Undvik du kardon till varje pris? Många män som försöker packa på muskler gör, tack vare den övertygade övertygelsen att det sätter muskelvävnad i katabolsk tillstånd, vilket innebär att det kommer att äta bort vid dina svårförtjänta vinster. Men i själva verket borde du inte frukta hjärtat, enligt forskning som gjorts vid Mittuniversitetet i Östersund.
Forskarna ville inte bara testa om kardio skulle minska muskelstorleken, utan också om de, som de teoretiserade, faktiskt kunde "framkalla större muskelhypertrofi än motionsövning ensam". Sätt mer enkelt, de trodde att lägga till cardio till vikt träning kan öka muskelstorlek, inte minska det. För att ta reda på att de fick en grupp ämnen att utföra unilaterala knäförlängningsövningar fem veckor. De utförde en 45-minuters cykel med ett ben och kopplade detta med maximal koncentrisk-excentrisk knäförlängning, utförd i fyra uppsättningar av sju reps vid 75-80% av deras en-rep max. Det andra benet utsattes endast för knäförlängningarna.
Efter fem veckor använde forskarna sedan magnetisk resonansavbildning (MRI) för att bedöma området och volymen av quadriceps femoris (muskeln på benets framsida) och biopsierna i vastus lateralis (på benets sida) för att bestämma själva tvärsnittsarean. I benet som utförde både kardio- och styrketräning ökade quadriceps femoris volymen med 14% medan i benet som gjorde styrketräning ensam ökade den med bara 8%. Muskelfiberstorleken i vastus lateralis ökade med 17% i benet som gjorde kardio- och styrketräning, jämfört med 9% i det styrdränna benet. Forskarna drog slutsatsen att hjärtkardi kombinerat med styrketräning visade en "mer robust ökning av muskelstorlek jämfört med styrketräning ensam".
Varför var det här? Det finns några möjliga förklaringar. Först är hjärtat ett snabbt och effektivt sätt att öka antalet kapillärer (små blodkärl) som nätverket genom musklerna. Öka deras antal och du ökar kroppens förmåga att transportera syre, näringsämnen och hormoner för att arbeta eller återvinna muskler. Cardio har också visat sig förbättra insulinkänsligheten, vilket innebär att kroppen gör det mer effektivt vid bearbetning av kolhydrater, så att högre nivåer av kolhydrater och aminosyror tas in i musklerna, vilket leder till ökad tillväxt. Slutligen innebär förbättring av kardiovaskulärsystemets effektivitet också att du återhämtar dig snabbare mellan uppsättningar och har därför ökad total träningskapacitet som kan ladda musklerna över deras vanliga nivå och stimulera mer muskeltillväxt.
Så lägg till lite kardiallösning för din styrketräning och oroa dig inte om att den har en skadlig effekt på din muskel - i själva verket kan dina vinster faktiskt accelereras.
Ross Edgley är en idrottsforskare på Protein Works. Klicka här för mer information.
För att prenumerera på Mäns Fitness, gå hit, eller ladda ner en digital fråga här.
