En kost rik på frukt och grönsaker är din bästa satsning för att förhindra praktiskt taget alla kroniska sjukdomar. Detta har upprättats gång på gång genom vetenskaplig studie. Beviset är så starkt att det godkänns av Storbritanniens och USA: s hälsovårdsmyndigheter, Världshälsoorganisationen (WHO) och praktiskt taget alla större medicinska organisationer. Det var ursprungligen trodde att vitamin- och mineralinnehållet i frukt och grönsaker tillsammans med den viktigaste fibern var de faktorer som gav hälsofördelar, men det här är spännande tider i frukt- och grönsaksforskning och fokusen svänger på vikten av att de skyddas fytokemiska föreningar. Bokstavligen är tiotusentals av dessa små pärlor närvarande i växtriket och genom att låsa upp sina antioxidant-, antiinflammatoriska, antibakteriella och immunförstärkande egenskaper, gör forskare nya upptäckter om deras hälsofrämjande egenskaper dagligen. Så vad är fytokemikalier? Dessa föreningar erbjuder skydd mot växten som gör dem, och när de konsumeras i vår kost erbjuder vi samma säkerhet och skydd. Färg är en viktig aspekt av dessa mångsidiga fytokemiska föreningar eftersom många av dem är koncentrerade i löv, hud och skal. Deras ljusa färger lockar insekter och fåglar för pollinering och fröspridning, vilket är avgörande för fortsättningen av växtarterna. Kroppen kräver balans och variation, så ju mer fytokemikalier i din kost desto större är skyddet. Medan vissa frukter och grönsaker har gynnats av mer forskning än andra, finns det ingen enda super frukt eller grönsak som kommer att ge superhälsa. Kroppen kräver balans och variation. Orange frukt och grönsaker Dessa är rika på fytokemikalier som kallas karotenoider. Ett antal studier har associerat högre nivåer av dessa i blodet med en signifikant minskning av förtäring av artärerna, vilket ökar risken för kardiovaskulär sjukdom. Bästa val: Aprikoser, cantaloupe melon, mango, nektariner, apelsiner, papaya, persikor, mandariner, butternut squash, morötter, pumpa, sötpotatis. Röda frukter och grönsaker Fytokemikalier som lycopen och antocyaniner bibehåller hjärthälsa, förbättrar minnet och urinfunktionen och minskar risken för cancer. Lycopen i synnerhet har utpekats för skydd mot prostatacancer. Ellaginsyra, som förekommer i många röda frukter och bär, såsom hallon, kan binda med cancerframkallande molekyler, vilket gör dem inaktiva. Bästa val: Röda äpplen, apelsiner, körsbär, tranbär, röda druvor, rosa grapefrukt, röda päron, granatäpple, hallon, jordgubbar, vattenmelon, röda rödbetor, röd paprika, rödkål, rädisor, röda lökar, röda potatisar, rabarber, tomater. Gula frukter och grönsaker Dessa är rika på antioxidanter, C-vitamin, betakaroten och bioflavonoider, vilket minskar risken för cancer och förbättrar hjärthälsa, syn och immunitet. Betakaroten verkar som en antioxidant, neutraliserande skadliga fria radikaler. Matlagning ökar tillgängligheten i livsmedel. Bästa val: Citroner, gula päron, ananas, gul paprika, majs, sommar och vinter squash, gula tomater, gula äpplen, rovor. Gröna frukter och grönsaker Lutein och zeaxanthin är överlägset de mest undersökta fytokemikalierna i denna grupp. Genom att förhindra att det mesta av det blå ljuset som kommer in i ögat från att nå de underliggande strukturerna som är inblandade i synen, skyddar de våra ögon mot lysinducerad oxidativ skada - tänkt att spela en roll i åldersrelaterad makuladegenerering. Bästa val: Sallad, vattenkryddor, courgetter, gröna bönor, gröna paprika, avokado, gröna äpplen, honungsmelon, kiwi, limes, päron, kronärtskockor, sparris, spenat, sockerknäppor, broccoli, bröstspiror, kål, selleri, gurka, ärter. Vit frukt och grönsaker Allicin, som finns i vitlök- och lökfamiljen, och quercetin, som är särskilt rik på äpplen, lök, blomkål och kål, kan minska riskerna för hjärtproblem och cancer. Det kan också bidra till att upprätthålla en hälsosam nivå av blodkolesterol och hjälpa till att kontrollera blodtrycket. Quercetin hämmar frisättningen av histamin, vilket orsakar trängsel, och studier har visat förbättrad lungfunktion och lägre risk för vissa andningssjukdomar hos personer med högt intag. Bästa val: Bananer, datum, vita persikor, blomkål, gräslök, fänkål, vitlök, ingefära, vårlök, kronärtskockor, purjolök, svamp, lök, persilja, potatis, sjalottor. Blå, Indigo och violett frukt och grönsaker Dessa är mest kända för att vara mycket rika på flavonoider, som skyddar växter från skador och utför samma funktion hos människor. Mat med en blå, lila eller violett färg har hög fenolhalt och kan blockera specifika enzymer som orsakar inflammation. Resveratrol, som finns i överflöd i röda druvor, har fått stor uppmärksamhet i samband med den så kallade franska paradoxen. I själva verket verkar det som om franska äter en diet som är relativt hög i mättat fett, visar de kraftigt nedsatta graden av hjärt-kärlsjukdom på grund av deras regelbundna konsumtion av rött vin med maten. Bästa val: Björnbär, blåbär, svarta vinbär, fikon, lila druvor, plommon, pommes frites, russin, lila broccoli, aubergine. Fiona Kirk är en nutritionist och författare till " Så vad F *** ska jag äta?"Och" 2 veckor i Fast Lane ’. Att köpa sina böcker på specialläsarens pris och anmäla sig till sitt nyhetsbrev, besök fionakirk.com och citera följande vid kassan: Ref: BNSW för "Så vad F *** ska jag äta?" (£ 10 plus p + p) Ref: BN2W för '2 veckor i fast Lane' (£ 5 plus p + p) För mer expert diet och näringsråd, få tidningen. Prenumerera nu och få Fem frågor för £ 5.
Sätt att se till att du får tillräckligt med fytokemikalier
- Se till att din kundvagn är full av färg
- Juice ett par frukter varje dag
- Ånga en liten påse med blandade grönsaker, drizzle med olivolja och citronsaft och äta medan du förbereder din kvällsmåltid
- Fyll minst hälften av din lunch / middag tallrik med sallad eller grönsaker
- Håll frukt och rå grönsaker i din portfölj eller skrivbordslådan för att snacka på
- Håll en fruktskål där du kan se den och fylla den regelbundet
- Experiment med matlagningsmetoder för både frukter och grönsaker - ånga, grilla, baka, stek, puré (internet spricker med förslag)
