Hur förbereder du din kropp för att gå längden på Yangtze-floden? Det är en fråga som knappast någon av oss kommer att behöva överväga svaret på, men det har varit i spetsen för äventyraren Ash Dykes sinne för en tid eftersom han börjar sin vandring längs den 6 380 km långa floden i juni.
Dykes Yangtze-expedition följer hans vandringar över Madagaskar 2016 och Mongoliet 2014. Han cyklade också längden Vietnam och Storbritannien. Många episka saker, i korthet, vilket kräver att Dykes ska vara i utmärkt form. Så laddar han upp skivstången? Eller gå till gym-maskinerna? Varken - han vänder sig till kroppsvikt övningar.
"Utan tvekan är kroppsviktiga övningar det som gör att jag känner mig mest flexibel och konditionerad före mina expeditioner, säger Dykes. "Inte bara hjälper de mig att arbeta med min övergripande styrka, men jag blir också mer kapabel när det gäller hastighet, reaktionstid, flexibilitet, balans, samordning, styrka, kraft och uthållighet."
Dykes trek längs Yangtze är planerad att ta ett år, och hans tidigare expeditioner i Madagaskar och Mongoliet varade 155 dagar respektive 78 dagar. På så långa resor måste han bära en hel del kit med honom för att stödja turen.
"Jag jobbar väldigt hårt på min kärna på grund av vikten på satsen jag bär på mina expeditioner, säger Dykes. "Innan Mongoliet visste jag att den 120kg trailer som jag skulle dra skulle rippa mina höfter från sida till sida om jag inte förstärktes. Och jag behövde vara smidig och flexibel i händelse av plötsliga skott som gick över bergen, men också hållbara för att klara sig i tyngden under en så lång tid.
"Det var detsamma med min andra expedition, över Madagaskar. Jag transporterade en 25kg ryggsäck över 1.600 miles, medan de sammanhänger de åtta högsta bergen på ön. Jag fann att bulking fick mig att brinna mycket snabbare, medan kroppsvikt och uthållighetstrening gör mig mer smidig och förbättrar min uthållighet, vilket är mycket viktigt när jag gör dessa långa utmaningar."
Som någon som - självklart - reser mycket, är kroppsviktiga träningspassar bra för Dykes eftersom han kan göra dem var som helst. En annan fördel är att de lätt kan anpassas till någon nivå av träning.
"Jag tycker att hela träningsprocessen är roligare med kroppsvikt och vem som helst kan göra det - det är lätt att bygga upp dig från en grundläggande rutin till något mer komplext. Det fungerar också för mig eftersom jag kan träna någonstans. Jag reser mycket och några av de avlägsna platser jag går till har inte gym. Jag ska göra crunches i sängens slut, pressa upp på golvet, kramar där det finns utrymme, och sedan gå på en jogga ut och göra upp min väg när jag går. Running är ett bra sätt att lära känna nya platser."
Ash Dykes Bodyweight Workout
Denna enkla fyrövnings träning träffar muskler över hela kroppen och kan göras var som helst. Rattle genom de fyra övningarna nedan i rad utan att ta en paus, vila sedan i 20 sekunder innan du gör allt igen. Dykes rekommenderar att man gör fem till tio rundor totalt och har gett sina föreslagna representanter för varje övning.
"Det är väldigt intensivt, men du ser snabba resultat," säger Dykes ", och det är klart att uppsättningar och reps kan anpassas och byggas upp enligt din träningsnivå. Träna hårt, erövra lätt!"
Dra upp
reps 12
Använd ett handgrepp med händer bredare än axelbredd och dra upp din kropp tills din hak är över baren.
Förhöjd pressning
reps 20
Ta i toppen av en press-upp-position med dina armar utsträckta och händer under axlarna, dina fötter lyfte sig lite av marken på en bänk eller ett steg och din kropp bildar en rak linje från axlarna genom dina höfter till dina klackar. Sänk ner bröstet på golvet genom att böja i armbågarna, se till att inte flamma dina armbågar till sidan för mycket, tryck sedan tillbaka.
Triceps dip
reps 14
Sätt dina händer på en bänk bakom dig, axelbredd från varandra med dina armar förlängda. Sänk din torso tills dina armbågar är böjda i 90 ° vinkel och tryck sedan tillbaka.
Sitta på huk
reps 20
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sänk din torso tills låren är parallella med marken och kör sedan igenom dina klackar för att återgå till startpositionen.
