Bänkpress "I slutet av varje andra bänkpress-session, gör lockouts som en partiell rep", säger personlig tränare Shaun Stafford. "Det betyder att du bara gör den övre tredjedelen av hissen. Använd en tung vikt - åtminstone din one-rep max - och gör ett par uppsättningar av tre eller fyra reps för att slå bröstmusklerna hårt medan du förstärker dina senor och ligament för att hantera en tyngre vikt nästa gång. "Se bara till att du rekrytera en bra spotter.
Sitta på huk "Ett bra sätt att öka din squat är cluster träning, säger Stafford. "Ställ stången med din fem-rep max, men sikta på tio reps - först fem och vila sedan i 15 sekunder innan du crankar ut tre mer. Ta en annan kort vila och släck av ett annat par innan du vilar ett par minuter och upprepa. "Logiken med den här metoden är att den låter dig lyfta mer vikt än flera reps som du annars skulle göra, och så stimulerar större vinster i både storlek och styrka.
Biceps curl Blitz dina biceps med negativa hissar eftersom den excentriska eller sänkande fasen av bicepskrullen kan hantera mer vikt. "Du behöver en partner för det här, men det är det bästa sättet att tvinga dina biceps att klara tyngre vikter, säger Stafford. "Ladda upp en barbell med 20 till 40 procent mer vikt som du är van vid. Med hjälp av din partner, curl baren tills baren är på toppen av hissen. Paus, sen sänka den och ta ungefär fyra sekunder medan du är i full kontroll. 'Syfta för fyra uppsättningar av cirka sex reps en gång i veckan.
För mer tips om muskelhöjning, prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig tre problem för £ 1. För mer bra armövningar, kolla in det här lättlästa träningspasset.
