Du har förmodligen hört argumentet vid något tillfälle: frukt innehåller fruktos, fruktos är en sockerform och socker är det värsta du kan äta om du syftar till att luta sig eller visa upp en sexpack. Höger? Fel.
"Det är egentligen bara en dålig tolkning av kemi att säga att du inte borde äta frukt för fettförlust", säger Luke Leaman, en kroppssammansättningsspecialist och medgrundare av Muscle Nerds. "Det är inte sant, och värre kan det få negativa hälsoeffekter, eftersom de flesta människor förmodligen kunde använda mer frukt i kosten. När man tittar på hur mycket fruktos det faktiskt finns i frukt, är det inte så stor en affär - speciellt när man tränar."
När bargain-basement dietböcker hävdar att alla sockerarter är lika, är tricket förstå varför att ha en banan är väldigt annorlunda än att dricka en burk med galen pop … eller till och med en smoothie. Oroa dig inte: ingen grad i kemi krävs.
Kommer att äta frukt gör mig fet?
Inte om du inte redan äter illa. "Det första att förstå är att glukos, den vanligaste typen av socker och fruktos, den typ som specifikt finns i frukt, behandlas annorlunda," säger Leaman.
I enkla termer metaboliseras glukos i både muskler och lever, men fruktos metaboliseras helt i levern. När du äter för mycket fruktos kan levern inte bearbeta det tillräckligt snabbt och börjar istället lagra det som fett - och undertrycker också det hungerreglera hormonet ghrelin, vilket ökar din aptit. Men huvuddelen av detta är "för mycket".
"Det här är främst ett problem med folk som äter, eller att äta en stor mängd frukt på en gång", säger Leaman. "Om du är i ett kaloriunderskott ändå, då kommer någon frukt du äter gå till energi, alla vänster kommer att överföras till dina glykogenbutiker, och det är det."
Så hur mycket kan jag äta?
Ganska mycket. "Den kritiska massan för fruktosförbrukning har uppskattats till cirka 35g om dagen, och det var inte i en utbildad idrottare", säger Leaman.
"Utbildade idrottare och andra som tränar brinner energi snabbare, så att de kan komma undan med att ha mer - vissa studier säger 80-90 g om dagen kommer fortfarande inte att leda till överskott av fettlagring. Men ändå kan du realistiskt äta tio aprikoser och fortfarande bara vara på 32 g fruktos på en dag. För att ge dig ett exempel började jag nyligen äta 300-400g frukt per dag under en dietfas där jag förlorade 10 kg vikt och min kroppsfett gick från 16% till 8%."
Finns det fördelar att äta frukt för fettförlust?
I ett ord, ja. Skärning av kalorier för att bli magert kan också innebära att man förlorar användbara näringsämnen. "Det finns vissa saker du får av frukt som du inte kan få från att ta vitaminer, säger Leaman. "Du vill ha fibern, du vill ha phytonutrienterna, och du vill särskilt ha kalium, som har en roll i glukosöverföring och muskelimpulser, och som de flesta inte får tillräckligt med. Papaya och bananer är särskilt höga i den."
REKOMMENDERAD: High-Fiber Foods
Det finns en bonus bieffekt: Kalium hjälper också till att kontrollera blodtrycket, vilket är ett problem för fler män än du skulle tro. "Sluta kasta salt på allt och äta en banan", säger Leaman.
Vilka andra frukter ska jag äta?
Bär. Jordgubbar har ungefär 4 g fruktos per 100 g, betonar något mer, och blåbär går upp till 10 g - men det kompenseras mer än en stor succé av fiber och fytonäringsämnen. Det finns också ett bra argument för att du äter några av dina bananer lite undergräva. "De har mycket gott resistent stärkelse i dem", säger Leaman. "Din kropp kan inte riktigt använda den, men det kommer att foder din tarmbakterier."
Någon gör det inte?
Blandning eller juicing stora mängder frukt på en gång. Det är så att du får den ökade fruktos träff som börjar bli ett problem. Om du ska göra en skaka, ta bara en bit frukt tillsammans med några grönsaker och nötsmörsmör eller mandelmjölk. Undvik att äta frukt tillsammans med andra glukoskällor, som kolsyrade drycker (även om du borde undvika dem ändå). Annars äter du upp till fem stycken om dagen och var glad.
Det spelar ingen roll när jag äter frukt?
Inte riktigt. Eftersom frukt replikerar leverglykogen - i motsats till muskelglykogen - finns det ett argument för att äta det före snarare än efter träning, för att säkerställa att energin från den används hela dagen. Med det sagt är insulinslaget från frukt inte dramatiskt, så effekten är inte alltför uttalad. Det är viktigare att få näringsämnen än någonting annat - när som helst på dagen.
