Hur man gör Glute-Ham Raise

Om idrottsföreställning, förebyggande av skador eller bara större ben har betydelse för dig - och om ingen av dem gäller är en guide till en lägre kroppsövning ett överraskande val av läsningsmaterial - då försummar musklerna bakom låren är en stort misstag.

"Många löpare, fotbollsspelare och cyklister är quad-dominanta, vilket innebär att de använder de främre lårmusklerna mycket oftare än hamstringarna", säger Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance. "Muskulös obalans mellan lårens framsida och baksida ställer höga belastningar på höft och knäskarv, så skador är vanliga. Träning av hamstringarna kommer att ta itu med eventuella obalanser, förbättra spridning och svänghastighet, och lägg även till allvarlig muskelmassa på benen för att hjälpa dig att knyta och döda mer. "

Ett av de bästa sätten att träna dina hamstrings är att utföra en höjning på en glute-skin-utvecklare. Övningen rekryterar mer muskelfibrer än en hamstringskurva på en maskin och riktar sig mot alla tre huvudet på hamstringsna, såväl som dina glutes.

"Det här röret träffar verkligen dina hamstrings och glutes samt att arbeta med kalvarna och nedre delen för att stärka din bakre kedja", säger Mitchell. "Det förbättrar också knä och höftförlängning, vilket kan hjälpa dig att undvika skador och lägger mindre stress på ländryggen än andra hamstring-fokuserade rörelser, till exempel rumänska dödliftar."

Prova övningen med hjälp av formulärguiden nedan, och om det visar sig vara svårt, fortsätt sedan till variationsavsnittet där du hittar en enklare version av Glute-Ham-höjningen.

Hur man gör Glute-Ham Raise

För hela versionen av träningshuvudet till gymmet, om du inte har ett garage som är mycket välfylld med träningsutrustning, eftersom du behöver använda en glute-ham-utvecklare (GHD). Justera det så att när dina fötter är säkrad ligger dina quads vilar i mitten av GHD och du kan sänka din torso över slutet. Börja med knäna böjda vid 90 ° så din kropp är rak och vinkelrätt mot dina ben. Armarna ska vikas över bröstet. Häfta din kärna och sakta sänka din torso framåt över kanten av GHD tills du är horisontell. Gå sedan tillbaka till startpositionen explosivt genom att samla dina hamstrings.

Om du inte har en GHD att arbeta med kan du utöva träningen genom att knä på en matta och få en gym kompis att hålla fötterna på plats när du lutar framåt.

Glute-Ham Raise Variations

Pull-down glute-ham höjning

Med hjälp av lat-down-maskinen har samma fördelar som huvudrörelsen, men håller en dubbeltrådig kabel ansluten till viktbunten motviker din kroppsvikt, vilket gör det till en perfekt nybörjare för att gradvis bygga hamstringsstyrka. Börja med att ställa in viktbunten till rätt motståndsnivå. Kneel vänd bort från maskinen med käftens rygg mot dynan. Håll dubbelkabeln fast i båda händerna strax bakom huvudet, med armbågarna som pekar uppåt. Långsamt sänka din överkropp mot marken, håll kärnan förstärkt. Gå sedan snabbt tillbaka till startpositionen genom att samla dina hamstrings.

Ge Oss Din Åsikt