Att springa igenom mörka, blustiga kvällar när alla andra slår ut framför TV: n kan verka masokistiska, men det visar faktiskt stor framsynthet. Att få träningsmiljöerna under vintern ökar din bas aerob träning, vilket ger dig en kant över dina medarbetare när en gång kommer tillbaka och säsongen startar igen. Dina konkurrenter kommer att straffa sig genom att springa för fitness medan du redan är där och njut av de fettförbränna, energibesparande fördelarna.
Stick fast vid den
Det är frestande att vila i ditt varma hus hela vintern, men studier visar att om du går i bara sju dagar utan att träna din blodvolym börjar droppe. Det betyder att du har mindre syrebärande röda blodkroppar för att bränna dina muskler. Om du går tre till sex veckor utan träning kan dina träningsnivåer släppa till var de var innan du började träna.
Varma för din uppgift
Du genererar mycket värme när du kör, oavsett hur kallt det är, men vindkylan kan fortfarande ta dig ut. Använd gott om lager, inklusive ett vindtätt yttre lager, och avlägsna dem när du värmer upp. "Dina händer blir utomordentligt kalla, eftersom blodet omdirigeras till din kärna och aktiva muskler, så lätt handskar är ett måste", säger runner Steve Edwards, som nyligen ställde rekordet för de snabbaste tio maratonerna på tio på varandra följande dagar.
Förvara smörjmedel
Nybörjare vinter löpare rapporterar ofta en ont i halsen efter att ha körts eftersom kalltorkluft tar bort fukt från kroppen, så bär alltid vatten. Att bära läppsalv är också en bra idé. "Det är lätt att glömma att dricka när du kör i kylan, för att du kanske inte känner dig törstig", säger Sam Wilde, specialist inom fysioterapeut på ren sportmedicin. "Se till att du är prehydratiserad före din körning, så att din kropp har en stridschans att hålla dig varm."
Håll dig snabb
Bara för att det är vinter och du syftar till att bygga upp din träningsvolym betyder inte att du måste springa överallt långsamt. Använd temposessioner (där du kör vid strax under tröskeln som du måste sakta ner eller stanna) och en intervalsession i veckan för att behålla din sprintfinish "kick" för våren. En studie publicerad i tidskriften Medicine and Science In Sport och Motion fann att en 30-minutersperiod med två minuters mellanrum med tre minuters vila förbättrade din kardiovaskulära fitness med 13 procent mer än att köra i stadig takt.
Gå sko shopping
Investera i några vintertrenare med mycket dämpning och vissa väderbeständiga egenskaper. Sloshing om i blötande våta skor kommer inte att inspirera dig genom den extra milen och, ännu viktigare, kommer det att öka effekten av dina fotfall och den medföljande risken för skada.
Grip inte upp
Musklerna har ökad risk att bli strama på vintern. "Försök att värma upp innan du går ut med några löpande lungor och kroppsvikt," säger Wilde. "Detta kommer att förhindra att du går för snabbt på hala ytor när du bekämpar förkylningen och hjälper till att förhindra fotledningar om du glider." Också överväga att använda löpbyxor för att hålla dina benmuskler smidiga och sträcka sig för att värmas upp efter din springa.
Planera att tävla
Ange datumet för din mållöpning i din dagbok och sedan arbeta tillbaka från det, lägga till kortare händelser som träningspass och för att inspirera din vinterkörning. Om du till exempel kör London Marathon i april, syftar du till att slutföra en 5K, sedan en 10K, och sedan en halv maraton för att få dig att passa. Att göra kortare tävlingar under träningsperioden håller dig motiverad, men det förbättrar också prestanda, säger Edwards. "Du tränar aldrig så svårt som du tävlar eftersom den extra tävlingen driver dig vidare."
Bli sedd
Regn och dimma gör det svårt för förare att få plats på dig, så investera i ett visst visuellt redskap. De flesta vintertoppar har reflekterande detaljer, så du behöver inte klä dig som en motorvägs underhållsman som du kan se, men lättviktiga cykellampor med blinkande LED-lampor gör dig ännu mindre sannolikt att bli slagen.
Fyll på rätt sätt
Att köra i ensiffriga temperaturer och hylande vindar bränner mer kalorier än en joggen genom parken på våren, men det är ingen ursäkt att äta vad som helst du vill. Ät ett mellanmål eller ta en energidryck 30-40 minuter före varje körning och äta en frukost med kolhydrater med långsam frisättning, som gröt. Ät snabba kolhydrater och protein efter träning för att återhämta sig, men var medveten om att kallt väder kan öka din aptit efter köpet.
Planerar du att gå in i ett maraton? Gör sedan vår strålande maratonförbättrande träning