha a efter träningshake med 0,6 g av protein och 1,2g av kolhydrater per kilo av magert kroppsvikt (LBM). Så en 80kg man skulle behöva ungefär 43.2g av protein och 98,4 g av kolhydrater. Om du är över 10 procent kroppsfett så är formeln densamma som ovan, men med L-glycin och L-glutamin i stället för kolhydrater.' Dr Lonnie Lowery ser inga problem med övermatning protein för seriösa idrottare. "Jag tycker att det finns verkliga fördelar med kroppssammansättning att äta upp till 3 kg per kg varje dag. ätande protein, inom rimligheten, kommer inte att göra dig fet. Du kommer att pissa bort en hel del av det, men så vad? Det kommer inte att skada dig om du inte har det njursjukdom och du kommer att försäkra dig om att ditt gymnasiearbete får det nödvändiga näringsstödet. " När ska jag ta det? Det viktigaste är att se till att du får lite protein tidigt efter återställningsfasen efter träning, helst under den första timmen efter träning. "Jag är ett fan av att äta två måltider på 50g av protein plus 50g av kolhydrater vid 30 och 90 minuter efter träning ", säger Lowery. "Resten av dagen jag begränsar kolhydrater till fibrösa korn, frukter och grönsaker, men jag försöker få fyra mer måltider i 30-50g av protein varje. Dessa kan vara protein från kött och ägg, eller skakningar.' Har det några biverkningar? "Det brukade anses vara överskott protein kan lägga överbelastning på lever eller njurar, säger Anita Bean. "Men det har aldrig visats på friska människor, bara de som redan lider av njursvikt.' En hög protein intag kan potentiellt orsaka uttorkning - se till att du dricker mycket vatten - men förutom det kommer det inte att göra dig någon skada. Klicka på länkarna nedan för att få reda på allt du kanske vill veta om andra stora tillägg: Protein Kreatin Aminosyror Antioxidanter Fettbrännare Mindre kända tillägg Supplement FAQs
Extra info
Vi konsulterade dessa experter för att få insidan spåra på protein: Anita Bean är författaren till The Complete Guide To Sports Nutrition (£ 15,99, A & C Black Publishers). För mer besök anitabean.co.uk. Dr Lonnie Lowery är en motion fysiolog, näringsexpert och tidigare kompetent bodybuilder. Han är också en licensierad dietist som specialiserar sig på sportnäring. Nikhil Rao är en trainee läkare, ivrig weightlifter och regelbunden bidragsgivare till den amerikanska bodybuilding webbplatsen t-nation.com. Han har använt kreatin i sex år. Gregg Marsh är en styrka och konditionstränare, personlig tränare och näringskonsult. Han har mer än åtta års erfarenhet av näring. För mer besök fitleanandhealthy.com.
