Tennis är en av de mest krävande sporten du kan spela. Det kräver stor skicklighet, otrolig fitness och kraft, och den mentala styrkan att klara trycket i matchningssituationer. Dessutom, på amatörnivå, finns det tillägget att vara din egen ballong.
Vi kan inte hjälpa dig att övervinna den mentala impulsen för att slå den så hårt som möjligt på matchpunkt (rensa bakre staket i processen) eller dina racquet färdigheter, och vi är verkligen inte frivilliga att jaga efter din livliga tjänar, men vi har frågat våra vänner på Fitness First hur man kan förbättra din träning i gymmet på sätt som översätter till domstolen.
"Tennis innehåller många träningsdisipliner som styrka, hastighet, smidighet, flexibilitet och stabilitet", säger Fitness First tränare James Capon.
"Därför behöver träningsrutiner inkludera utbildning från vart och ett av dessa discipliner."
Så här träffar du alla dessa områden på ditt nästa gymbesök.
Styrka - Sandbell Lateral Slam
Dessa kraftverk tjänar först och förhandare som vinner dig så många poäng behöver gott om styrka bakom dem.
"Att bygga styrka använder utrustning som dumbbells och sandbells samt utför kroppsvikt övningar," säger Capon.
"En sandbell övning att införliva i din träning är den laterala slam. Detta explosiva ögonblick riktar sig till flera muskelgrupper, inklusive dina lats, kärn och ben."
Stå med fötterna axelbredd från varandra med sandbell på golvet på utsidan av din högra fot. Håll upp bröstet medan du når ner för att ta tag i sanden.
Plocka sandbell upp med båda två händerna och kör dina höfter framåt samtidigt som tyngden överhuvudtaget läggs i en båge. Vid full förlängning roterar du till vänster och slammar sandbältet utanför din vänstra fot.
Sänk ner för att hämta sandbältet och repetera rörelsen, slammar tillbaka på höger sida av kroppen. Försök att arbeta i 45 sekunder och vila sedan i 15 sekunder. Upprepa tre till fem gånger, beroende på din träningsnivå.
"Som en lättare variation kan du utföra rörelsen på knä eller, för att göra det svårare, försök att lägga till en burpee mellan varje slam."
Hastighet och agility - Burpee Sprints
Tennisspelare måste vara snabba på sina fötter för att hantera matcher som är fulla av korta, intensiva sprints och lateral rörelse. Du kan göra ett snabbt arbete på en löpband, men ett bättre sätt att arbeta med agility är att prova dessa burpee sprints.
"Ta en sandbell eller annan markör och placera den i mitten av ett rum", säger Capon.
"Sprint mot markören och när du når den, utför en burpee. Joggen bakåt för att återhämta sig och sedan repetera. "Använd detta som efterbehandlare i slutet av ett träningspass. Arbeta i 30-45 sekunder, vila under resten av minuten, gå sedan igen i fem minuter totalt.
Stabilitet - TRX Pistol Squat
Att vara stark och stabil hjälper dig inte att krossa din motståndare i ett generalval, men det kommer på tennisbanan. Bygg dessa egenskaper genom att arbeta på din underkropp och kärna med TRX pistol squats.
"TRX pistol squat riktar mot dina glutes, quads, hamstrings, core och lower back", säger Capon.
"Kom i närheten av handtagen med fötterna och ta tag i dig. Ta sedan upp en fot så att ditt ben är rakt. Häfta din kärna när du böjer knäet på ditt stående ben och sänker dig till en behaglig nivå och sedan tillbaka till toppen. Upprepa tio till 15 gånger på varje sida."
Du kan göra pistol squats utan TRX rep, men de är mycket hård. "Om du är ny på denna övning, gör TRX det lättare att lära dig hur man gör en pistolhuggning ordentligt", säger Capon. "Det kräver en bra nivå av flexibilitet, balans och stabilitet.
"För att göra rörelsen mer utmanande, lägg till ett hopp när du kommer tillbaka till startpositionen."
Flexibilitet - Skumrullning
Det sista området att fokusera på med din tennisutbildning är flexibilitet.
"Flexibilitet bidrar till att förbättra dina defensiva färdigheter och kan också bidra till att förebygga skador", säger Capon.
"För att öka flexibiliteten, sträck alltid musklerna efter träning. Ett bra sätt att göra detta är att använda en skumrulle."
Om du är ny i världen av skumrullning, kolla in vår omfattande guide till själv-myofasciell frisättning (inte så sexig som det låter), vilket inkluderar övningar för de stora kropparna med lägre kroppsdelar.
REKOMMENDERAD: Skumrullning 101
