Om du plundrade idrottsvärlden för fettförlustlösningar, skulle du förmodligen inte börja med de stora buntarna av muskel som utmärker sig som hammare. Men vi har, och om du vill vara smalare, snabbare och mer muskulös, så borde du.
Den här fettförlustsövningen är baserad på spelbytesmetoderna för den ryska hammare-kastaren Sergey Litvinov, som blåste det gamla vaktet bort vid 1983 års världsmästerskap när han vann guld i åldern 25. Under träning följde han stora sammansatta lyftar med 400m sprintar, för tre rundor. Enkelt, men det visade sig vara så effektivt det revolutionerade sporten.
Du har två alternativ med följande träning, designad av Steve Kowalenko, huvudtränare på W10 Performance City Road i London och en fullt certifierad Gym Jones instruktör (följ honom på Instagram @ virtus_fit). Den första är för äkta Litvinov-lärjungar, men du behöver tillgång till viktiga slädar och löpbanor och att lyfta tungt utomhus. Om det inte är tillgängligt, föreslår det andra alternativet gymvänliga alternativ som följer en liknande princip och kommer att fackla kalorier - så länge du är villig att trycka långt utanför din komfortzon.
Hur det fungerar
Litvinov-principen: Koppla ihop slussen av en tungförhöjd lyft med en sprängsprint som görs så fort du släpper baren. Tre rundor är allt du behöver. Den höga metaboliska kostnaden för denna korta intensiva träning kommer att lämna dig brinnande kalorier långt efter träningen.
Vägbeskrivning
För första gången, använd hissen som vi har föreslagit eller en du vet att du kan göra. Målet är att slå åtta kvalitetsrepresentanter och sprinta omedelbart. Vila tills du har återhämtat sig - Underskatt inte detta - upprepa sedan i tre sammanlagda rundor. Se till att du gör det andra draget så dynamiskt som möjligt för att skörda hela belöningen. Nästa gång du gör antingen träning syftar till att gå längre eller svårare att hålla smälter kalorier och få montör. Var alltid uppvärmd med Kowalenkos kontrolllista före träning.
Uppvärmning
Förbered din kropp för högintensiv åtgärd med Kowalenkos femstegs uppvärmningsstrategi.
- Rulla: Först spendera några minuter på att stryka några knutar (annars kallad själv-myofasciell frisättning) i din muskelväv med en skumrulle och lacrosse-boll.
- Räffla: Mobilisera dina större leder genom att försiktigt rotera dina anklar, höfter och axlar och flytta igenom hela rörelsen för knä och ryggrad.
- Flytta: Använd din kroppsvikt för att aktivera dina muskler genom att utföra väggkorgar, lungor, press-ups och pull-ups, variera tempot från långsamt till snabbt.
- Hoppa: Vrid upp intensiteten med några höga knän, hälskickor, hoppa squats, hoppa lunges, korta shuttles och sprints.
- Bygga: Arbeta upp till dina stora hissar, börja med bara baren för tio reps, sedan 25% av din målvikt för åtta reps, 50% för sex, 70% för fyra, 80% för två och 90% för en rep.
Litvinov Workout 1
Förbered en barbell och prowler släde redo för handling.
Hang power snatch
via GIPHY
Ställer 3 reps 8 Resten 0 sekunder
Håll baren med händerna två gånger axelbredden isär. Hängs framåt i dina höfter så baren ligger strax ovanför knäna. Generera kraft genom att köra dina höfter framåt och använd den här rörelsen för att höja stången ovanför huvudet, håll baren nära din kropp på vägen uppåt. Snabbt släppa in i en kvart squat så att du inte behöver lyfta den så högt, låsa ut axlarna och stå.
Sled sprint
Ställer 3 Distans 20m Resten efter behov
Släpp baren och ta tag i släthanterna med utsträckta armar. Håll din kropp låg och dina höfter under nivån på dina axlar när du pumpar kraftigt med dina ben för fullt 20. Bekämpa brännskadorna. Bita inte mer av än du kan skjuta. Mellan 20 och 50 kg läggs till släden är mycket.
Litvinov Workout 2
Ställ in mitt i ditt lokala spår för att frigöra din idrottsförmåga.
Framhöjd
via GIPHY
Ställer 3 reps 8 Resten 0 sekunder
Resta stången över ditt övre bröstkorg med händerna och håll den på plats och dina armbågar så höga som du kan få dem. Med ditt bröst upp och ryggen rakt, snubbla ner, hålla din vikt på dina klackar. Sänk ner tills låren är åtminstone parallella med marken, se till att knäna stannar vid varandra och kör sedan tillbaka. Detta är mycket bättre för kärnstärkande än ryggen.
Sprinta
Ställer 3 Distans 200m Resten efter behov
Efter den sista repen sprintar du ner löpbanan, håller dina knän höga, kärnspärrade och energin uppåt. Återställ, långsamt. Joggen så långt du behöver mellan sprintar för att återhämta sig.
Litvinov Workout 3
Ta baren till foten av en brant kulle och börja arbeta.
Hög dragning
via GIPHY
Ställer 3 reps 8 Resten 0 sekunder
Håll baren med händerna dubbla axelbredd ifrån varandra. Hängs framåt i dina höfter så baren ligger strax ovanför knäna. Generera kraft genom att köra dina höfter framåt och använd den här rörelsen för att höja stången till brösthöjd när du stiger upp på bollarna på dina fötter, håll baren nära din kropp och dina armbågar höga. Det handlar om rå kraft som genereras av dina gluter - inte överkroppen.
Hill sprint
Ställer 3 Distans 50m Resten efter behov
Efter den sista repen, dumpa baren och ladda upp kullen. Fortsätt pumpa dina armar och tryck hårt till mållinjen. Andas, hårt. Observera, det ideala avståndet beror på lutningen. Om du kryper över linjen, förkorta den.
