1. Sprint, sedan "vila"
För att lägga till volym utan att formuläret misslyckas, behåll bristerna korta. Gör en 30-sekunders skidsprint och "vila" i 90 sekunder. Varför är "vila" i citat? För att du ska göra en burpee i första vila, två i andra … och så vidare upp till 15.
Varför? "En bra allsidig effektiv ass-sparkar med ett extra mentaltest eftersom ju djupare du får desto mer arbete måste du slutföra, säger tränare Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Resten" börjar börja äta upp snabbt mot slutet."
2. Använd droppsatser
500m är ett klassiskt avstånd på roden och SkiErg - det bygger makt och uthållighet. Sikt att åka skidor på två minuter, vila i 90 sekunder, gör sedan nästa set i 1min 58sec. Fortsätt raka två sekunder från din tid tills du inte kan längre.
Varför? Du kommer att bygga arbetsförmåga och rörelseeffektivitet utan att offra hastighet. I detta format slutar alla ansträngningar i misslyckande - men hur länge du kan hålla på är ett test av ren mettle.
3. Hitta en vän
"En av er kommer att göra 250m på Erg medan den andra håller en skivstång," säger Kowalenko. "Byt ut, upprepa sedan - så att du båda gör båda delarna tre gånger." Denna borr kallas ibland "crack pipe". Fråga inte varför.
Varför? "Ju hårdare du jobbar desto snabbare håller du över för din partner - och det är en tuff position när du återhämtar. Ju mer du kan styra din andning i en kompromisslös position, desto bättre blir du."
4. Lägg till några incitament
Först, plocka en rörelse - squats, burpees, press-ups eller hoppa lunges. Ange nu avståndet till 5.000 m och gå vidare. Varje minut, hoppa av och gör fem reps. Ta sedan tillbaka till slipen.
Varför? "Det här kan bli dåligt väldigt snabbt", säger Kowalenko. "Ju längre det tar dig att gå och slutföra rörelsen, desto kortare tid måste du åka skidor. Ju längre detta tar, desto mer reps av rörelsen ska du göra. Det finns ingen dölja från den här! "Ha det roligt.
Se relaterade fem gym-maskiner och delar av utrustning du inte har försökt, men shouldRowing Machine Workouts för fettförlust, plus bygga muskel, hastighet och uthållighet
5. Gå ut för 100m
Det är guldstandarden i sprint. Du går snabbare om du är tyngre - Världens starkaste Man Eddie Hall gjorde det på 13,1 sekunder - men bra teknik kommer att ta dig en lång väg. Tänk stora drag, böjda knän, hela kroppen.
Varför? Utbrott av anaeroba ansträngningar kommer att förbättra rekryteringen av dina snabba fibrer och bränna fett - perfekt om du syftar till att skära dig i form. Gör sex 100s, med 90 sekunder vila, försöker hålla din hastighet konsekvent.
6. Gå direkt till helvetet
Det behöver inte ens frysa över. "Gör 500m, vila sedan för samma gång du åkte för," säger Kowalenko. "Repetera med 400m, 300, 200 och äntligen 100, vilket håller 1: 1-arbetsförhållandet i gång." Spoilers: det blir inte lättare.
Varför? Delvis återhämtning efter en all-out-ansträngning ger dig en krossande konditionsträning om du verkligen går så fort du kan varje intervall, säger Kowalenko. Dessutom, för att du har mindre avstånd, kan du behålla intensiteten. Kanske.
