Det är ett av de vanligaste klagomålen bland galet gymgäster. Du tränar och tränar och tränar din abs med oändliga sessioner av crunches och sit-ups, men din sex-pack klämmer bara inte ut som du vill ha det. Det kan verka som om du kämpar för en förlorad kamp men den goda nyheten är att problemet sannolikt kan dras ner till ett av några saker. Identifiera din huvudsakliga svaghet och gör de nödvändiga ändringarna för att bli bra på väg till en skyddsmodell värdig sex-pack.
Din kost är inte rättvisad
Det är kliché och något överanvänd men meningen säger "abs är byggd i köket, inte gym" är spot on. Du kan göra så många crunches, sit-ups och ben-raises som du vill, men din kost måste vara lika hardcore som din träning. Det betyder mycket protein, mindre stärkelsehaltiga kolhydrater och mättade fetter och mer av ett strikt regiment när det gäller när och vad du äter för varje måltid på dagen. Kolla in vår mager i fyra veckors måltidsplan för en uppfattning om vad en normal vecka som äter ska se ut.
Din kroppsfettprocent är inte tillräckligt låg
Ah den fruktade höga kroppsfettprocenten, scrouge av många en man som vill visa upp sin abs. Den dåliga nyheten är att om din är för hög är du sex-packen gömmer sig bakom ett lager av fett under de kommande åren. "Om ditt kroppsfett inte ligger runt 10% markerar din abs helt enkelt inte," säger idrottsforskare Ross Edgley. Ett billigt, snabbt och effektivt sätt att minska kroppsfett enligt European Journal of Clinical Nutrition är att följa alla dina måltider med grönt te. Detta bidrar till att öka ämnesomsättningen och accelererar din kropps nedbrytning av fett med 30%. För mer om hur du sänker kroppsfettprocenten snabbt, kolla in vår praktiska guide.
Du försöker för hårt
Vila är en viktig faktor för något träningsmål, och att få en sex-pack är inte annorlunda. Muskeln är byggd under timmarna när kroppen ligger vilande när dina hormonnivåer höjs under natten. Plus, om du inte får tillräckligt med sömn, kommer det fruktade stresshormonet cortisol att börja översvämma ditt system vilket kommer att uppmuntra din kropp att börja lagra fett runt kärnan. Brist på sömn är lika stor en sexpackare som att äta skräpmat varje kväll.
Du är träningsplanen inte tillräckligt diversifierad
Inte förolämpa din kropps intelligens genom att göra samma gamla rörelser varje gång du tränar din abs. Du måste blanda upp det så mycket du kan, så att du kan angripa dina kärnmuskler från alla vinklar och tvinga dem att anpassa sig och fortsätta att växa. Det finns bara tre olika typer av kroppsrörelse som effektivt fungerar din abs: flexion och förlängning rör sig som crunches; rotationsövningar som medicinbollvridningar; och statisk sammandragning rör sig som plank eller hängande benliftar. De mest effektiva abs träningspasserna kommer att innehålla en övning från var och en av dessa rörelser. Välj och välj från några av dessa kärnsträckor för att hjälpa dig att hålla sakerna färska.
Du försummar rectus abdominus
Medan det är sant att sammansatta övningar verkligen fungerar, har din kärnforskning visat att de framkallar mycket liten aktivering i din rektus abdominus (den viktigaste sexpackiga muskeln). För att få den perfekta sexpack som du söker måste du se till att du isolerar rektus abdominus minst två gånger i veckan.
