Har du…
Ta tid över varje uppsättning?
Träningseffekten och den nya muskeltillväxten som du låser upp under träning beror på vilken tid dina muskler är i spänning. Varje rep på en övning ska ta fyra till sex sekunder, så att varje uppsättning tar 40-60 sekunder för att uppnå muskeltillväxt. Tiden själv och antingen sakta ner sakerna eller lägga till flera reps upp till högst 12 per set.
Sänktes vikten långsamt?
Det är frestande att låta gravitationen ta över och låt vikterna falla efter att du har buggit en tarm för att lyfta dem. Men detta har flera nackdelar. Inte bara riskerar du att knäcka brystbenet med en skivstång eller överböjande en ledning, du saknar också minst en tredjedel av träningseffekten. Genom att sänka vikterna sakta sätter du en excentrisk (förlängning) sammandragning i muskeln och förlänger tiden under spänning och ökar träningens muskelavlöning.
Lyftas till misslyckande?
"Lyft till misslyckande" betyder att du inte kan slutföra sista repet från din senaste uppsättning för en viss övning med perfekt form. I början av träningen, välj en vikt som du kan lyfta för det önskade antalet reps till sista satsen. Vid slutet av denna övning måste de muskelfibrer som krävs för att utföra det vara helt uttömt - jobbet gjort, och du kan gå vidare till nästa övning.
Används rätt övningar?
Många tror att utövandet av en del av kroppen kommer att bygga den delen av kroppen - det övningar som isolerar quads, säger, kommer att ge dem större ben. Men träningseffekten av engångsövningar med singelmuskler är inte så stor eftersom den vikt du kan lyfta är begränsad och kroppen som helhet är inte utsatt för stor belastning. Flervägsövningar som utnyttjar mer än en muskelgrupp i ansträngningen kan lyfta mer vikt, öka din hjärtfrekvens ytterligare och driva mer muskelväxthormoner och näringsämnen i ditt blod. För bästa möjliga resultat blandar du stora förband med mindre isolering.
Undviks med hjälp av momentum?
Att introducera fart i en hiss är den klassiska tyngdlyftarens fuska. Frestelsen slår när du inte kan få en tyngd över stiftpunkten och du flyttar en annan del av din kropp för att skapa momentum och ge det en boost. Problemet är att du har låt muskeln bli utbildad av kroken och placerat en onaturlig last på en annan ledd, vilket sätter den i fara. Fokusera på att använda muskeln du riktar in hela tiden.
Försvann dina energireserver?
Det finns en anledning att de flesta av MF: s muskelbyggande träning tar ungefär 40 minuter. Efter detta kommer intensiv träning att ta energi från dina muskler och lever. När dessa reserver har använts växlar kroppen till nästa lättillgängliga form av energi - muskelvävnad. Så att uttömma dina muskler utan att tippa över i en destruktiv metabolism, håll dina träningspassar under 50 minuter. Om du fortfarande känner dig energisk i slutet, öka intensiteten.
Balanserade ditt träningspass?
Det kan vara svårt att stoppa din starkare sida från dominerande övningar, göra allt arbete och få all tillväxt. Försök att göra ensidiga rörelser, träna din svagare sida först. Ett annat sätt att sluta med en otillbörlig kroppsbyggnad är att göra för mycket övre kroppsövning och inte tillräckligt med lägre kroppsdelar. Håll en träningsdagbok så att du kan till och med träna.
Framsteg din träning?
Teorin om att bygga muskler beror på att du gör gradvis hårdare träningspass, då din kropp anpassar sig till träningen och blir starkare. Det är lätt att fastna på en platå där du tränar varje vecka, men om du inte ser du några nya resultat. Undvik detta genom att göra små, stabila progressioner, lägga till en liten mängd vikt eller öka antalet uppsättningar som du gör varje par veckor.
Ätas ordentligt?
Att bara lyfta vikter runt ensam kommer inte att få dig den muskulösa kroppen du är ute efter. Ha ett kolhydrat mellanmål en timme före träningen så att du har energi att arbeta med muskelfibrerna till utmattning. Om du ger din kropp tillräckligt med energi och protein efter träningen, kommer det då att reparera dina muskler, så att de kan växa i storlek och densitet. Inom 15 minuter efter din session slutar, äta ett mellanmål som har ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och är tre delar carb till en del protein.
Blandade den upp?
Om du inte ändrar din träning blir det lättare med tiden - det tar bara fyra till sex veckor för din kropp att anpassa sig till träningsordningen som du har ställt in. När det gör kommer du börja förlora de vinster du har jobbat så svårt för - och riskerar att ta upp en överanvändningskada. Dessutom kommer du bli uttråkad. Så blanda upp träningen genom att hitta några nya drag och träning - Mäns Fitness är alltid ett bra ställe att börja titta på.