Bänktrycket är vanligtvis mans gateway hiss i motståndsträning. Alla talar om det. Det är hur gymbros mäter sig mot tävlingen. Men som med alla övningar blir det för effektivt och det slutar vara ett effektivt sätt att få fitter eller packa på mer muskler. Om din styrka har platå eller bröstet blir inte mer vällöst trots hängivenhet till bänken, är det dags att skaka upp hissen.
REKOMMENDERAD: Bröst träning
"Jag ser att manbänken trycker på mer än något annat drag i ett försök att få ett stort bröst, men det här är ett misstag, säger tränare Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance. "Det beror på att det begränsade rörelsemängden hos en vanlig bänkpress - där stången stannar vid bröstkorgen - begränsar antalet muskelfibrer som kan aktiveras, vilket begränsar muskelstimulering och utveckling. Men oroa dig inte - en enkel ändring av det klassiska draget gör målmusklerna jobbigare än vad de tidigare gjort, så du blir större och starkare snabbt. "Var registrerar vi oss?
Guillotinpressen
"Att sänka baren mot nacken gör att bröstmusklerna kan röra sig genom ett större rörelseområde och du får en större sträcka längst ner på varje rep", säger Mitchell. "Detta tvingar din pec major och mindre att utföra handlingar som de inte skulle göra under en typisk bänkpress."
- Ligga på bänken med fötterna på golvet, direkt under knäna.
- Huvudet, övre rygg och gluten ska vara platt mot bänken. Häfta din kärna och behåll en naturlig båge i ryggen.
- Håll stången med ett handtag som är lite bredare än axelbredd.
- Sänk långsamt baren mot nacken tills dina armbågar är böjda vid 90 ° och baren rör dig nästan.
- Kör fötterna hårt i golvet och tryck baren starkt tillbaka till startpositionen.
- Som med alla barbell övningar där du försöker stimulera bröstutveckling, fokusera på att dra in armarna inåt när du trycker på och sänker vikten.
REKOMMENDERAD: Den enda hembröststräning som du någonsin kommer att behöva
Gör det enklare: Dumbbell Neck Press
- Ligga på en platt bänk som håller en hantel i varje hand i axelhöjd.
- Håll fötterna platta på golvet och din övre rygg mot bänken.
- Tryck på vikterna direkt ovanför huvudet, men lås inte dina armbågar upptill.
- Långsamt sänka vikten mot bröstkorgets övre del, flaring dina armbågar ut till sidorna.
REKOMMENDERAD: Pectoral övningar
Gör det svårare: Dumbbell Flye Superset
- Ligga på en bänk med en hantel i varje hand.
- Böj armarna något, ta upp dem för att möta ovanför bröstet.
- Krama dem ihop på toppen innan du sakta sänker dem till sidorna tills du känner en liten sträcka i dina pecs.
