De flesta löpare slutar ett träningspass med att veta att det är ett klokt drag att göra någon form av stretching eller återställningsarbete, men att veta något och faktiskt göra det är väldigt olika saker. Det är svårt att motivera dig själv att göra något annat än fall i soffan när du kommer hem, speciellt efter en lång träningspass.
Du kan göra det enklare på dig själv på ett par sätt. Först försök inte göra för mycket - en solid fem till 15 minuters sträckning kommer att fungera underverk, du behöver inte spendera åldrar på din omedelbara återhämtning. För det andra behöver det inte ens vara omedelbar. Ta en dusch och lite mat och allmänt sortera dig själv. Sedan, innan du fullständigt kraschar, prova den här fem-rörliga yogasekvensen skapad och förklarad av Gemma Soul, chef för yoga på Psycle London.
"Yoga är en utmärkt form av träning för återhämtning efter långa körningar, eftersom även en liten mängd rörelser kan gå långt för att ta dig till din nästa startlinje eller återfå det studsar i ditt steg", säger Soul.
Se till att du gör alla sträckor på båda sidor och försök att stanna i varje sträcka i några minuter för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter en körning.
Nedåtriktad hund
Varför Nedåtriktade hundar är ett bra drag för att öppna axlarna, förlänga ryggraden och ryggen, och sträcka sig genom höfterna, hamstringarna, kalvarna och achillerna. Det är viktigt när du har skjutit på alla cylindrar i ett rörelseplan för att hjälpa din kropp att skapa utrymme i dina leder och börja frigöra mjölksyra och kortisol från muskelvävnaden.
Hur Stjärna på alla fyra, ta tårna under och lyft dina knän från golvet. Vandra dina höfter tillbaka tills bröstet och axlarna börjar rita upp och borta från dina handleder. Sedan börjar du pedalera dina ben, böja ett knä och sedan den andra. Det är viktigt att andas långsamt och djupt och rör sig långsamt - visa medkänsla för din ömma kropp!
Crescent lunge
Varför Lunging bidrar till att sträcka höftböjarna och quadsna, vilket fungerar övertid under lång tid. Varje gång du plockar upp fötterna för att ta ett steg, förkortar det dina höftböjare. Knappen på knäna från körning kommer troligen att innebära att de känner sig styva, så att man börjar få lite mer rörelse i knäleden är också fördelaktigt.
Hur Lyft upp ett ben från högerriktad hund och lägg sedan foten mellan dina händer, släpp tillbaka knäet och föra dina armar i luften. Om du känner dig lite wobbly, ta sedan händerna på din främre lår. Håll dig i denna position för en minut eller två om du kan. Om du vill gå vidare, ta en hand ner till golvet framför och ta tag i din ryggfot för att få tillgång till dina quadriceps och höftböjare ännu mer.
Se relaterade "Killar som gör vikter eller kör - Yoga ändrar sina liv" Essential Foam Rolling övningar för löparePilater sträcker för löpare
Ninja lunge
Varför Detta lung öppnar adduktörerna (inre låren) och börjar sträcka hamstringarna och höfter lite djupare. Om du kan bära för att hålla dig uppe på bollen på din främre fot, förlänger du också fascia på din sål och sträcker fotens fotbåg som har drabbats av din kroppsvikt under hela din körning.
Hur Från crescent lunge position, vänd dig till sidan och lyft din ryggfot så att den är böjd. Stötta ställningen med handen på golvet och lätta dig i sträckan, gå så djupt du kan utan att orsaka smärta (speciellt i det böjda knäet). Om du vill ta det djupare börjar du flytta bröstet lite lägre till golvet med en förlängd ryggrad.
Bredbenad framvikning med bundna armar
Varför Din hållning kommer att ha varit något rundad i några timmar, med axlarna roterande. Huvudets vikt har också förmodligen varit lite framåt, bortom din mittlinje, och detta kommer att orsaka stress på överkroppen och nacken. Denna ställning gör att din rygg och nacke kan förlänga med tyngdkraften och binda dina armar gör det också möjligt att öppna bröstet och axlarna. Krama axelbladet ihop för att se till att dina axlar ritar, inte kollapsar, tillbaka. Att vara i ett bredbenstillstånd möjliggör en djupare sträckning av hamstrings och glutes.
Hur Från ninja-lungan lyfter du dina höfter och vänder fötterna så att du någonsin är så liten duva-toed. Om du är väldigt stram så låt knäna böja något, men få tyngden framåt så att du kan släppa igenom din överkropp. Kläm händerna bakom ryggen, pressa axelklingorna ihop och lyft armarna och axlarna och ta dem över huvudet. Håll ett band eller en handduk om dina axlar är för starka eller täta för att låsa händerna ihop.
Duva
Varför Bäckenet är din kropps centrum. Dina ben kommer ut ur det och din ryggrad upp från den, så den är effektivt flytande i mitten, vilket betyder att det finns många sammanlänkade muskler och bindväv som håller allt stabilt. Duva gör att dessa muskler och senor kan börja släppa och förlänga, särskilt gluten, psoas [en djupgående kärnmuskel] och IT-band.
Hur Från din framvikning vänder du till ditt främre högra ben och tar det över så att ditt högra knä ligger bakom din högra handled och din högra fotled ligger någonstans bakom din vänstra handled eller under din mage om du är lite tätt. Förläng ditt vänstra ben längre tillbaka och släpp bröstet framåt. Om detta är ont på ditt knä, vänd på ryggen och placera din högra fotled i vänster lår istället.
